Функциональный тренинг программы тренировок

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Функциональный тренинг программы тренировок».

Что такое функциональный тренинг: упражнения и программы тренировок

Многие из вас уже успели увидеть, что в расписании современных спортивных клубов появилась новая разновидность занятий – функциональный тренинг. А что это за направление фитнеса и каковы его особенности? Сегодня вы узнаете про особенности данной программы тренировок, какие ее преимущества, чего можно с ней добиться и кому она будет полезна.
Содержание статьи:

Функциональный тренинг, что это?

Данный вид тренировок появился относительно недавно и рассчитан на занимающихся любого пола, возраста, особенностей физиологии организма и уровня тренированности.

Тренировки проходят в зале, под быструю энергичную музыку и с опытным фитнес-инструктором. От других фитнес-направлений этот тренинг отличается тем, что имитирует привычные и повседневные движения, что улучшает силовые способности мышц.

В тренинге используется специальное спортивное оборудование, благодаря которому движения совершаются по свободной траектории, а не по фиксированной (свободные веса, амортизаторы, тяговые тренажеры, весы).

Это все позволяет мышцам работать в физиологическом режиме, как и в повседневной жизни, помогает снизить напряжение в суставах, является адекватной профилактикой травматизма (в отличие от занятий на обычных тренажерах) и значительно увеличивает эффективность тренировок.

Выполняя упражнения, вы заставляете работать абсолютно все мышцы организма, которые отвечают за поддержание равновесия, устойчивость, а также глубокие мышцы вашего тела.

Занятия повышают физическую подготовку – улучшают гибкость, ловкость, выносливость, силу и скорость организма. Занятие этим видом спорта – это прямой путь к красивому и выносливому телу.

Тренировки по данному виду фитнеса имеют множество вариантов упражнений, которые позволяют формировать различные комплексы и уроки.

Данное спортивное направление подойдет для тех, кто хочет похудеть или просто поддерживать в форме свое тело.

В 2005 году Д. Шептуховым были предложены 5 принципов «функционального тренинга»:

  1. Выполняй упражнения стоя.
  2. В тренинге используются свободные весы.
  3. Базовые упражнения.
  4. Тренинг в скоростном стиле.
  5. Тренируй движения, а не мышцы.

Польза тренировок

  • Повышение мышечного тонуса;
  • Сброс лишнего веса при постоянном тренинге;
  • Укрепление дыхательной и сердечнососудистой систем;
  • Повышение силы и выносливости всего организма;
  • Улучшение настроения;
  • Эмоциональный подъем и уравновешенное психологическое состояние.

Противопоказания

Данный вид тренировок противопоказан следующим лицам:

  • с заболеваниями сердца или легких;
  • с проблемами с позвоночником;
  • беременным и кормящим;
  • гипертоникам;
  • имеющих проблемы с почками.

Пред началом тренировок необходимо проконсультироваться со своим врачом. Спорт не должен калечить вас. Относитесь к тренировка с осторожностью, особенно это касается новичков. Если почувствуете недомогание, лучше прекратить данное упражнение и заменить его другим.

Программы и упражнения

Данная фитнес-система предлагает большое количество различных упражнений и приемов, а также их вариантов. Однако, можно выделить основные (базовые) упражнения, о которых мы поговорим далее.

Упражнения с собственным весом:

  • различные приседания (на одной или двух ногах, с широко расставленными ногами);
  • поднятие туловища из положения лежа на животе;
  • запрыгивание на степ, с последующим спрыгиванием с него;
  • берпи – это упражнение из кроссфита, которое совмещает в себе отжимание от пола, подтягивание ног к рукам, выпрыгивание вверх с хлопком над головой;
  • воркаут — тренировка с собственным весом на свежем воздухе;
  • отжимание вниз головой делают у стены, приняв упор на руки, ноги поднять на стену. В таком положении сделать отжимания;
  • прыжки на скакалке в функциональном тренинге следует делать затяжными, стараясь 2 раза прокрутить скакалку;
  • выпады вперед или назад и в сторону.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

  • вис на углу с подниманием ног под 90 градусов;
  • подтягивание на гимнастических кольцах – вначале приподняться вверх руками до угла 90 градусов, резко выпрямить вверх руки, после чего опуститься до положения согнутых локтей;
  • отжимание на брусьях, руки сгибать в локте до 90 градусов;
  • поднятие по канату или канатной лестнице;
  • подтягивание на турнике (перекладине).

Упражнения на скорость:

  • кросс-бег, когда спортсмен должен быстро преодолеть дистанцию от 100 до 1000 метров;
  • занятия на гребном тренажере, напоминающем весла на лодке. Необходимо преодолеть дистанцию до 2000 метров.

Функциональный тренинг с грузом:

  • становая тяга;
  • поднятие штанги из положения сидя;
  • приседания со штангой;
  • качели с гирей. Гирю берут обеими руками, поднимают над головой и опустить между ног, затем снова поднять вверх.

Фитнес-тренировки для похудения

Данный вид тренировок дает хороший результат в снижении веса потому как занятия очень интенсивные. Для тех, кто сомневается, объясняю:

  • функциональный тренинг поддерживает высокий темп сердечного ритма, благодаря чему будет сжигаться много калорий;
  • частое и интенсивное дыхание даст больший приток кислорода работающим мышцам;
  • одновременная работа всех мышечных групп, что тоже помогает сжигать калории;
  • продолжительность тренировок от 20 до 60 минут.

Для развития силы

Хорошие отзывы заработали тренировки в данном направлении для развития силовых способностей у мужчин. Следует выделить отдельный специфический термин «функциональная сила», которая означает выполнение упражнений с предметами (снаряды, тренажеры), которые отягощают привычные повседневные упражнения.

Осталось проверить его эффективность. Если же вам некогда ходить в зал, то вы можете заниматься по видеороликам, выложенным в сети Интернет.

План занятий на неделю для новичков

Для достижения результата, рекомендую заниматься не менее 3 раза в неделю. Если вы уже имеете опыт, то 4-5 будет вполне достаточно. В этом случае можно тренироваться 2 дня через.

Выполнять необходимо все упражнения по 1 подходу проходя при этом 3-5 кругов, без отдыха между подходами. Делаем отдых 1-1,5 минуты после завершения первого круга и далее продолжаем.

  1. Приседания без дополнительного веса — 15-20 раз
  2. Из положения лежа подъем ног — 10-15 раз
  3. Отжимания от пола — 10-15 повторений
  4. Планка — 13-40 секунд
  5. Прыжки через скакалку — 30 сек
  1. Скручивания на полу — 15-20 раз
  2. Отжимания — 10-15 раз
  3. Выпады на каждую ногу — по 10 раз
  4. Планка на локтях — 40-50 сек
  5. Прыжки на платформу — 10-15
  1. Подъем таза лежа — 15-20 раз
  2. Планка — 60 сек
  3. Приседания с выпрыгиванием — 10-15
  4. Отжимания — 10-15
  5. Уголок на пресс 10-12 раз

Более опытные спортсмены могут добавить сюда:

  • отжимания на брусьях;
  • подтягивания на перекладине;
  • приседания с гантелями весом по 10-15 кг;
  • берпи;
  • выходы силой;
  • еще что-то.

Заключение

Функциональный тренинг — это хорошо сбалансированный комплекс упражнений для выполнения дома или на свежем воздухе. Он поможет вам достичь видимого результата уже через 1-2 месяца постоянных тренировок. Для усиления эффекта необходимо соблюдать режимы правильного питания и сна.

Для продвинуты можно совмещать технику тренинга с йогой, бегом или занятиями в тренажерном зале.

Функциональный тренинг: виды, принципы, базовые упражнения

Согласно исследованию, проведенному в 2009 году, функциональный тренинг превзошел по показателю силы спортсменов классические силовые тренировки на 59%. Координация движений развита на 196% больше, чем у тех, кто занимается классическими силовыми тренировками. Кроме того, функциональный тренинг является наименее травмоопасным и щадящим по отношению к суставам видом фитнеса.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Его особенностью является то, что тренировки состоят из движений, которые приходятся выполнять ежедневно. Упражнения задействуют весь мышечный каркас тела, повышают общий тонус, улучшают равновесие и координацию.

  • 1. Что такое функциональный тренинг?
    • 1.1. Особенности
    • 1.2. Достоинства
    • 1.3. Недостатки и противопоказания
    • 1.4. Виды функциональных тренировок

    Изначально функциональные тренировки использовали спортсмены для улучшения профессиональных навыков. Фигуристы развивали чувство равновесия, метатели прорабатывали взрывную силу, стайеры тренировали выносливость, спринтеры — стартовый толчок.

    Сейчас этот вид тренировок широко распространен и практикуется многими профессиональными спортсменами и любителями.

    Функциональный тренинг отличается от других видов физической активности основополагающими принципами:

    1. 1. В основе всех упражнений лежат действия, совершаемые человеком регулярно.
    2. 2. Работа выполняется в высоком темпе, но непродолжительное время (не более 60 минут).
    3. 3. Тренировка состоит из многосуставных движений, которые задействуют различные группы мышц.
    4. 4. Работа направлена на оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

    Отличительной чертой функционального тренинга является комплексный эффект от тренировок — в процессе занятий идет работа в следующих направлениях:

    • проработка всех групп мышц, в т.ч. глубокие;
    • увеличение выносливости организма;
    • улучшение координации и ловкости движений;
    • разработка гибкости;
    • улучшение чувства равновесия.

    Во время занятий движения выполняются в разных позициях (стоя, сидя, лежа), что позволяет задействовать все мышцы, включая мышцы-стабилизаторы.

    Главным плюсом этого вида фитнеса являются следующие эффекты на организм:

    • благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
    • развивает опорно-двигательный аппарат и помогает в лечении множества его заболеваний (например, искривление позвоночника);
    • улучает общую физическую форму: держит мышцы в тонусе, развивает выносливость, увеличивает силу;
    • позволяет легче справляться с повседневными делами (подъем по лестнице, перепрыгивание луж, укачивание ребенка и другие);
    • способствует похудению, сжиганию жира и улучшению фигуры.

    Этот вид тренинга подходит абсолютно всем, главное, правильно подобрать программу тренировок.

    Еще одним достоинством функционального тренинга является его доступность: занятия проводятся практически во всех фитнес-клубах и студиях. Тренироваться можно и дома без дополнительного оборудования или с минимальным количеством инвентаря. Существуют программы для занятий на улице с использованием турников и брусьев.

    Кроме того, тренировки не занимают много времени, поэтому подходят даже очень занятым людям. Занятие длится от 20 до 60 минут, но за это время можно получить полноценную нагрузку и проработать все основные группы мышц.

    Из недостатков можно выделить высокую интенсивность тренировок. Высокий темп работы — одна из основ функционального тренинга, но по этой причине занятия тяжело даются людям без физической подготовки.

    Тренировки имеют ряд противопоказаний. К занятиям следует подходить с большой осторожностью при наличии заболеваний:

    • сердечно-сосудистой системы;
    • дыхательной системы;
    • пищеварительной системы;
    • опорно-двигательного аппарата

    При обострении хронических заболеваний, наличии воспалительных процессов и различных травмах заниматься не рекомендуется. В этих случаях тренировки могут усугубить состояние и нанести вред организму. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

    Свою популярность этот тренинг завоевал во многом благодаря адаптивности. В современной фитнес-индустрии выделяют следующие его направления:

    Вид Описание
    Базовый Он включает в себя упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования. Оптимальный вариант для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва для восстановления формы
    TRX (Total Body Resistance Exercises) Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей. Они представляют собой две стропы, объединенные между собой и закреплены на определенной высоте
    Core Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Они считаются скоростно-силовым видом фитнеса и сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения для всех групп мышц
    Bosu Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость. В тренировках могут использоваться обе стороны инвентаря
    CrossFit Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Этот вид фитнеса не рекомендуется новичкам. Для начала необходимо отточить технику выполнения упражнения
    Workout Выполнение упражнений на улице. При этом могут использоваться уличные тренажеры такие как, турники, брусья, лестницы и другие

    Все виды функционального тренинга одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин.

    Перечень базовых упражнений невелик, но имеет множество модификаций. Каждое из движений можно выполнять с использованием специального оборудования (trx-петель, core-платформы или других).

    Существуют и другие узкоспециализированные упражнения, но чаще всего это вариации или комбинации основных движений.

    Это основное силовое упражнение во многих направлениях фитнеса, в том числе в функциональных тренировках. Здесь работают мышцы ног, ягодицы, и пресс. Правила выполнения:

    1. 1. Создать небольшой прогиб в пояснице.
    2. 2. Опускать таз без отрыва пятки;
    3. 3. Контролировать, чтобы колени не выходили за проекцию носков.
    4. 4. Опускаться не ниже, чем до параллели бедер с полом.

    Возможные вариации: на одной ноге, с утяжелителями (штангой, гирей, гантелями, резинкой), с узкой или широкой постановкой ног, с дополнительным оборудованием.

    Еще одно силовое многосуставное упражнение. В классическом варианте выполняется от пола, исходное положение — упор лежа, руки находятся на ширине плеч, кисти расположены строго под плечами. Возможны варианты: отжимания от оборудования (петель, платформы), от колен, стоя от брусьев, на одной руке, на кулаках, с хлопком и другие. Техника выполнения:

    1. 1. Упереться в пол прямыми руками. Тело держать ровно без прогиба в пояснице в каждой позиции упражнения.
    2. 2. Держать в напряжении пресс и ягодицы.
    3. 3. Опуститься вниз, затем поднять корпус в исходное положение.

    В отжиманиях работают бицепсы, трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, задействуются мышцы кора и ног. Меняя положения рук, ближе или дальше от корпуса, можно перемещать целевую нагрузку с одних мышцы на другие.

    Это силовое упражнение, направленное на работу мышц пресса, спины и рук, в меньшей степени задействованы ноги и ягодицы. Исходное положение — упор лежа на руках, или локтях, которое необходимо удерживать в течение некоторого времени.

    Правила выполнения планки:

    1. 1. Руки держать строго под плечами.
    2. 2. Слегка поджать таз, убирая прогиб в пояснице.
    3. 3. тело держать в максимально напряжении в течение всего времени выполнения упражнения.
    4. 4. Сохранять дыхание ровным и спокойным.

    Планку можно выполнять с опорой рук или ног на оборудование, в попеременно менять положение из упора лежа на локти, поочередно поднимать руки и/или ноги. Существует вариант выполнения упражнения обратной планки, животом вверх.

    Берпи, или бурпи, — базовое аэробное упражнение, сочетающие в себе отжимание, планку и прыжок. Исходное положение — стоя, затем через приседание переход в положение упора лежа, классическое отжимание, подтягивание ног и прыжок. На разных этапах выполнения берпи в работу включаются мышцы плеч, трицепсы, бицепсы, мышцы груди, пресса, спины, ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы. Правила работы:

    1. 1. Тело держать ровным без прогибов в пояснице.
    2. 2. Ноги держать вместе или на ширине плеч.

    Берпи требует предварительной подготовки.

    Это базовое силовое упражнение с основной нагрузкой на мышцы пресса и бедер. Его можно выполнять как сидя на полу или платформе, так и на брусьях или турнике. В первом случае корпус и ноги одновременно подтягиваются к друг другу, во втором — ноги поднимаются к туловищу. Уголок можно выполнять в статике, задерживая на время тело в основном положении. Упрощенным вариантом этого упражнения является скручивание, когда руки находятся за головой, а ноги стоят на полу или стремятся к рукам в согнутом положении.

    Техника выполнения сильно меняются в зависимости от вариации упражнения. Главные правила:

    1. 1. Выдох выполнять на усилии.
    2. 2. Спину держать в прямом положении, допустимо округление.
    3. 3. Сохранять напряжение в мышцах даже в нижней точки опускания.
    4. 4. Шею расслаблять, голову держать в естественном положении.

    Важно выполнять упражнение на силе, без рывков и резких движений, чувствовать работу целевых групп мышц.

    Упражнение направлено на развитие чувства равновесия. Классическая ласточка выполняется стоя. Техника выполнения:

    • Колени обеих ног держать прямыми;
    • туловище наклонять вперед до параллели с полом;
    • голову,спину и ногу держать на одном уровне

    Сначала можно выполнять ласточку с опорой.

    Существуют различные вариации выполнения упражнения: стоя на коленях или лежа (в этом случае упражнение принято называть «лодочкой»); изменять положение корпуса, добавляя прогиб в пояснице; сгибать и разгибать опорную ногу; выполнять упражнения, стоя на специальной платформе или полусфере.

    Это упражнение с утяжелителями, направленные на проработку мышц ног и ягодиц. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, затем совершается шаг, тело опускается перпендикулярно полу. Выпады выполняются с использованием гантель, штанги или дополнительным оборудованием. Даже новичкам рекомендуется использовать небольшие дополнительные веса.

    Основные правила выполнения выпадов:

    1. 1. Держать угол в переднем колене 90 градусов.
    2. 2. Плечи расправить.
    3. 3. Смотреть вперед.
    4. 4. Спину держать ровно, без прогибов, возможен небольшой наклон вперед.
    5. 5. Нижним коленом не касаться пола.

    Возможны варианты выполнения выпадов на платформу (полусферу) или с нее, отведение ног в сторону или по диагонали, с фиксирование одной ноги в петле, выполнение в прыжке.

    В упражнении задействуются мышцы спины, ног, руки и пресс, то есть все основные группы мышц.

    Основные правила выполнения:

    1. 1. Держать спину ровно с естественным прогибом.
    2. 3. Смотреть вперед.
    3. 3. Полностью не разгибать колени даже в верхней точке движения.
    4. 4. Колени не выводить за проекцию носков.
    5. 5. Выдыхать на подъеме вверх.

    Существует множество вариаций становой тяги. Изменения ширину поставки ног, хват и уровень наклона можно сместить основную нагрузку с одних мышц на другие, проработать проблемные участки.

    Различные прыжки, бег, гребля также относятся к базовым упражнениям. Они используются в процессе тренировки в различных вариациях, с утяжелителями или без. Они являются дополнительной кардионагрузкой в процессе тренировки.

    Приступая к функциональным тренировкам, необходимо сначала ознакомиться с общими правилами тренировочного процесса, составить план занятий и приобрести необходимый инвентарь.

    Соблюдая несложные правила, можно самостоятельно подготовить полноценную программу.

    Занимаясь тем или иным видом фитнеса, важно соблюдать общие правила тренировок. Главные принципы:

    1. 1. Разминка. В функциональном тренинге используется два этапа разминки. Первый: мышечный разогрев. Для него выполнятся, прыжки, бег на месте, скакалка или другие. Второй этап: разминание мышц, суставов и связок. Для этого выполняется суставная разминка, или базовые упражнения в легком темпе без дополнительного веса.
    2. 2. Постепенное увеличение нагрузки. Начинать тренировку необходимо в спокойном темпе. При использовании утяжелителей начинать с небольших весов, постепенно увеличивая темп и нагрузку. При отсутствии физической подготовки первые 2-3 недели заниматься в упрощенном режиме.
    3. 3. Соблюдение техники выполнения упражнений.
    4. 4. Контроль за пульсом и общим самочувствием. Важно держать пульс оптимальной рабочей зоне. Она рассчитывается по формуле: (220 — возраст)*0,7. Кроме того, недомогания, чрезмерная утомленность, резкая боль являются весомым повод для прекращения тренировки или снижения темпа работы.
    5. 5. Регулярность тренировки. Для того чтобы получить хороший результат, заниматься следует не менее 2-3 раз в неделю, но обязательно давать организму время на восстановление.

    Дополнительным правилом для функциональных тренировок является чередование нагрузки. Силовые упражнения сменяются аэробными и упражнениями на равновесие, силовая нагрузка дополняется кардионагрузкой.

    В конце занятия рекомендуется проводить заминку с небольшой растяжкой, это позволят расслабить мышцы и уменьшить крепатуру на следующий день.

    Пример круговой тренировки

    Подготавливая программу тренировок, важно знать следующие правила:

    1. 1. Руководствоваться уровнем подготовки спортсмена. Из всех видов функциональных тренировки на начальном этапе заниматься рекомендуется базовым тренингом, который подразумевает работу с собственным весом, в некоторых упражнениях можно использовать утяжелители. На первых этапах их вес не должен превышать 2-3 кг для девушек, 5-6 кг для мужчин.
    2. 2. Выбирать оптимальный вид тренировок. В фитнес-центрах и тренажерных залах проводятся групповые функциональные тренировки со специальным оборудованием. В домашних условиях рекомендуется проводить круговые тренировки. Они подразумевают выполнение упражнений по кругу без остановок между ними. Перерыв в 1-2 минуты делается после выполнения полного круга упражнений. За тренировку выполняется 4-6 кругов, каждый из которых включает от 5 до 8 упражнений.
    3. 3. Регулярно менять программу тренировок. Мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузке, чтобы этого не происходило рекомендуется каждый месяц менять программу. Если тренировочная неделя состоит из 3 занятий, каждое из них должно незначительно отличаться от других. Ежедневно менять упражнения также не рекомендуется.

    Тренировочная неделя, как правило, состоит из 3 занятий и выполняется на протяжении месяца. Использовать ее можно и дольше, добавляя или меняя упражнения.

    Чем выше темп работы, тем больше жиросжигающий эффект от тренировки.

    Пример тренировочной недели (перед каждой тренировкой делают разминку 10 минут, после — заминку и растяжку 10 минут):

    Круговая тренировка — четыре круга по шесть упражнений, отдых — минута между кругами. Тренировка:

    Замечания к данной программе:

    1. 1. Становую тягу и выпады рекомендуется выполнять с небольшим дополнительным весом.
    2. 2. Отжиматься допустимо с колен.
    3. 3. При необходимости отдых между кругами увеличить до 2 минут.
    4. 4. Все упражнения можно выполнять в комфортных вариациях, соблюдая общую технику выполнения.
    5. 5. Круговая тренировка не должна занимать более 50 минут, если она длится дольше, допустимо убрать одно из упражнений.

    Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

    И немного о секретах.

    История одной из наших читательниц Алины Р.:

    Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

    Составляем программу тренировок для девушек

    Комплексный подход к тренировкам включает написание программы спортивных занятий.

    Чтобы достичь желаемых результатов быстрее, понадобятся эффективные и сбалансированные нагрузки на целевые мышцы.

    В данной статье мы рассмотрим эффективные программы тренировок для девушек, нюансы занятий и правила спортивной подготовки.

    Содержание

    1. Особенности функциональных упражнений для женщин
    2. Комплекс на все тело для начинающих на месяц по неделям

    Особенности функциональных упражнений для женщин

    Функциональные тренировки являются универсальным инструментом для достижения спортивных целей (подкачать различные зоны, похудеть, добиться плоского пресса).

    К специфическим особенностям таких тренировок относят:

    1. Каждый мускул здесь рассматривается в качестве важного элемента – именно поэтому используется достаточное количество изолирующих упражнений (целенаправленно прокачивают определенные группы мышц).
    2. Повышенная интенсивность занятий для увеличения общей выносливости всего организма.
    3. Стремление к пропорциональному развитию всех мускулов.
    4. Большое разнообразие вспомогательного инвентаря: разнообразные тренажеры, спортивные мячи, скакалки, перекладины, штанги, утяжелители, эластичные ленты и т.д.
    5. Применение различных упражнений, которые широко известны в спортивном мире.
    6. Тренироваться возможно не только в специально оборудованном зале, но и на улице, дома.
    7. Не занимает большого количества времени – длительность стандартного занятия – от 40 до 60 минут.

    Обратите внимание! Главное правило такого тренинга, которое справедливо для женских и мужских тренировок, – последовательное включение в работу всех групп мышц.

    Комплекс на все тело для начинающих на месяц по неделям

    Функциональные упражнения можно выполнять в домашних условиях.

    Для этого понадобится коврик для занятий, утяжелители (гантели или бутылки, наполненные водой), скакалка, в качестве опоры стоит использовать устойчивый стул/кресло.

    Обратите внимание! Упражнения выполняются в быстром темпе, перерыв между отдельными связками – не более 60 секунд.

    На свежем воздухе (в парке, на стадионе)

    Упражнения на свежем воздухе смогут повысить эффект от привычной функциональной тренировки. На улице или стадионе можно использовать имеющиеся брусья, турники для интенсивной нагрузки мышц.

    • разминка: бег – 10-15 минут;
    • приседы (ноги на ширине плеч): 4 подхода по 12-15 повторов;
    • подтягивания на брусьях 4 сета по 6-10 повторов;

    Если на начальном этапе занятий вам тяжело делать подтягивания, подпрыгивайте к брусьям, выполняя только негативную часть запланированного движения, (опускайтесь максимально медленно). Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и полноценное подтягивание станет доступным вариантом тренировки.

    В тренажерном зале

    В специальных условиях функциональные тренировки могут быть максимально разнообразными – используются всевозможные тренажеры, гантели, штанга, фитбол и т.д.

    Кардиоразминка может включать бег на дорожке, езду на велотренажере или разминку на орбитреке.

    Пример тренировочной программы:

    Как составить лучший индивидуальный комплексный фитнес-план на все группы мышц

    Подготовка эффективного плана занятий должна включать следующие этапы.

    1. Главная цель. Основных вариантов существует 5: увеличение массы мышц, сброс веса, повышение силовых показателей, работа на рельеф, поддержание спортивной формы. Реализация нескольких целей одновременно трудно выполнима (например, нельзя одновременно убрать живот и увеличить бицепсы). Работа над телом должна быть поэтапной: например, сначала рекомендуется прокачка мышц (увеличение их массы), а затем постепенный процесс похудения (сушки).
    2. Количество занятий в неделю. Данный показатель зависит от вашей цели и возможностей (свободное время, финансовая составляющая, самочувствие). Если вы нацелены на поддержание формы, нужны 2 занятия в неделю, при работе на массу и/или силовые показатели – 2-3 занятия, при сбросе лишнего веса либо нагрузках на рельеф нужно не менее 3 тренировок в неделю.
    3. Методы реализации упражнений. Наиболее популярными считаются: отдельный, суперсеты, круговой и комбинированный. Каждый метод эффективен для разных целей. К примеру, сжигать жир лучше с помощью суперсетов или круговых тренировок, а набирать массу – раздельными подходами.
    4. Набор упражнений. Для начала отсортируйте упражнения по целевым группам мышц. Число связок может варьироваться в зависимости от направленности тренинга. Если вы занимаетесь дважды в неделю для поддержания формы – достаточно 10 упражнений (по 5 на каждое занятие).
    5. Распределение нагрузок. При наборе массы необходимо прорабатывать не более 1-2 групп мускулов на каждой тренировке. При похудении, наоборот, следует задействовать как можно больше мышечных групп для процессов интенсивного жиросжигания.
    6. Порядок выполнения. Этот момент влияет на качество тренировки и конечный результат. Например, сначала идет разминка, затем – базовые упражнения со свободными весами и только после этого упражнения на тренажерах, изолирующие нагрузки.
    7. Число подходов и повторов. Прямо воздействует на интенсивность занятий – при увеличении количества повторений повышается расход калорий. По этой причине для набора массы рекомендуется минимальное число подходов и повторов (3×8-10), а при похудении – значительно больше (5×15-20).

    Советы экспертов

    И. Тимко, спортивный эксперт, персональный тренер по фитнесу

    Я несколько негативно отношусь самостоятельному написанию программ тренировки – довольно часто новички слишком легкомысленно подходят к этому делу. Но вполне очевидно, что не каждый способен оплатить услуги персонального тренера. Также есть те, кто принципиально намерен составлять план занятий для себя, или рядом просто нет толкового инструктора.

    Написать собственный план спортивных нагрузок вполне по силам любому человеку при наличии небольшого опыта тренировок. В первую очередь вы должны ориентироваться на правильное выполнение упражнений (выбирайте только те, в технике которых вы ориентируетесь). Также не забывайте о полноценном отдыхе между занятиями – во время адаптации к нагрузкам организму нужно сбалансированное питание и качественный сон (не менее 8 часов).

    В. Майоров, КМС по пауэрлифтингу, профессиональный инструктор по бодибилдингу

    План функциональных тренировок, прежде всего, подготавливает ваш организм к различным повседневным нагрузкам, активирует работу мускулов, повышает выносливость и общую гибкость. Такие тренировки не должны приносить болезненные ощущения или выраженный физический дискомфорт.

    Для оптимальных результатов обязательно разминайте все суставы и связки перед очередным занятием – правильный и достаточный разогрев поможет избежать возможных травм. Если вы ранее не тренировались, советую обязательно пройти медицинское обследование на предмет особых противопоказаний.

    Р. Панов, инструктор фитнес-клуба X-Fit, персональный тренер

    Упражнения, которые прорабатываются в процессе функциональной тренировки, помогают «закалять» организм и улучшают общее самочувствие в любом возрасте. Также для начала занятий совершенно неважен ваш уровень физической подготовки – прокачка мышц будет происходить постепенно (чтобы тело успевало адаптироваться к новым нагрузкам).

    Новичкам можно тренироваться совсем без утяжелителей или дополнительного оборудования, увеличение веса необходимо лишь для дальнейшего прогресса. В условиях тренажерного зала можно также использовать петли TRX, цепи и т.д. Чем разнообразнее будет ваша спортивная нагрузка, тем лучше для конечного результата.

    Программа тренировок функционального тренинга для мужчин, женщин и новичков

    Здравствуйте. Рад приветствовать всех читателей и подписчиков моего блога. В сегодняшней статье будет раскрыта такая тема: «Функциональный тренинг, программы тренировок». Также Вы сможете понять, чем функциональный тренинг отличается от обычного фитнеса и в чем его похожесть с кроссфитом. Приступим.

    Не нравится однообразие в тренировках? Вы недовольны однотипными упражнениями или скоростью достижения своей цели (для мужчин – массы, для женщин – стройности)? Тогда Вам точно подойдет функциональный тренинг.

    Что он из себя представляет?

    Функциональный тренинг – новое течение в фитнес-культуре. Он направлен на гармоничное, скоростное и всестороннее развитие тела человека, всех его физических качеств. Тренировки функционального тренинга позволяют развивать качества, необходимы для повседневной жизни – быстроту реакции, выносливость при нестандартной работе и подобное.

    Вы когда-нибудь копали что-либо? Не важно, картошка это или обычная яма. Главное – это боль в мышцах. И если Вы думаете, что у подготовленного атлета, занимающегося уже более 5-ти лет, ничего не будет болеть после часа манипуляций с лопатой, то Вы ошибаетесь. Там работают совсем другие, скелетные мышцы.

    Да, выкапывание картофеля можно назвать функциональным тренингом, направленным на развитие скелетных мышц и координации. Именно для подобного и был придуман подобный тренинг – чтобы обыденные дела не вызывали сложностей при их выполнении.

    Надеюсь, Вы поняли принцип тренинга?

    Чем отличается?

    Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.

    Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?

    Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.

    Программа тренировок для начинающих мужчин

    5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.

    1. 15 подтягиваний на перекладине.
    2. 1 минута гребли.
    3. 12 берпи.
    4. 1 минута ускоренных прыжков на скакалке.
    5. 2 минуты кросс-бега (туда-обратно).
    6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без отдыха.
    1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
    2. 15 – 20 отжиманий на брусьях.
    3. Отдых 1 — 1,5 минуты.
    4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.
    1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
    2. 15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
    3. 15 обычных приседаний.
    4. 2 поднятия по канату без помощи ног.
    5. 12 выпадов (для каждой ноги).
    6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
    7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).
    1. 8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
    2. 10 становая тяга.
    3. 10 толчков штанги над головой.
    4. 20 – 25 гиперэкстензий.
    5. 18 – 20 махов гирей («качели»).
    6. 2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
    7. Отдых 3 – 4 минуты.
    8. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
    9. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
    10. 25 скручиваний на полу.
    11. Повторить 2 раза.
    1. 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
    2. 10 отжиманий на гимнастических кольцах.
    3. Отдых 30 сек – 1 минут.
    4. 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
    5. 10 отжиманий на брусьях.
    6. Отдых 30 сек – 1 минута.
    7. Повторить комплекс 3 раза.
    8. Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
    9. Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.

    Программа тренировок для начинающих девушек

    1. 10 подтягиваний на перекладине.
    2. 2 минута гребли.
    3. 15 берпи.
    4. 2 минута ускоренных прыжков на скакалке.
    5. 1 минуты кросс-бега (туда-обратно).
    6. Повторять на протяжении 10 минут без отдыха.
    1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
    2. 15 – 20 сгибаний-разгибаний рук в упоре сзади (руки на скамье, ноги на полу).
    3. Отдых 1 — 1,5 минуты./li>
    4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.
    1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
    2. 10 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
    3. 20 приседаний с широкой постановкой ног (каждый сет ширину постановки ног можно менять).
    4. 2 поднятия по канату с помощью ног.
    5. 15 выпадов (для каждой ноги).
    6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
    7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).
    1. 6 – 10 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
    2. 12 становая тяга.
    3. 10 поднятий рук вперед с резиновым эспандером (оба конца в руках, стоите на середине эспандера).
    4. 15 наклонов вперед (ноги широко, в руках груз).
    5. 20 – 25 гиперэкстензий.
    6. 10 поднятий рук в стороны с эспандером.
    7. 1 – 2 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
    8. Отдых 3 – 4 минуты.
    9. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
    10. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке.
    11. 25 скручиваний на полу.
    12. Повторить 2 раза.
    1. 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
    2. 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
    3. Отдых 30 сек – 1 минута.
    4. 10 выпрыгиваний из перекатов на спине (перекат, выпрыгивание, перекат и т.д.).
    5. 15 поднятий таз лежа на спине (ноги согнуты в коленях ,стопы на полу).
    6. Отдых 30 сек – 1 минута.
    7. Повторить комплекс 3 раза.
    8. Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
    9. Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.

    Заключение

    Ну, что? Можно уже заканчивать наше общение. Вы получили две абсолютно уникальные программы с оригинально подобранными упражнениями и узнали про функциональный тренинг, а я, в свою очередь, получил удовольствие от общения с Вами.

    Напоследок хочу порекомендовать к изучению 2 видео-курса для мужчин и для женщин, в которых подробно рассказаны все упражнения и техника их выполнения.

    Узнать о курсе подробнее »»

    Узнать о курсе подробнее »»

    Обязательно поделитесь этой информацией со своими родственниками или друзьями в социальных сетях, а также оставляйте свои комментарии. Если кто еще не с нами, то не мешкая подписывайтесь на обновления блога – Вы здесь всегда найдете много полезной информации. Всем успехов.

    Функциональный тренинг — программы тренировок для женщин и мужчин

    Светлана Маркова Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее! 21 мар. 2017 г. Содержание

    На вопрос, что такое функциональная тренировка, тренеры отвечают – вид фитнеса, направленный на повышение выносливости, укрепление мышц и похудение. Основой для его разработки стал пилатес (растяжка и гибкость). Смысл фитнеса состоит в отработке движений, нужных человеку в обычной жизни – прыжки, приседания, наклоны. Занятия длятся 20 минут.

    Что такое функциональный тренинг

    Functional training или функциональный тренинг – это направление фитнеса, которое подходит человеку любого возраста, с разным уровнем подготовки и потребностями. На тренировках спортсмены отрабатывают движения, помогающие повысить силу, выносливость, скорость, гибкость и координацию. Функциональные упражнения заставляют работать все мышцы, даже самые мелкие и глубокие.

    В основе фитнеса лежит принцип постепенного включения в движение и напряжение мышц – сначала выполняется одно упражнение, к нему присоединяется другое, получается длинная связка. В повседневной жизни, а не в зале, под этим видом гимнастики можно понимать даже подъем по лестнице, уборку квартиры, прогулку с ребенком на коляске по неровному рельефу.

    К плюсам тренировок относят:

    • повышение скорости метаболизма, быстрое сжигание жира;
    • для тренировок подходят домашние условия или зал;
    • спорт тренирует координацию и выносливость;
    • функциональный фитнес формирует здоровый мышечный рельеф;
    • постоянная смена упражнений не дает телу привыкнуть и снизить эффективность;
    • спорт подходит для любого уровня подготовки, мужчинам и женщинам.

    Противопоказаниями для проведения занятий считаются отклонения в здоровье:

    • острые воспаления, травмы, инфекционные и хронические заболевания сердца;
    • варикозное расширение вен, геморрой;
    • повышенная хрупкость костей, недостаток кальция.

    Функциональный тренинг для женщин

    Эффективный результат оказывают функциональные тренировки для женщин. В результате проведения упражнения с нагрузкой подтягиваются мышцы, формируется красивый рельеф тела, уходит лишний жир, по отзывам повышается выносливость организма. Примерная функциональная круговая тренировка для девушек выглядит так (по 5-6 повторений циклов):

    • понедельник – подтягивания на перекладине в зале, гребля, берпи, прыжки через скакалку, кросс-бег;
    • вторник – приседания с весом, отжимания;
    • среда – высокие прыжки, подтягивания на кольцах, приседания, подъемы на канате, выпады, скручивания;
    • четверг – отжимания стоя, становая тяга, наклоны, гиперэкстензия, бег на месте, подъем колен в висе, скручивания
    • пятница – отжимания, подъем таза лежа, уголок на брусьях и кольцах.

    Функциональный тренинг для мужчин

    Добиться проработки мышц, повысить силу и гибкость помогает функциональная тренировка для мужчин. В результате занятий спортом сжигается лишний жир, увеличивается выносливость и координация. Для начинающих программа функционального фитнеса выглядит так (постепенно сложность повышается):

    • понедельник – подтягивания на перекладине, гребля, берпи, прыжки на скакалке, кросс-бег;
    • вторник – приседания со штангой в ускоренном режиме, отжимания от брусьев;
    • среда – запрыгивания на возвышенность, подтягивания на кольцах, приседания, подъем по канату, выпады, боковые скручивания;
    • четверг – отжимания стоя, становая тяга, толчки штанги над головой, гиперэкстензия, махи гирями, бег на месте, подъем колен в висе, скручивания лежа;
    • пятница – отжимания от пола, на кольцах, вновь от пола, на брусьях, уголок на брусьях и кольцах.
    • Какие продукты сжигают жиры
    • Куркума — что это такое, полезные свойства и противопоказания. Применение куркумы
    • Сухость влагалища у женщин

    Силовой функциональный тренинг

    Популярным является функционально-силовой тренинг, упражнения которого выполняются чередованием. Один день включает тренировку с собственным весом, следующий – со штангой. За счет такого комплекса тренируются не только основные мышцы, но и стабилизаторы (глубоколежащие), которые не могут контролироваться сознательно. Для эффективного результата рекомендовано проводить тренировки 3-4 раза в неделю.

    Первая тренировка всегда проходит с весом, в каждом подходе он повышается, чтобы добиться максимальной работоспособности мышц. Пример регулярной программы:

    • понедельник – подъем штанги, приседание с ней, толчки, кардио;
    • среда – подтягивания, выброс легкой штанги, махи гирями, сит-апы, отжимание от брусьев;
    • пятница – кардиотренировка (способы — бег, велосипед, скакалка).

    Основные принципы программы функционально-силового фитнеса:

    • следите за пульсом, чтобы тот не превышал 120-150 ударов в минуту;
    • перед началом занятий разогревайтесь пять минут на беговой дорожке;
    • перед каждым упражнением делайте разминку с легким весом;
    • закончите тренировку 15-минутной растяжкой.

    Упражнения функционального тренинга

    Большим разнообразием отличаются упражнения для функционального тренинга. Они схожи для мужчин и женщин, отличаются лишь количеством повторений. Вот универсальные упражнения:

    1. Берпи – отожмитесь от пола, подтяните руки к груди, выпрыгните вверх и хлопните руками над головой.
    2. Выпад – встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед. Верните туловище в исходное положение.
    3. Кросс-бег – бег в ускоренном режиме с поворотами.
    4. Уголок на тренажерных брусьях – выпрямите руки, поднимите прямые ноги параллельно полу, задержитесь, выполните вращение.

    Тренажеры для функционального тренинга

    Чтобы добиться эффекта быстро и разнообразить упражнения, используются тренажеры для функционального тренинга. К ним относятся:

    • гимнастическая скамейка для выполнения скручиваний;
    • штанга для подъема весов;
    • кольца и брусья для уголка и подъема ног;
    • скакалка, резиновый амортизатор;
    • мячи и гантели для работы с весами.

    Видео: функциональный тренинг для похудения

    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Понравилась статья? Расскажите, что вам не понравилось? В статье нет ответа на мой вопрос Другое Отправить Рассказать друзьям: Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook Поделиться в Telegram Поделиться в Viber Поделиться в WhatsApp Распечатать Реклама на сайте

    Статья обновлена: 13.05.2019

    Что вы думаете о статье? Оставьте комментарий Обсудить Функциональный тренинг — программы тренировок для женщин и мужчин

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий