Как накачать большие ноги

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Как накачать большие ноги».

Как быстро накачать ноги?

Всем привет. В данном выпуске на повестке дня у нас самая большая и сильная мышечная группа – НОГИ. Сегодня мы обсудим, как быстро накачать ноги, как избежать травм, на что больше обратить внимание: разберем анатомию, упражнения, их технику и особенности выполнения, различные секреты, фишки, набранные годами тренировок и на последок распишу вам конкретные тренировочные программы на основе данного курса. Что ж, погнали!

АНАТОМИЯ НОГ

Друзья, я конечно понимаю лень читать и т.п. но для того чтобы знать как правильно качать ноги, нужно разобраться как они устроены, как они работают. Это касается не только ног, а и других мышечных групп, более того всего того что вас интересует в жизни!

Если же вкратце, НОГИ, условно разделяют на три головки:

  1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
  2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
  3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Это то, что нас интересует. Именно эти 3-ти головки мы будем тренировать. Это то, что в бодибилдинге называется тренировкой ног!

КВАДРИЦЕПС – (слово КВАДРО, означает – четыре, поэтому так же можно встретить название четырехглавая мышца берда). Эта группа мышц, которая находится на передней поверхности бедра. Как вы уже наверно догадались, квадрицепс состоит из 4-рех ГОЛОВОК! Вот почему НОГИ ЯВЛЯЮТСЯ САМОЙ БОЛЬШОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППОЙ! Основная функция: разгибание ног в коленном суставе.

БИЦЕПС БЕДРА – (двуглавая мышца бедра) она находится сзади (под ягодицами) как вы уже наверно догадались, она состоит из 2-х ГОЛОВОК!

ДВЕ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИИ:

  1. Сгибание ноги в коленном суставе
  2. Разгибание туловища при зафиксированной при движении голени

ВЫВОД: Для того чтобы развить большие бицепсы бедер важно выполнять не только сгибания ног лежа в тренажере, но и разгибания туловища (но голени при этом зафиксированы) т.е. это становая тяга, мертвая тяга).

ГОЛЕНИ – находятся сзади под коленом, состоят из двух мышц: Икроножные мышцы (ИКРЫ) и КАМБАЛОВИДНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся под икрами). Основная функция: разгибания стопы относительно голени. Но здесь стоит учитывать так же и то что ИКРЫ работают только тогда когда ноги выпрямлены в коленном суставе, а камбаловидные мышцы – работают только тогда когда ноги согнуты в коленях.

ВЫВОД: Голень нужно тренировать как сидя, так и стоя в тренажерах. Нельзя либо там либо там, в обязательном порядке и там и там!

Теперь другой не менее важный вопрос, который я хотел бы затронуть в данной теме. Некоторые гуру бодибилдинга, пляжники и другие люди утверждают или просто напросто ЗАБИВАЮТ на тренировку ног, дескать меня ноги не интересуют, либо мне впадло качать ноги и т.д. в этом духе.

Качать или не качать ноги?

Я предлагаю разделить тренинг ног на ПЛЮСЫ и МИНУСЫ. После чего проанализировать и поставить окончательный ДИАГНОЗ.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Во-первых, при должной тренировки ног (т.е. нижней части тела) у вас будет сильный низ (т.е. сильные ноги), а значит и верхняя часть тела будет стремиться к тому же. Т.е. это своего рода полноценный эстетический вид атлета, потому что и верх развит и низ.

Так как мы сейчас обсуждаем бодибилдинг, это один из самых важных плюсов. Есть масса других, которые так же полезны и для других видов спорта (в особенности единоборства) но сейчас речь об этом идти не будет. Достаточно и этого!

МИНУСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Визуальный эффект, т.к. когда у вас накачены ноги, тем меньше кажется верх тела (ширина рук, плеч).

Риск травмы суставов, т.е. есть упражнения , например приседания, которые при должных рабочих весах могут поспособствовать разрушению хрящевой ткани. Посему важно правильно подходить к тренингу ног, делать разминку пробежку 5-10 минут, после разогревать (предварительно утомлять и т.д.). Все же есть риск.

Так же есть шанс упустить рост костей в длину. В основном этот минус для молодых людей, до 20-25 лет. Как правило, именно до этого возраста кости могут расти в длину. А если юная особь переборщит с тяжелыми весами в приседаниях (что часто бывает дабы показать, какой я крутой перед девочками) то это может затормозить ваш рост в длину.

ВЫВОДЫ: На мой взгляд, тренировать ноги нужно обязательно! Но делать это нужно с особой осторожностью (как я уже говорил, разминаться, делать предварительное утомление коленного сустава, выполнять упражнения технично и плавно, без резких рывков и т.д. и все ради того чтобы не повредить суставы). К тому же ноги тренировать нужно равномерно, т.е. все ТРИ ГОЛОВКИ (квадирцепс, бицепс бедра и голени) для того чтобы это выглядело атлетически и дабы в будущем не пришлось ликвидировать отставания.

Самые эффективные упражнения для ног
  1. Приседания со штангой на плечах
  2. Жим ногами в тренажере
  3. Разгибания ног сидя
  4. Сгибания ног лежа
  5. Мертвая тяга
  6. Подъемы на носки стоя
  7. Подъемы на носки сидя

Вся техника выполнения вышесказанных упражнений описывалась уже в другой статье, см. ниже.

Читать основные статьи:

Но сегодня мы пройдемся по новой, ибо появилось ряд новых нюансов, фишек об которых вы обязаны знать!

Основное упражнение для построения мышц ног, так и не только для ног, а и всего тела! Это базовое тяжелое мощное упражнение вовлекает в себя множество крупных мышц нашего тела. С данным упражнением не может сравниться никакое другое в плане прироста силы и мышечной массы тела.

Однако, приседания со штангой – не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Поэтому, как я уже говорил нужно очень тщательно разминаться: сделать пробежку 5-10 минут, возможно, сделать предварительное утомление (об этом чуть позже) после чего начинать выполнять приседания. И то обратите внимание на, то, как нужно их выполнять:

Для начала нужно поприседать с собственным весом порядка 20-30 повторений (либо с пустым грифом), после накинуть 2-а блина по 10-20 кг (выйдет либо 40, либо 60 кг) это зависит от того какой у вас рабочий вес. Так вот накинули, сделали порядка 15-20 повторений. (Это была разминка). Далее накидываете ещё веса и сделать на 8-12 повторений (это своего рода подводящий). После чего можно выполнять рабочие подходы. И так всегда! Запомните, эти цифры просто ориентир для вас, подстраивайтесь под себя. Лучше сделать больше разогревающих и подводящих, и потом 2-3 рабочих. Нежели не размяться, как положено, и получить серьезную травму коленного сустава и надолго забыть о спорте!

Окей, с самым главным разобрались. Что дальше, как вообще приседать?

Существуют бодибидерские и пауэрлифтерские приседания. Т.е. они значительно отличаются друг от друга механикой выполнения.

  1. Бодибилдерские – задействуют больше всего квадрицепс (условно назовем их изолирующими).
  2. А вот пауэрлифтерские – наоборот более силовые, задействуют множество мышц (назовем их базовыми).

Так вот в чем же отличия? А отличия состоят в мелких деталях, которые обычному человеку вряд ли заметить, но все, же это: постановка ног, глубина приседа и положение штанги на плечах.

Пауэрлифтерские приседания мы особо глубоко рассматривать не будем, т.к. нам интересен бодибилдинг.

В общем, основное отличие здесь то что силовик который выполняет присед стремиться взять запредельно большой вес, следовательно ВЕС штанги он опускает ниже (на лопатки) для того чтобы опустился центр тяжести, после чего ставит ноги широко, для того чтобы включить ягодичные мышцы. После чего слегка прогибается вперед, и готовиться снять штангу со стоек, и начинает присед. В конечном итоге вся эта техника позволяет ему взять большой вес, в бодибилдинге такое не сделать.

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты бодибилдерских приседаний, а именно:

  1. Как будет лежать штанга на плечах?
  2. Какова постановка ног?
  3. Какая глубина приседания?
  4. Какое должно быть положение рук (при приседаниях)?
  5. Какое должно быть положение пяток (при приседе)?
  6. Как правильно дышать при приседе?

1.Штанга должна лежать высоко прям на трапеции. Для того чтобы вы не наклонялись слишком вперед. Взгляд строго прямо (вперед на зеркало или че там) ни в коем случае не вверх и не вниз, четко прямо! Это позволит стабилизировать корпус, упростит вам механику движения. А если будете смотреть вниз вверх, легко потеряете равновесие и гибиль ..

2.Постановка ног тут тоже особая. Ноги не нужно ставить широко(как в пауэрлифтинге) здесь ноги нужно ставить относительно узко. Ориентир – на ширине плеч. Носки разверните примерно на 45 градусов. (должен образоваться своего рода прямой угол, т.к. носки смотрят друга на друга).

3.Глубина приседания – параллель. Не советую опускать ниже параллели, т.к. риск получить травму коленного сустава, выше, чем при параллели.

4.Положение рук должно быть как вам удобно. Обычно на чуть шире плеч. В общем, не узко, но и не широко, подбирайте под себя, дабы вам было комфортно держать и контролировать гриф.

5.Положение пяток. Ступни должны твердо упираться в пол, дабы ваше положение было устойчивое. Тут есть ряд своих нюансов и фишек. Поговорим об этом.

Если люди, у которых слабая гибкость в голеностопе. Им не удобно отталкиваться от пола пятками, поэтому они слегка накланяются вперед и толкаются носками. Это грубая ошибка. Ни в коем случае нельзя так выполнять, колени не должны выходить за носки. Сейчас я все поясню. Возможно, вы видели людей, которые подлаживают под пятки себе блинчики (или какую-то поверхность) – ЭТО КАК РАС ТОТ СЛУЧАЙ. У них не хватает гибкости, они подложили под пятки пару какую-то поверхность, и стали правильно и комфортно выполнять (это своего рода является ЛЕЧЕНИЕМ). Так что если вы один из этих людей, теперь вы знаете как с этим бороться.

6.Дыхание как почти во всех упражнениях – выдох на усилии. Т.е. например, в приседе, когда мы присели, делаем вдох, а когда встаем – делаем выдох.

Секреты по вектору нагрузки (положение стоп)

Громко сказано, секреты. Однако, эти фишки помогут вам сделать акцент на тот или иной участок мышц ног при приседаниях. А именно фишки состоят в положение ваших стоп:

  1. Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше включаться в работу ягодицы.
  2. Чем шире вы поставите ноги, тем больше включаться приводящие мышцы ног + ягодицы.
  3. Чем уже вы поставите ноги, тем больше акцент на квадрицепсе.

Следующее что идет за приседаниями это жим ногами. Так же является базовым упражнением. Упражнение не такое уже эффективное как приседания, но все же оно весьма эффективное и поэтому стоит в рейтинге на 2 месте. В данном упражнение работает один сустав (коленный), а тазобедренный сустав тоже работает но очень пассивно из-за того что наше тело находится в лежачем положении. Именно поэтому эта фиксация позволяет нам выполнить полную изоляцию на квадрицепс.

Этим я хочу сказать, если до этого вы делали приседы с большими весами, и ничего кроме жопы не росло, то вам стоит задуматься о данном упражнении. Т.к. основной акцент идет на квадирцепс. А это именно то, что нам нужно.

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:

  1. Какова постановка ног на платформе?
  2. Каково положение корпуса в лежачем положении?
  3. Какое положение пяток на платформе?
  4. Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?
  5. Как правильно дышать?

1.Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов которые мы сейчас обсудим:

  • Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше будут задействоваться приводящие мышцы и ягодицы.
  • Чем ближе вы поставите носки, тем больше будет работать внешняя часть квадирцепса.
  • Чем выше вы поставите ноги на платформу, тем больше будет работать квадрицепс и меньше ягодицы.
  • Чем ниже вы поставите ноги на платформу, тем больше будут работать ягодицы.

2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.

3.Положение пяток, как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.

4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке, сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.

5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Данное упражнение является изолированным. Т.к. грузит один сустав (коленный). Это последнее упражнение в нашем арсенале который акцентировано грузит квадрицепс.

Данное упражнение можно использовать:

  1. Перед тренировкой (в самом начале дабы разогреть коленный сустав, перед тяжелыми упражнениями, такие как присед, жим ногами).
  2. В конце тренировки (дабы добить уставшие мышцы)

По технике выполнения оно достаточно простое. Нечего даже и рассказать. Разве что, попробуйте когда-то выполнять суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами. Я гарантирую, поймете о чем речь, ваши квадирцепсы взорвутся в хлам, а значит будут расти! Есть ещё некоторые приемы, например пиковое сокращение. Т.е. задерживаться в верхней точке на пару секунд, тогда много повторений не выйдет, а ваш квадрицепс будет гореть! Так же в данном тренажере можно выполнять дроп сеты и частичные повторения. Вот, в общем-то, и все.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Является изолирующим упражнением, так как работает только один сустав (коленный). Тазобедренный и голеностоп не включаются в работу! Данное упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра (те которые внизу ягодиц). Обычно этим упражнением уже добивают уставший бицепс бедра, в конце тренировки! Особо опять же таки сказать нечего, главное не делайте никаких рывков, толчков и прочего в таком духе. Т.к. упражнение изолированное, не гонитесь за весом (не читингуйте) подняли рукоятку вверх, опускаем плавно, все под контролем.

Не знаю, почему поставил данное упражнение после сгибаний ног лежа. Наверно уже записался, однако данное упражнение является базовым. Оно много раз эффективней сгибаний ног лежа. Вообще не важно, забейте. Если вас интересует мощные бицепсы бедер ваш арсенал это мертвая тяга и сгибания ног лежа. Все, точка.

Основная ошибка выполняя данное упражнение, это работа мышц спины, а не бицепсов бедр. Жизненно важно научиться выключать спину, и включать бицепс бедра. Если вы это на научитесь делать, упражнение можно исключить из списка!

Как научиться это делать?

Это прежде всего техника выполнения. Начинайте с правильного положения, возьмитесь руками за гриф, погнитесь слегка в пояснице. Начинайте движение с того что сдайте бедра и ягодицы слегка назад, гриф при этом медленно опускается вдоль ног ниже колен. (руки просто как крюки, держат гриф не более, не напрягайте их). В конечном положении должно получиться что штанги остановилась ниже колен, таз отведен назад. Почувствуйте растяжку бицепсов бедра в таком положении, для этого задержитесь на пару секунд. После чего плавно без толчков и рывков вернитесь в исходное положение. ВУАЛЯ! Хех.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ и СИДЯ

Это ДВА ОСНОВНЫХ упражнения для развития мышц голени.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ – выполняется стоя в тренажере. Оно преимущественно развивает ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся снаружи).

Положение носков и пяток параллельное. Это оптимальный вариант, не нужно ничего мудрить. Может в будущем попробуйте что-то новое для себя, но не сейчас. Классикой считается параллель! Далее начинайте опускаться как можно ниже (максимально растягивайте икры в нижней точке амплитуды движения) ни в коем случае не сокращайте амплитуд движения, т.к. теряется весь смысл данного упражнения.

Веса и повторения используйте большие по максимуму! Веса большие, потому что икры работают в повседневной жизни мы идем по полу они работают и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их шокировать. А повторения вообще не считайте, используйте до полного отказа.

А вот подъемы на носки сидя – это второе важное упражнение для мышц голени. ОНО развивает камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной). И как вы понимаете одно без другого не может. Если будет икроножная, а камбаловидной нет – то форма будет не такая впечатлительная. Поэтому важно тренировать и то и то. Камбаловидная работает только когда коленный сустав находится в согнутом положении (а это значит сидя в тренажере). Техника выполнения и советы те же самые что и в подъемах на носки стоя!

Программы тренировок для мышц ног

Отдых между приседаниями – 2 минуты, в остальных упражнениях не более 1 минуты!

На начальном этапе

  1. Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Более для начинающих

  1. Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Для среднего уровня подготовки

  1. Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-15
  4. Икры, стоя в тренажере 4х10-20

Для среднего и продвинутого уровня

  1. Приседания (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-20
  4. Сгибания ног лежа 4х6-15
  5. Икры, стоя в тренажере 4х10-20
  6. Икры, сидя в тренажере 4х10-20
  1. Присед
  2. Жим ногами
  3. Разгибания ног сидя
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Икры стоя
  7. Икры сидя

Либо можно попробовать такую фишку для опытных

  1. Сделать предварительное утомление разгибания ног сидя 4х15-30
  2. Приседания со штангой
  3. Жим ногами
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Икры стоя
  7. Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

  1. Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
  2. Приседания
  3. Мертвая тяга
  4. Сгибания ног лежа
  5. Икры стоя
  6. Икры сидя

В общем, можно напридумывать куче всего. Я дал вам четкие проги, пользуйтесь на здоровья. Если что не нравиться составьте под себя, теперь-то вы знаете как это сделать!

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

17 комментариев читателей статьи «Как быстро накачать ноги?»

Я не могу нарадоваться что нашел ваш сайт, очень полезная информация. Спасибо за ваш сайт!

Не, моей целью не является все эти рекламы, пиар и т.д. ((как видите на данный момент, реклама есть на сайте от гугола)это просто дополнительный способ заработка. Но я думаю она не мешает посетителям. А про диски (книги) их продажу и т.д. по 100 баксов в которых я все расскажу — то же нету, хотя признаю у меня вышло 2-е книги: Понлый курс по ББ и Жиросжигающая схема, где меня преследовала цель продать их (однако первая есть на сайте уже полностью в бесплатном доступе, просто раскидана по статьям) а вот второй пока нет (она хоть и платная но это по сути не деньги «150 руб», к тому же в скором времени она безусловно появится в бесплатном доступе 🙂

ответе пожалуйста на вопрос
можно ли и правильно ли будет сделать следующим образом:

1.присед умеренно широкой постановкой чуть больше ширины плеч 2 Х 6-10 или 4х6-12
2.жим ногами широкой постановкой 2 Х 6-12 или 4х6-12
3.присед умеренно узкой постановкой ног см 5 -8 между коленями 2 Х 6-10 или 4х6-10
4.жим ногами узкой постановкой 2 Х 6-12 или 4х6-12
просто замечаю что от:
1.Приседания со штангой 4х6-12
2.Жим ногами 4х6-12
неравномерно прокачиваются мышцы ног!
предложите более правильный вариант пожалуйста если я не то что то расписал)))

в каком смысле не равномерно? ЕСТЬ КВАДРИЦЕПС и БИЦЕПС БЕДРА. и в приседе и в жиме ногами работают и то и то + ещё и ягодицы)). Что вам ещё не хватает?)) С ув, админ.

а в бодибилдинге имеет смысл применять на приседе бинты для колен ?то что вес больший можно взять я понимаю а мышцы при этом будут расти ? или их применяют сугубо лифтеры ?

Автор заслуживает уважение за полезную информацию. Думаю это уважение от всех посетителей сайта к написанию статьи. Молодец. Удачи. Успехов во всех начинаниях.

вот еще бы качался он, а мышцы росли у меня =)

мне 49лет в молодости занимался разными видами спорта в том числе и ББ,но так для поддержания формы тела. К 50 годам отлаживаются жирок на животе и грудях. Хочу начать заниматься ББ и подтянуть все мышцы тела и придать им объемность и рельефность.Можно ли применить методы тренировок которые вы описали для новичков и есть ли какие то ограничения(у меня есть нарушения в шейном отделе позвоночника -смешение и межпозвоночная грыжа)

Пожалуйста помогите :'( плиииzzz спасибо : ))

Спасибо Вам! Нашла для себя много полезной информации на Вашем сайте, все описано доступным и понятным языком.

нз) обращайтесь, рад помочь.

мне 26 лет я вешу 48 кг ноги худые, ягодицы плоские, помогите пожалуйста

Как быстро накачать ноги: базовые и изолирующие упражнения для прокачки икроножных мышц

Мышечная масса, сосредоточенная на нижних конечностях, составляет половину мускулов всего человеческого тела. Однако для накачивания мышечной ткани ног придется правильно организовать тренировки, поскольку мускулы конечностей относятся к медленному типу.

Это объясняется физиологическими особенностями нижний конечностей, ведь они нужны человеку для прямохождения и стояния.

Правильно подобранные упражнения для накачивания сильных и красивых ног позволят правильно сформировать конечности.

  1. Для чего нужно наращивать мышечную массу нижних конечностей девушкам и мужчинам
  2. Как быстро добиться результата: за неделю и месяц
  3. Правила выполнения физических упражнений и самые распространенные ошибки
  4. Комплекс базовых упражнений для прокачки икроножных мышц и бедер
  5. Основные изолирующие упражнения
  6. Количество тренировок в неделю, чтобы добиться максимального эффекта
  7. Эффективные советы от экспертов
  8. Сергей Сивец, специалист по фитнесу
  9. Дмитрий Берестов, олимпийский чемпион по тяжелой атлетике 2004 года
  10. Игорь Войтенко, автор фитнес-блога
  11. Полезное видео
  12. Основные выводы

Для чего нужно наращивать мышечную массу нижних конечностей девушкам и мужчинам

Понять целесообразность выполнения упражнений, выполняемых, чтобы обрести стройные и мощные ноги, поможет анализ анатомии мускулатуры нижних конечностей. Последние делятся на большое количество крупных, средних и мелких мышц, которые тесно взаимосвязаны между собой.

К наиболее крупным мышечным группам нижних конечностей относят:

  • квадрицепсы;
  • мышцы ягодиц;
  • задние мышцы бедра;
  • мускулатура задней части (поверхности) бедра.

Мышцы ног относят к медленному типу. Это означает, что они рассчитаны на небольшие нагрузки. К тому же, мускулатура нижних конечностей быстро приспосабливается к выполнению базовых упражнений для развития мышечной ткани ног.

Прокачка мышц ног позволяет в первую очередь развить физическую выносливость. Если у человека слабая икроножная мускулатура, то даже такие нагрузки, как продолжительная ходьба и стояние, окажутся выматывающими. Особенно эта проблема актуальна для людей, приближающихся к пожилому возрасту.

Почему важно выполнять упражнения для прокачки икроножных мышц:

  1. Тренировки оказывают положительное влияние на формирование правильного положения таза, благодаря чему у человека формируется красивая спортивная осанка.
  2. В нижних конечностях сконцентрировано большое количество кровеносных сосудов, и правильные спортивные нагрузки способствуют их укреплению.
  3. Большие мускулы ног гармонизируют спортивную фигуру, придавая ей правильные пропорции.

Важно! Обретение спортивных ног и бедер возможно только при регулярных правильных тренировках, состоящих из упражнений для проработки каждой группы локальной мускулатуры.

Как быстро добиться результата: за неделю и месяц

За сколько можно сформировать красивые мускулы и повысить физическую выносливость нижних конечностей, зависит от общего уровня спортивной подготовки взрослого человека. Быстро нарастить мышечную массу, даже при условиях частых тренировок, у человека не получится. За недельный срок всего лишь усилится тонус мускулатуры, что будет свидетельствовать о продолжении адаптации к нагрузкам. Слишком интенсивные занятия и вовсе могут быть опасными для здоровья сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Программа для прокачки ног и бедер обычно рассчитана на 4-6 недель регулярных силовых занятий. Сколько раз в неделю можно тренироваться, зависит от общего уровня физической подготовки. К примеру, худым девушкам и парням, имеющим ослабленную икроножную мускулатуру, оптимально посвящать занятиям 3 дня в неделю.

Продвинутым спортсменам можно увеличить количество занятий до 4-5 раз в неделю. Уже за месяц у человека сформируется красивая и сильная мускулатура нижних конечностей.

Правила выполнения физических упражнений и самые распространенные ошибки

Занимаясь формированием рельефной мускулатуры ног, важно правильно выполнять каждый фитнес-прием.

Перед тем как приступить к любой физической нагрузке для прокачки икроножных мышц, нужно посвятить хотя бы 10 минут разминке. Разогрев позволит подготовить суставы, связки и сухожилия к фитнес-приемам. Если проигнорировать это правило, риск получения травмы значительно возрастет.

Качественная тренировка ног возможна в том случае, если уделяется внимание прокачке каждой группы мышц нижних конечностей. В комплекс обязательно включаются хотя бы 1-2 упражнения на полноценную проработку задней поверхности бедра.

Типичные ошибки при формировании мускулатуры нижних конечностей:

  • игнорирование разминки;
  • слишком продолжительные и частые занятия;
  • выворачивание коленных суставов вовнутрь при приседаниях как без, так и с утяжелителями;
  • игнорирование гибкости суставов;
  • отрывание пяток от пола во время приседаний и жима.

Если человек желает приседать и выполнять другие фитнес-приемы, чтобы убрать жир на ногах, то это ошибочный подход к занятиям. Интенсивные спортивные тренировки при лишнем весе можно организовывать после уменьшения количества жировой ткани, достигнутого с помощью диеты.

Важно! Тренировать мышцы между занятиями можно с помощью умеренных кардионагрузок. Плавание, ходьба в быстром темпе, бег трусцой и велоспорт помогут разогнать метаболизм и поддержать нормальный мышечный тонус.

Комплекс базовых упражнений для прокачки икроножных мышц и бедер

Базовые фитнес-приемы для качания ног подойдут как человеку с хорошо развитой мускулатурой, так и эктоморфу.

Основные фитнес-приемы характеризуются тем, что они позволяют прокачать мускулатуру не только ног, но и ягодиц, спины.

Как накачать ноги:

  1. Приседания – оптимальный вариант для проработки мускулатуры нижних конечностей, а также суставов ног. Любому человеку, независимо от уровня его натренированности, нужно правильно приседать, чтобы создать правильную нагрузку на нижнюю часть тела. Чтобы сделать классические приседания, необходимо поставить ноги на ширину плеч. После верхние конечности вытягивают перед собой, стараясь одновременно зафиксировать в приподнятом положении подбородок. Колени и стопы должны при этом быть на одной линии. На вдохе нужно максимально опуститься ягодицами к уровню пола, разводя колени. При этом сустав должен образовывать прямой угол. В таком положении задерживаются на несколько секунд. На выдохе необходимо занять стартовую позицию. Количество повторений варьируется от 15 до 25, а подходов – от 2 до 4.
  2. Выпады – новичкам это упражнение можно выполнять без дополнительного отягощения, в то время как продвинутым спортсменам можно взять в руки гантели, вытянув конечности по швам. Чтобы сделать выпады по инструкции, необходимо ровно встать и приподнять подбородок. Правой ногой делают шаг вперед, фиксируя ее в принятом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, придавая устойчивости телу. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. Выпады делают от 10 до 20 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.
  3. Ягодичный мостик – этот фитнес-прием отлично подойдет худым людям, имеющим ослабленную мускулатуру ног. Чтобы выполнить упражнение, необходимо лечь на спину и расположить руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе с помощью напряжения лопаток и икр поднимают таз и удерживают его на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают поясницу к полу. Фитнес-прием повторяют 15-20 раз в 2-3 подхода.

Основные изолирующие упражнения

При наборе массы ног нужно включить в комплекс изолирующие упражнения, которые выполняются для точечной прокачки мускулатуры.

К лучшим изолирующим фитнес-приемам, которые можно выполнять в тренажерном зале, относят:

  1. Разгибания конечностей в тренажере в позиции сидя: прием для проработки квадрицепса. Спинку тренажера устанавливают так, чтобы бедро поместилось на сиденье. После выставляют необходимый вес нагрузки. Нижняя часть голени упирается при этом в валик. Коленный сустав согнут под прямым углом. Спина должна быть плотно прижата к спинке спортивного оборудования. На выдохе нужно медленно разогнуть суставы коленей, а после задержки на пиковой точке – вернуться в стартовое положение, сделав вдох. Фитнес-прием рассчитан на 15 повторений, выполняемых в 2-3 подхода.
  2. Сгибание ног в позиции сидя – это упражнение выполняется по такой же инструкции, как и предыдущее. Разница заключается в том, что тренировка происходит в положении лежа на животе, а при выполнении фитнес-приема качается задняя поверхность бедра.
  3. Подъемы на носки в положении сидя на тренажере: нужно сесть на тренажер, положив на наружную часть бедра утяжелитель. На выдохе носки отрывают от опоры, максимально напрягая икры. На вдохе возвращаются в стартовую позицию. Тренировка включает 3 сета в 15 повторений.

Изолирующие упражнения являются базовыми для мужчин, которые хотят сформировать заметные икроножные мышцы. Девушкам стоит сделать акцент на фитнес-приемах без утяжелителей.

Количество тренировок в неделю, чтобы добиться максимального эффекта

Чтобы накачать красивые нижние конечности, тренироваться рекомендуется от 3 раз в неделю. Продолжительность занятия составляет 20-35 минут.

С чем в один день можно совмещать фитнес-подходы и зачем это делать:

  • бег в умеренном темпе;
  • прыжки на скакалке;
  • упражнения на растяжку.

Эти нагрузки хорошо разгоняют метаболизм и ускоряют обмен веществ.

Если тренировки правильно организовываются, в икроножных мышцах ощущается терпимое напряжение и покалывание.

Важно: острая боль в суставах при выполнении упражнений для накачивания мышц требует немедленного прекращения спортивных занятий! Если область вокруг сустава отекла и покраснела, то человеку нужно обратиться к доктору.

Эффективные советы от экспертов

Опытные гуру фитнеса и бодибилдинга уточнят важные нюансы фитнеса для ног.

Сергей Сивец, специалист по фитнесу

Если дома нет гантелей, то приседать с целью накачивания мускулатуры ног можно с палкой, длина которой превышает расстояние между плечами. В середине тренировки оптимально сделать 100 прыжков с разведением рук и ног. Это отличная кардионагрузка, которая ускоряет метаболизм.

Дмитрий Берестов, олимпийский чемпион по тяжелой атлетике 2004 года

Приседание – это неотъемлемое упражнение для тренировки ног. Степень сложности его выполнения зависит от общего уровня физической подготовки человека. Мужчинам, желающим обрести фигуру бодибилдера, подойдут приседания со штангой.

Игорь Войтенко, автор фитнес-блога

Болгарские взрывные приседания – универсальный прием, помогающий прокачать все мышцы нижней части тела. Техника выполнения напоминает выпады, но при болгарских приседаниях нога, отводимая назад, упирается в табурет. Такой подход позволяет увеличить силовую нагрузку на бедра и ягодицы.

Полезное видео

Как накачать большие ноги: добивочные упражнения, которые «взоровут» ваши ноги

Всем привет, с вами Джефф Кавальер. Если вдруг основной тренировки ног вам мало, можно добавить в программу «добивающие упражнения». И сегодня я покажу вам, как накачать большие ноги и забить последний гвоздь в гроб вашей тренировки. Если вам лень читать статью, то сразу переходите к просмотру видео.

Как можно по полной забить и раскачать ноги

Первое, что мы будем использовать в нашей добивке — это один из аспектов, про который часто забывают в тренировке ног. Это скорость выполнения упражнений.

Наша тренировка будет проходить во взрывном стиле. В большинстве случаев мы тренируем ноги медленно. Например, когда вы делаете тяжелый присед, вы же не можете встать очень быстро.

Поэтому мы будем использовать этот момент в добивке, потому что мне кажется, что этот аспект нельзя просто так игнорировать, если мы хотим получить максимум от тренировки ног.

Какие упражнения будем использовать

Быстрые повторения будем использовать в выпрыгиваниях с дополнительным весом. Не советую выполнять это со штангой на спине, потому что, если штанга хоть чуть-чуть отойдет от плеч или от шеи, она здорово ударит вас, когда вы приземлитесь на пол.

К тому же мне не нравится осевая нагрузка на позвоночник, которую он получит при приземлении. Поэтому будем использовать гантели, тем более они нам понадобятся в следующих упражнениях нашей добивки, выполняя механический дропсет. Чтобы понять, как делать взрывной присед с гантелями, см. фото.

Фронтальный присед для быстрой раскачки ног

Сразу после этого упражнения мы переходим к фронтальному приседу. В первом упражнении ваша задача сделать 8 повторений. Как только закончите, закидываете гантели на плечи и погнали делать фронтальный присед. Здесь будет уже 10 повторений.

И сразу после этого вам нужно опереться на стену, здесь-то мы и проверим, кто настоящий мужик. Хватит ли вам выдержки пройти через всю эту тренировку до конца? Потому что вам нужно будет сидеть у стены с теми же гантелями в руках (у меня по 18 кг) до самого отказа (см. фото). И знаете что? Это еще не конец. Бросаете гантели и сидите еще дальше, чтобы показать на что вы готовы, чтобы забить тот самый последний гвоздь.

Такой добивочный комплекс можно выполнять три раза в конце тренировки ног. Я понимаю, что вам скорее всего не захочется, но это именно то, что нужно вашим ногам, чтобы добить их полностью.

Важные моменты

Итак, начинаем. Выпрыгивания с гантелями. Какой вес? Берете свой максимальный вес при приседе, допустим это 160 кг, возьмите от этого 25 % и разделите на две гантели. Получается 40 кг, итого берете две гантели по 20. Как прыгать? Ноги ставите на ширине плеч или немного шире. Не нужно расставлять очень широко и пытаться так прыгать.

Вряд ли кто-то вообще захочет так делать, да и тем более так гантели будут ударяться о ваши ноги. Поэтому лучше всего ставить примерно на ширине плеч.

Самое главное — не пытайтесь уменьшать амплитуду. Не нужно вот из такой позиции начинать выпрыгивать (см. фото), когда ноги еще немного согнуты в коленях.


Ваша задача — выпрыгивать во взрывной манере. Приземляйтесь мягко, а вот выпрыгивайте уже на максимум, полностью выпрямляя колени. Делаем это упражнение с гантелями, 8 повторений и сразу переходим на фронтальный присед.

Здесь мы делали всего в четверть амплитуды приседа, но весь смысл в том, что мы при этом резко меняем направление движения. Итак, погнали (см. видео). Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь. И сразу присед 10 раз. Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять. И сразу к стене, без отдыха. Садимся поудобнее, держитесь как можно дольше.

Начнет трясти, вы захотите бросить все, но это не выход, чтобы закончить подход. Держитесь до конца. Дойдете до отказа, бросайте гантели и продолжайте держать только свой вес.

Только никакого читинга! Не помогать себе руками! Трясет еще больше, но это не значит, что можно сдаться. Подход закончится тогда, когда мышцы ног просто перестанут работать и ваш зад упадет на пол. Как видите, это не просто. Не особо весело, потому что иначе все бы могли это делать и накачать большие ноги было бы не так уже сложно.

Но все не так просто, придется приложить не мало усилий, но если вы будете делать нужные вещи, то увидите, как эти усилия превращаются в результат. Я надеюсь эта статья была полезной, такая вот добивка к основной тренировке ног поможет вам быстро накачать большие ноги.

Оставляйте свои комментарии о том, что вы думаете по поводу таких добивочных комплексов на различные группы мышц. Всем удачи, всем пока.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

7 эффективных упражнений — Как накачать ноги в домашних условиях быстро

Думаете, как накачать ноги в домашних условиях? Тогда топ-7 упражнений будет очень кстати. Чтобы процесс был эффективным и приносил результаты. Необходимо знать некоторые нюансы. О них тоже узнаете из этого материала.

Как накачать ноги дома?

Над вопросом, как накачать ноги дома, хоть раз в жизни задумываются все. Хотелось бы щелкнуть пальцами, и у вас ножки мечты. Но в реальности все несколько сложнее. Хотя накачать ноги быстро все же возможно. Вот на что обратить внимание надо особенно.

  • Для роста мышц необходимы занятия не менее 3-4 раз в неделю. Минимум по пол часа интенсивных нагрузок. Лучше не менее 1го часа.
  • Питание. Мышцам нужен строительный материал. Белок для этого должен присутствовать в рационе в достаточном количестве.
  • Разогрев перед тренировкой. Обязательное вращение во всех суставах.
  • Делать упражнения за счет мышц ног, не подключая спину и руки. Не используя силу инерции.
  • Упражнения на растяжку мышц после силовых. Это позволит избежать неприятных ощущений на следующий день.
  • Регулярность. Больший эффект дают тренировки по расписанию. Назначьте дни и часы для них. Так организм будет знать и готовиться. Зная, что мышцы ему просто необходимы для следующей тренировки.
  • Без фанатизма. Надо исходить из того, что есть в настоящий момент. Поэтому, если не занимались до этого, входите в тренировки постепенно. Лучше сделать чуть-чуть, но сделать. Чем сначала перетрудиться и в следующий раз вообще забыть или потерять мотивацию.

Особенно последний пункт касается количества упражнений. Если не было тренировок до этого, начните с 10 повторений в подходе. И по мере увеличения сил повышайте это число.

Как накачать ноги: упражнения

Важно делать упражнения правильно и регулярно. Оптимально делать на каждое упражнение по 3 подхода. Начинать можно с 2х или вообще с 1го. В каждом последующем число повторений должно быть меньше на 20-25%. Тренируясь 5 раз в неделю, можно очень быстро накачать ноги.

Классические приседания

Если думаете, как накачать ноги в домашних условиях, приседания – лучший способ. К тому же – быстрый. 300 приседаний в день в течение 2х недель существенно подкачают ваши ножки. Это как вариант, для тех, кто ищет быстрый способ.

  1. Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки чуть в сторону.
  2. Начинаем приседание. Смотрим, чтобы колено смотрело точно в сторону носка. При этом колено НЕ должно выступать вперед дальше чем носок . Для этого уводим таз дальше назад. Как будто стараемся сесть на стул.
  3. Приседаем так низко, чтобы колено и тазобедренный сустав оказались на одном уровне. То есть попа оказывается ниже колена.
  4. Встаем, выталкиваясь ногами. При этом также следим за коленом. Оно не должно выходить вперед за носок.
  5. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.

Делаем по 20-30 повторений за подход. Для баланса руки вытягиваем вперед. Последние разы должно быть тяжело, должна чувствоваться нагрузка. При этом обычно чувствуется, что мышцы горят.

Будьте внимательны к коленям. Никакого дискомфорта в них не должно быть. Обязательно проверяйте положение носков.

Приседания вбок – как накачать ноги?

Такое упражнение поможет прокачать не только прямую мышцу бедра, но и внутренние. Оно дает хороший эффект, который быстро становится заметен. Растет сила и выносливость. Делать его будет с каждым разом все легче. Это одно из лучших решений для тех, кто ищет как накачать ноги.

  • Ноги ставим широко. Расстояние примерно как длина вашей ноги. Носки чуть в стороны.
  • Начинаем сгибать правую ногу, постепенно опускаясь ниже.
  • При этом, как и в предыдущем упражнении, колено НЕ должно выходить вперед за носок .
  • Руки для баланса вперед. Спину держим прямой от копчика до макушки. Немного наклоняясь вперед для баланса.
  • Опуститесь так низко, как это возможно. Замрите на 2-3 секунды и поднимайтесь.
  • Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
  • Повторяем на другую сторону.

Повторяем по 10-15 раз на каждую сторону. Необходимо 2-3 подхода для достижения быстрого результата. Сначала можно помогать себе руками. Но совсем немного. После нескольких тренировок можно уже будет обойтись и без этой помощи.

Выпады вперед

С помощью этого упражнения прорабатываются мышцы передней и задней поверхности бедра.

  1. Стоим прямо ноги вместе. Широко шагните вперед правой ногой.
  2. Опуститесь коленом левой ноги почти до пола.
  3. Замрите на 2-3 секунды.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите на другую ногу.

Как и в предыдущих вариантах колено передней ноги НЕ должно выходить вперед за носок . Если дается легко, можно делать с утяжелением. Например, с гантелями или штангой. Делаем 15-20 раз для каждой ноги.

Выпады назад

Тоже же принцип, но шагаем назад. Вот подробное описание:

  • Стоим прямо ноги вместе. Широко шагните назад правой ногой.
  • Опуститесь коленом почти до пола.
  • Замрите на 2-3 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите на другую ногу.

Повторяем 15-20 раз на каждую ногу. Обращайте внимание на колено передней ноги, оно НЕ должно выходить за носок . По началу это может быть не привычно, но необходимо для безопасности сустава.

Эти два упражнения можно объединить. Для этого не возвращайтесь в исходное положение, а шагайте вперед. Каждый раз доставая коленом почти до пола. Так по 15-20 шагов на каждую ногу.

Выпады в бок

Выпады в бок хорошо прокачивают внутреннюю поверхность бедра. И укрепляют нижние конечности. Они отлично подойдут тем, кто ищет, как накачать ноги. Важно делать их достаточно глубоко, чтобы получить больший эффект. Правила для колен также действуют. Носки и колени смотрят в одном направлении. Колено не выходит за носок.

  1. Исходное положение: ноги вместе. Делаем широкий шаг вправо.
  2. И приседаем. Можно сначала помогать руками, упираясь в бедро. В идеале руки вперед.
  3. Спина прямая.
  4. Замираем на 2-3 секунду и возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем на другую сторону.

Важно выполнять упражнение за счет ног. Не подключать спину и руки. Так конечно тяжелее, но и эффект будет больше. Повторяем по 8-15 раз на каждую ногу.

Статика или как накачать ноги

Чтобы заставить мышцы расти, можно дать им статичную нагрузку. Эффект будет как от планки. Кстати, если вам интересно, более подробно о планке тут->> Можно использовать следующее упражнение.

  1. Исходное положение: стопы примерно на ширине длины ноги.
  2. Сгибаем ноги в коленях. Бедро в идеале в параллель с полом.
  3. Руки сначала можно держать на бедрах. В идеале в стороны или в намасте.
  4. Спину держим максимально прямо. Прогиб в пояснице убираем. Для этого копчик направляем вперед и вниз.
  5. Держим положение 30 сек – 1 мин

Здесь важно, чтобы угол в колене стремился к 90 ° . При этом опять же колено НЕ должно выходить за носок . Есть еще похожее упражнение. В нем прислоняются к стене и сгибают ноги в коленях под 90 ° . Важно выдерживать именно этот угол, тогда будет сильная нагрузка на квадрицепс. Что и приведет к его росту.

Полезно? Сохраняйте в закладки, делитесь с друзьями и ставьте лайки.

Тренировка ног. Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Как накачать ноги

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

  • самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
  • лучшие упражнения и технику их выполнения;
  • мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

  1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

  1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

  1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Во время приема стероидов обычно рекомендуется выполнять большое количество повторений.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

  1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

  1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Если ваша тренировочная программа предполагает акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85%+ от 1ПМ), то оптимальный объем составит примерно 60-70 повторений за каждые 5-7 дней.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Поэтому я рекомендую глубокий присед только опытным атлетам, которые знают, как правильно его выполнять и обладают достаточной гибкостью для этого.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Прежде чем мы двинемся дальше, давайте немного поговорим о том, как гибкость и подвижность нижней части тела влияет на способность правильно и безопасно выполнять приседания.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Дополнительные упражнения

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

  • Отдыхайте в течение 3 минут между подходами.

Это позволит мышцам восстановиться, чтобы вы смогли приложить максимум усилий в подходах.

  • Как только вы сможете выполнять 6 повторений в ваших подходах, вы должны увеличить рабочий вес.

Например, если вы будете способны выполнять 6 повторений в приседаниях, вы должны добавить 5 кг на гриф и начать работать с этим весом до тех пор, пока не сможете снова выполнять 6 подходов и т.д.

Я гарантирую, что если вы будете проделывать эту работу и при этом правильно питаться в течение следующих 8 недель, то останетесь довольны тем, как на это отреагируют ваши ноги.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий