Функционал тренинг это

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Функционал тренинг это».

Все, что следует знать о функциональном тренинге

Сейчас в каждом фитнес-клубе предлагается групповой или индивидуальный функциональный тренинг. Описание особенностей и преимуществ функциональных тренировок, разнообразие программ.

Это понятие на слуху даже у людей, очень далеких от спорта. Как правило, обыватели относят его к силовым упражнениям, но это правильно только отчасти. Функциональный тренинг преследует другие цели, эта дисциплина гораздо обширнее, чем силовые тренировки. Далее вы сможете узнать определение и основные характеристики направления, а также найти ответы на все интересующие вопросы.

Определение функционального тренинга

Нельзя приравнивать функциональный тренинг к силовому, так как последний подразумевает отдельные занятия, направленные на разработку той или иной группы мышц. К примеру, повороты корпуса приводят в порядок косые мышцы живота, а подъемы корпуса – прямые мышцы живота.

Функциональный тренинг на каждом занятие задействует все группы мышц, даже внутренние мышцы, которые располагаются достаточно глубоко.

Объяснить, что такое функциональный тренинг, человеку, далекому от профессиональных спортивных терминов, очень просто, это действия, которые наше тело привыкло выполнять ежедневно. Нагрузки, которые мы испытываем при подъеме на лестницу, при перемещении покупок от магазина для дома, при работе в саду или уборке дома. Ко многим из обычных нагрузок организм человека может быть не готов, к примеру, подняться на пятый этаж без отдышки или удержать равновесие на скользкой поверхности и не упасть. Если заниматься функциональными тренировками, то вы обретете координацию движений, способность удержать равновесие, гибкость, физическую силу и внешнюю грацию.

Функциональный тренинг важен как любителям спорта, так и профессионалам, его элементы обязательно имеются в программе по каждому направлению. Если обычный человек может упасть на льду и получить ушиб, или потянуть связки при сильной нагрузки, то для спортсмена такая неподготовленность чревата серьезными спортивными травмами, даже если в своем виде спорта он будет лучшим из лучших.

Если ваша повседневная деятельность связана с малым уровнем физической активности, то некоторые группы мышц, не получая должной нагрузки, со временем и вовсе перестают работать. Они ослабевают, в результате чего вес тела переводится на суставы, а они не готовы к такой нагрузке и могут начать разрушаться. Функциональный тренинг не обходит стороной ни одну группу мышц, он делает тело гибким, сильным и выносливым.

Чего ждать от функциональной тренировки?

Данный вид физической активности не ориентирован на похудение или набор мышечной массы с красивым рельефом, у функционального тренинга абсолютно другие задачи. Если для вас важен вопрос избавления от жировых отложений, то следует пойти другим путем – подключить к силовым или аэробным нагрузкам функциональный элемент. Кардио и силовые нагрузки носят симметричный характер, поэтому в них можно внести дисбаланс с целью задействования всех мышц. К примеру, если при выполнении привычных отжиманий, вы поставите одну руку на уровень выше другой, то телу потребуется отыскать точку равновесия, задействовав глубинные мышцы, это и есть функциональный тренинг. По аналогии можно поступить и с приседаниями – поставить одну ногу на возвышенность вроде платформы для степ-аэробики. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою тренировку, если уйдете от привычного баланса.

Что касается классической силовой тренировки, человеку не свойственно при ней чувствовать напряжения в мышцах и жжения от выделения молочной кислоты, поэтому упражнения могут показаться легкими. Такие ощущения обманчивы, ведь во время каждого из упражнений к работе подключаются такие мышцы, о существовании которых вы можете и не знать.

Функциональный тренинг не имеет противопоказаний, им с равным успехом могут заниматься люди любого возраста. Детям такие тренировки помогают правильно развиваться, взрослым – обрести ловкость и обладание собственным телом, пожилым людям – для поддержания мышечной системы в тонусе. Не исключение и профессиональные спортсмены, таким образом они страхуют себя от спортивных травм. Имеется большое количество разновидностей занятий, что позволяет подбирать программу персонально для себя. Далее приведены самые популярные разновидности.

Какими могут быть функциональные тренировки?

  • Базовые функциональные тренировки, работа ведется без какого-либо оборудования, отягощение идет только за счет веса человека. Эта разновидность универсальна и подходит даже новичкам без физической подготовки;
  • TRX тренинг, работа также ведется с собственным весом, но подключается специализированный снаряд – тренировочные петли trx ;
  • Bosu, упражнения на снаряде, выполненному в виде полусферы с основанием внизу. На этом снаряде необходимо удерживать равновесие и выполнять упражнения, что способствует слаженной работе всех мышц в организме;
  • Core, используется неустойчивая платформа, упражнения на ней развивают мышечный корсет и улучшают координацию движений;
  • CrossFit, наиболее напряженная из функциональных тренировок, работа ведется и с весом тела, и с отягощающими приспособлениями. В курсах упражнений присутствуют элементы таких видов спорта, как спортивная гимнастика, легкая и тяжелая атлетика, гребля и другие. Один вид нагрузки быстро сменяет другой, что позволяет считать кроссфит один из самых эффективных ответвлений функционального тренинга.

Вне зависимости от того, каких целей вы желаете добиться посредством спорта, функциональный тренинг никогда не помешает. Он заставляет организм работать правильно и синхронно, подготавливает его к нагрузкам, страхует мышцы и другие ткани от растяжений и других травм.

Что такое функциональные тренировки?

Функциональная тренировка – это занятие, которое развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу. Но термин настолько размыт, что под ним уже подразумевают что угодно. Автор книги «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов пишет, что самые функциональные – это упражнения, состоящие из различных приседаний, тяг, жимов и подтягиваний. Грег Глассман, изобретатель кроссфита, добавляет сюда спортивную гимнастику, гиревые упражнения и тяжелоатлетические рывки и толчки. А в каком-нибудь сельском фитнес-клубе мы увидим девушек, прыгающих по периметру с резиночками для накачки ягодиц. Урок тоже будет называться «функциональный тренинг».

Перед нами самый большой коммерческий проект в фитнесе за последние 20 лет. И достаточно неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.

Суть функционального тренинга

Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.

Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:

  • Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются приседы, тяги с пола, подтягивания или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
  • Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
  • Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
  • Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
  • Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.

А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как травматичные и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно. Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.

Польза

Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.

Плюсы для обывателя:

  • Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
  • Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
  • Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
  • Помогает делать меньше кардио. Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.

Плюсы для атлета:

  • Профилактика травм.
  • Улучшение показателей в основном виде спорта.
  • Поддержка выгодной композиции тела.
  • Психологическая разгрузка.

Виды функциональных тренировок

Есть два больших вида:

  1. Групповые фитнес-занятия.
  2. Тренировки по индивидуальной программе для развития определенных качеств.

Первые реализуются в рамках программ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных. Суть – в постоянно изменяющемся наборе движений на основе приседаний, выпадов, отжиманий, берпи, жимов гантелей стоя и различных тяг. Группа выполняет упражнения под счет, обычно проводя по минуте под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому. Между циклами – отдых 1-2 минуты. Физиологически это аэробика. А вот маркетологи говорят нам, что она заменяет силовые. Да, если речь идет о типичном запросе «как-то похудеть к пляжу». И нет, если нужна серьезная коррекция осанки клиента, устранение мышечных дисбалансов, последствий длительной гиподинамии или банальная «накачка» ягодиц, плеч, бицепсов и всего, что хотят обычно видеть выдающимся люди.

К этому большому классу можно отнести и функциональные тренировки блогеров. Пример – Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Бешеная сушка» и другие. Их объединяют броские названия роликов и типичное наполнение:

  • много берпи и джампин-джеков между упражнениями;
  • еще больше выпрыгиваний из приседов и выпадов;
  • микрогантельки для рук, с которыми выполняют какие-то сгибания на бицепс во время приседаний;
  • обязательные планки и скручивания;
  • отжимания – тоже обязательно.

Такие программы хороши для человека без проблем с ОДА и большого лишнего веса, но с опытом выполнения тех же приседаний, отжиманий и выпадов. Большой объем поможет привести мышцы в тонус и повысить расход калорий, фигура улучшится, жировые отложения исчезнут (естественно, при условии грамотной диеты).

В рамках групповых программ выделяется кроссфит. Если речь не о выступающих атлетах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая настоящие силовые и тяжелоатлетические упражнения с аэробной работой в высокой пульсовой зоне. Он позволяет развить «всё», если правильно подойти к технике и поставить ее. Либо будет простым способом сжигания калорий для того, кто делает движения в половину амплитуды и «как может».

Индивидуальные функциональные программы пишутся по запросу и могут включать самые разные элементы.

Основные упражнения и оборудование

Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:

Типы упражнения Приседания Выпады и унилатеральные тяги Тяги Жимы стоя Подтягивания Отжимания и жимы лежа
Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции С собственным весом тела С собственным весом тела Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки На перекладине с компенсацией части веса тела резиной Классические от опоры или от пола
Фитнес и домашние тренировки С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы) С малым оборудованием Гири, гантели, резиновые амортизаторы Гири, гантели, резиновые амортизаторы С компенсацией части веса тела От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук
Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой С гантелями Со штангой или малым оборудованием Со штангой или малым оборудованием Классические либо с отягощением С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа
ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед Аналогично приседам, кроме взятия Динамические – скоростные с резиной либо цепями Толчки и полутолчки Киппинг и баттерфляй Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке

Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:

Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором

Функциональный тренинг: виды, принципы, базовые упражнения

Согласно исследованию, проведенному в 2009 году, функциональный тренинг превзошел по показателю силы спортсменов классические силовые тренировки на 59%. Координация движений развита на 196% больше, чем у тех, кто занимается классическими силовыми тренировками. Кроме того, функциональный тренинг является наименее травмоопасным и щадящим по отношению к суставам видом фитнеса.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Его особенностью является то, что тренировки состоят из движений, которые приходятся выполнять ежедневно. Упражнения задействуют весь мышечный каркас тела, повышают общий тонус, улучшают равновесие и координацию.

  • 1. Что такое функциональный тренинг?
    • 1.1. Особенности
    • 1.2. Достоинства
    • 1.3. Недостатки и противопоказания
    • 1.4. Виды функциональных тренировок

    Изначально функциональные тренировки использовали спортсмены для улучшения профессиональных навыков. Фигуристы развивали чувство равновесия, метатели прорабатывали взрывную силу, стайеры тренировали выносливость, спринтеры — стартовый толчок.

    Сейчас этот вид тренировок широко распространен и практикуется многими профессиональными спортсменами и любителями.

    Функциональный тренинг отличается от других видов физической активности основополагающими принципами:

    1. 1. В основе всех упражнений лежат действия, совершаемые человеком регулярно.
    2. 2. Работа выполняется в высоком темпе, но непродолжительное время (не более 60 минут).
    3. 3. Тренировка состоит из многосуставных движений, которые задействуют различные группы мышц.
    4. 4. Работа направлена на оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

    Отличительной чертой функционального тренинга является комплексный эффект от тренировок — в процессе занятий идет работа в следующих направлениях:

    • проработка всех групп мышц, в т.ч. глубокие;
    • увеличение выносливости организма;
    • улучшение координации и ловкости движений;
    • разработка гибкости;
    • улучшение чувства равновесия.

    Во время занятий движения выполняются в разных позициях (стоя, сидя, лежа), что позволяет задействовать все мышцы, включая мышцы-стабилизаторы.

    Главным плюсом этого вида фитнеса являются следующие эффекты на организм:

    • благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
    • развивает опорно-двигательный аппарат и помогает в лечении множества его заболеваний (например, искривление позвоночника);
    • улучает общую физическую форму: держит мышцы в тонусе, развивает выносливость, увеличивает силу;
    • позволяет легче справляться с повседневными делами (подъем по лестнице, перепрыгивание луж, укачивание ребенка и другие);
    • способствует похудению, сжиганию жира и улучшению фигуры.

    Этот вид тренинга подходит абсолютно всем, главное, правильно подобрать программу тренировок.

    Еще одним достоинством функционального тренинга является его доступность: занятия проводятся практически во всех фитнес-клубах и студиях. Тренироваться можно и дома без дополнительного оборудования или с минимальным количеством инвентаря. Существуют программы для занятий на улице с использованием турников и брусьев.

    Кроме того, тренировки не занимают много времени, поэтому подходят даже очень занятым людям. Занятие длится от 20 до 60 минут, но за это время можно получить полноценную нагрузку и проработать все основные группы мышц.

    Из недостатков можно выделить высокую интенсивность тренировок. Высокий темп работы — одна из основ функционального тренинга, но по этой причине занятия тяжело даются людям без физической подготовки.

    Тренировки имеют ряд противопоказаний. К занятиям следует подходить с большой осторожностью при наличии заболеваний:

    • сердечно-сосудистой системы;
    • дыхательной системы;
    • пищеварительной системы;
    • опорно-двигательного аппарата

    При обострении хронических заболеваний, наличии воспалительных процессов и различных травмах заниматься не рекомендуется. В этих случаях тренировки могут усугубить состояние и нанести вред организму. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

    Свою популярность этот тренинг завоевал во многом благодаря адаптивности. В современной фитнес-индустрии выделяют следующие его направления:

    Вид Описание
    Базовый Он включает в себя упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования. Оптимальный вариант для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва для восстановления формы
    TRX (Total Body Resistance Exercises) Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей. Они представляют собой две стропы, объединенные между собой и закреплены на определенной высоте
    Core Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Они считаются скоростно-силовым видом фитнеса и сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения для всех групп мышц
    Bosu Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость. В тренировках могут использоваться обе стороны инвентаря
    CrossFit Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Этот вид фитнеса не рекомендуется новичкам. Для начала необходимо отточить технику выполнения упражнения
    Workout Выполнение упражнений на улице. При этом могут использоваться уличные тренажеры такие как, турники, брусья, лестницы и другие

    Все виды функционального тренинга одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин.

    Перечень базовых упражнений невелик, но имеет множество модификаций. Каждое из движений можно выполнять с использованием специального оборудования (trx-петель, core-платформы или других).

    Существуют и другие узкоспециализированные упражнения, но чаще всего это вариации или комбинации основных движений.

    Это основное силовое упражнение во многих направлениях фитнеса, в том числе в функциональных тренировках. Здесь работают мышцы ног, ягодицы, и пресс. Правила выполнения:

    1. 1. Создать небольшой прогиб в пояснице.
    2. 2. Опускать таз без отрыва пятки;
    3. 3. Контролировать, чтобы колени не выходили за проекцию носков.
    4. 4. Опускаться не ниже, чем до параллели бедер с полом.

    Возможные вариации: на одной ноге, с утяжелителями (штангой, гирей, гантелями, резинкой), с узкой или широкой постановкой ног, с дополнительным оборудованием.

    Еще одно силовое многосуставное упражнение. В классическом варианте выполняется от пола, исходное положение — упор лежа, руки находятся на ширине плеч, кисти расположены строго под плечами. Возможны варианты: отжимания от оборудования (петель, платформы), от колен, стоя от брусьев, на одной руке, на кулаках, с хлопком и другие. Техника выполнения:

    1. 1. Упереться в пол прямыми руками. Тело держать ровно без прогиба в пояснице в каждой позиции упражнения.
    2. 2. Держать в напряжении пресс и ягодицы.
    3. 3. Опуститься вниз, затем поднять корпус в исходное положение.

    В отжиманиях работают бицепсы, трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, задействуются мышцы кора и ног. Меняя положения рук, ближе или дальше от корпуса, можно перемещать целевую нагрузку с одних мышцы на другие.

    Это силовое упражнение, направленное на работу мышц пресса, спины и рук, в меньшей степени задействованы ноги и ягодицы. Исходное положение — упор лежа на руках, или локтях, которое необходимо удерживать в течение некоторого времени.

    Правила выполнения планки:

    1. 1. Руки держать строго под плечами.
    2. 2. Слегка поджать таз, убирая прогиб в пояснице.
    3. 3. тело держать в максимально напряжении в течение всего времени выполнения упражнения.
    4. 4. Сохранять дыхание ровным и спокойным.

    Планку можно выполнять с опорой рук или ног на оборудование, в попеременно менять положение из упора лежа на локти, поочередно поднимать руки и/или ноги. Существует вариант выполнения упражнения обратной планки, животом вверх.

    Берпи, или бурпи, — базовое аэробное упражнение, сочетающие в себе отжимание, планку и прыжок. Исходное положение — стоя, затем через приседание переход в положение упора лежа, классическое отжимание, подтягивание ног и прыжок. На разных этапах выполнения берпи в работу включаются мышцы плеч, трицепсы, бицепсы, мышцы груди, пресса, спины, ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы. Правила работы:

    1. 1. Тело держать ровным без прогибов в пояснице.
    2. 2. Ноги держать вместе или на ширине плеч.

    Берпи требует предварительной подготовки.

    Это базовое силовое упражнение с основной нагрузкой на мышцы пресса и бедер. Его можно выполнять как сидя на полу или платформе, так и на брусьях или турнике. В первом случае корпус и ноги одновременно подтягиваются к друг другу, во втором — ноги поднимаются к туловищу. Уголок можно выполнять в статике, задерживая на время тело в основном положении. Упрощенным вариантом этого упражнения является скручивание, когда руки находятся за головой, а ноги стоят на полу или стремятся к рукам в согнутом положении.

    Техника выполнения сильно меняются в зависимости от вариации упражнения. Главные правила:

    1. 1. Выдох выполнять на усилии.
    2. 2. Спину держать в прямом положении, допустимо округление.
    3. 3. Сохранять напряжение в мышцах даже в нижней точки опускания.
    4. 4. Шею расслаблять, голову держать в естественном положении.

    Важно выполнять упражнение на силе, без рывков и резких движений, чувствовать работу целевых групп мышц.

    Упражнение направлено на развитие чувства равновесия. Классическая ласточка выполняется стоя. Техника выполнения:

    • Колени обеих ног держать прямыми;
    • туловище наклонять вперед до параллели с полом;
    • голову,спину и ногу держать на одном уровне

    Сначала можно выполнять ласточку с опорой.

    Существуют различные вариации выполнения упражнения: стоя на коленях или лежа (в этом случае упражнение принято называть «лодочкой»); изменять положение корпуса, добавляя прогиб в пояснице; сгибать и разгибать опорную ногу; выполнять упражнения, стоя на специальной платформе или полусфере.

    Это упражнение с утяжелителями, направленные на проработку мышц ног и ягодиц. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, затем совершается шаг, тело опускается перпендикулярно полу. Выпады выполняются с использованием гантель, штанги или дополнительным оборудованием. Даже новичкам рекомендуется использовать небольшие дополнительные веса.

    Основные правила выполнения выпадов:

    1. 1. Держать угол в переднем колене 90 градусов.
    2. 2. Плечи расправить.
    3. 3. Смотреть вперед.
    4. 4. Спину держать ровно, без прогибов, возможен небольшой наклон вперед.
    5. 5. Нижним коленом не касаться пола.

    Возможны варианты выполнения выпадов на платформу (полусферу) или с нее, отведение ног в сторону или по диагонали, с фиксирование одной ноги в петле, выполнение в прыжке.

    В упражнении задействуются мышцы спины, ног, руки и пресс, то есть все основные группы мышц.

    Основные правила выполнения:

    1. 1. Держать спину ровно с естественным прогибом.
    2. 3. Смотреть вперед.
    3. 3. Полностью не разгибать колени даже в верхней точке движения.
    4. 4. Колени не выводить за проекцию носков.
    5. 5. Выдыхать на подъеме вверх.

    Существует множество вариаций становой тяги. Изменения ширину поставки ног, хват и уровень наклона можно сместить основную нагрузку с одних мышц на другие, проработать проблемные участки.

    Различные прыжки, бег, гребля также относятся к базовым упражнениям. Они используются в процессе тренировки в различных вариациях, с утяжелителями или без. Они являются дополнительной кардионагрузкой в процессе тренировки.

    Приступая к функциональным тренировкам, необходимо сначала ознакомиться с общими правилами тренировочного процесса, составить план занятий и приобрести необходимый инвентарь.

    Соблюдая несложные правила, можно самостоятельно подготовить полноценную программу.

    Занимаясь тем или иным видом фитнеса, важно соблюдать общие правила тренировок. Главные принципы:

    1. 1. Разминка. В функциональном тренинге используется два этапа разминки. Первый: мышечный разогрев. Для него выполнятся, прыжки, бег на месте, скакалка или другие. Второй этап: разминание мышц, суставов и связок. Для этого выполняется суставная разминка, или базовые упражнения в легком темпе без дополнительного веса.
    2. 2. Постепенное увеличение нагрузки. Начинать тренировку необходимо в спокойном темпе. При использовании утяжелителей начинать с небольших весов, постепенно увеличивая темп и нагрузку. При отсутствии физической подготовки первые 2-3 недели заниматься в упрощенном режиме.
    3. 3. Соблюдение техники выполнения упражнений.
    4. 4. Контроль за пульсом и общим самочувствием. Важно держать пульс оптимальной рабочей зоне. Она рассчитывается по формуле: (220 — возраст)*0,7. Кроме того, недомогания, чрезмерная утомленность, резкая боль являются весомым повод для прекращения тренировки или снижения темпа работы.
    5. 5. Регулярность тренировки. Для того чтобы получить хороший результат, заниматься следует не менее 2-3 раз в неделю, но обязательно давать организму время на восстановление.

    Дополнительным правилом для функциональных тренировок является чередование нагрузки. Силовые упражнения сменяются аэробными и упражнениями на равновесие, силовая нагрузка дополняется кардионагрузкой.

    В конце занятия рекомендуется проводить заминку с небольшой растяжкой, это позволят расслабить мышцы и уменьшить крепатуру на следующий день.

    Пример круговой тренировки

    Подготавливая программу тренировок, важно знать следующие правила:

    1. 1. Руководствоваться уровнем подготовки спортсмена. Из всех видов функциональных тренировки на начальном этапе заниматься рекомендуется базовым тренингом, который подразумевает работу с собственным весом, в некоторых упражнениях можно использовать утяжелители. На первых этапах их вес не должен превышать 2-3 кг для девушек, 5-6 кг для мужчин.
    2. 2. Выбирать оптимальный вид тренировок. В фитнес-центрах и тренажерных залах проводятся групповые функциональные тренировки со специальным оборудованием. В домашних условиях рекомендуется проводить круговые тренировки. Они подразумевают выполнение упражнений по кругу без остановок между ними. Перерыв в 1-2 минуты делается после выполнения полного круга упражнений. За тренировку выполняется 4-6 кругов, каждый из которых включает от 5 до 8 упражнений.
    3. 3. Регулярно менять программу тренировок. Мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузке, чтобы этого не происходило рекомендуется каждый месяц менять программу. Если тренировочная неделя состоит из 3 занятий, каждое из них должно незначительно отличаться от других. Ежедневно менять упражнения также не рекомендуется.

    Тренировочная неделя, как правило, состоит из 3 занятий и выполняется на протяжении месяца. Использовать ее можно и дольше, добавляя или меняя упражнения.

    Чем выше темп работы, тем больше жиросжигающий эффект от тренировки.

    Пример тренировочной недели (перед каждой тренировкой делают разминку 10 минут, после — заминку и растяжку 10 минут):

    Круговая тренировка — четыре круга по шесть упражнений, отдых — минута между кругами. Тренировка:

    Замечания к данной программе:

    1. 1. Становую тягу и выпады рекомендуется выполнять с небольшим дополнительным весом.
    2. 2. Отжиматься допустимо с колен.
    3. 3. При необходимости отдых между кругами увеличить до 2 минут.
    4. 4. Все упражнения можно выполнять в комфортных вариациях, соблюдая общую технику выполнения.
    5. 5. Круговая тренировка не должна занимать более 50 минут, если она длится дольше, допустимо убрать одно из упражнений.

    Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

    И немного о секретах.

    История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

    Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

    Функциональная тренировка

    Содержание:

    С каждым годом популярность спорта становится все больше. Открываются новые фитнес-центры. Количество услуг растет. Красивое, подтянутое тело стало обязательным атрибутом счастливого, здорового человека. Для достижения этой цели предусмотрены разные виды тренинга. Кому-то нравится легкая аэробика, а некоторые предпочитают TRX. Выбор может быть абсолютно любым.

    Если нет возможности ходить в тренажерный зал, или физическая подготовка на минимальном уровне, отлично подойдет функциональная тренировка. Она не требует наличия какого-то специального оборудования или особых спортивных навыков. Но обо всем подробнее.

    Что такое функциональная тренировка: особенности

    Тренировка функционал (функциональная) – это высокоинтенсивные занятия, состоящие из самого простого комплекса упражнений, которые по характеру действий напоминают привычные движения человека, выполняемые каждый день. Их популярность связана с простотой реализации и одновременной эффективностью. Основные особенности тренинга:

    • Максимально интенсивный темп. Желательно во время тренировки включать приятную, ритмичную музыку.
    • Продолжительность одного занятия – 60 минут.
    • График – каждодневные тренировки. Если нет свободного времени, можно заниматься 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для поддержания нормальной физической формы.
    • Обязательное чередование силовых и кардио, статичный и активных упражнений.
    • Равномерная прокачка всех мышечных групп.

    Интересный факт. Многие думают, что функциональный тренинг предназначен для слабаков и тех, кто не может заниматься в полную силу. Но это совсем не так. Тренировка проводится в максимально быстром режиме, что выдержит не каждый даже опытный спортсмен. Кроме того, есть несколько уровней сложности.

    Преимущества

    Именно функциональные тренировки смогли вернуть человека к активному образу жизни, доказав, что для поддержания и коррекции фигуры достаточно всего получаса в день. Говорить о преимуществах занятий можно бесконечно:

    • Экономия времени. Занятие ведется по принципу круговой или интервальной тренировки. Время отдыха между упражнениями сокращается до минимума, что позволяет прорабатывать все основные группы мышц в течение одного часа.
    • Улучшение физических данных. Функциональная тренировка развивает следующие характеристики: сила, скорость, концентрация, гибкость и равновесие. Это становится возможным благодаря одновременной работе дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
    • Укрепление здоровья. Во время тренировочного процесса: исправляется осанка, суставы приобретают пластичность, проходят головные боли, увеличивается объем легких, укрепляются стенки сосудов.
    • Похудение. Функциональный тренинг – один из лучших способов скинуть несколько лишних килограммов. При ежедневных занятиях уже через неделю можно избавиться от 3-4 кг.

    Недостатки

    К минусам функциональной тренировки относят:

    • Необходимость ежедневных занятий. Не у всех есть свободное время.
    • Высокая скорость отработки упражнений, что может стать причиной возникновения головной боли и скачков артериального давления.
    • Травмирование при неправильной технике выполнения упражнений.
    • Необходимость частой смены программы упражнений.

    Противопоказания

    Несмотря на огромное количество достоинств, у функциональных тренировок есть несколько противопоказаний:

    • Заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также недуги суставов и позвоночника.
    • Гипертония.
    • Опущение почек.
    • Эпилептические припадки.
    • Беременность.
    • Послеродовой период.

    Интересный факт. Перед тем, как начать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист уточнит наличие противопоказаний. Если будут выявлены определенные проблемы со здоровьем, придется выбрать другую технику.

    Виды функциональных тренировок

    Функциональный тренинг стал невероятно популярным, что послужило толчком к появлению нескольких его направлений:

    • Базовое. Классическая тренировка с собственными весами в домашних условиях или на улице. Актуальна для новичков и лиц с определенными ограничениями по здоровью.
    • Со снарядами. Тренировка практически аналогична базовой, но проводится с участием различных спортивных снарядов: гири, мячи, гантели, утяжелители, фитболы и пр.
    • BOSU-тренинг. Это тренировки со специальным снарядом, который представляет собой особую пружинящую полусферу, но с жестким основанием. При использовании данного «тренажера» развиваются чувства баланса, равновесия и концентрации.
    • Воркаут. Тренинг на свежем воздухе с собственным весом или на брусьях, турниках или лестнице.
    • Круговой. Упражнения выполняются целыми циклами, по кругу. Затем осуществляется небольшой отдых, и вновь повторяется комплекс упражнений.

    Список вариантов функциональных тренировок можно продолжать бесконечно. Не только опытные спортсмены, но и новички могут найти вариант по душе и уровню физической подготовки.



    Функциональный тренинг

    Содержание

    • 1 Функциональный тренинг
    • 2 Программы функционального тренинга
      • 2.1 Функциональный тренинг для похудения
    • 3 Функциональная и специфическая сила
    • 4 Исследования
    • 5 Тренировочные планы
      • 5.1 Начинающий уровень
      • 5.2 Продвинутый уровень
      • 5.3 Профессиональный уровень
    • 6 Читайте также
    • 7 Источники

    Функциональный тренинг [ править | править код ]

    Не путать данную фитнес программу с разделом спортивной подготовки имеющего схожее название, функциональная подготовка.

    Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п. то есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)

    Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И всегда помните – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма.

    Это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

    Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены. Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия, метатели дисков и копий — взрывную силу, спринтеры — стартовый толчок. Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.

    Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку (Очень спорное утверждение.). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.

    Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной — это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса. Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности.

    Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными. Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

    5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым (раздатка FPA 2005 г):

    • 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
    • 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
    • 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
    • 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
    • 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»
    Часть тела/Общая сила Понедельник Среда Пятница
    Приседания с гантелями над головой Становая тяга на 1 ноге Становая тяга
    Ноги Приседания со штангой Дотягивания Жим ногами
    Спина Тяга верхнего блока стоя Фронтальная тяга Тяга гантели на одной ноге
    Грудь Жим гантелей лежа на мяче Жим штанги лежа Отжимания от медболов
    Плечи Жим гантелей сидя Отведения рук в стороны с блинами Жим штанги сидя
    Пресс/Баланс Баланс стоя на мяче Подъемы корпуса Твист стоя на CORE

    Программы функционального тренинга [ править | править код ]

    Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.

    Упражнения с собственным весом:

    • Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
    • Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
    • Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
    • Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
    • Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
    • Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
    • Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

    Упражнения с гимнастическими снарядами:

    • Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
    • Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
    • Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
    • Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
    • Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

    Упражнение на расстояние:

    • Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
    • Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

    Упражнения с грузами:

    • Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
    • Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
    • Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
    • Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

    Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

    Функциональный тренинг для похудения [ править | править код ]

    Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно функциональный тренинг?

    • Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
    • Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того, чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
    • В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
    • В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
    • В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване.
    • В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

    Функциональная и специфическая сила [ править | править код ]

    Источник: «Программы тренировок», научное изд.
    Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

    Специфическую силу зачастую путают с функциональной силой. Термин функциональная сила достаточно новый, и он связан с упражнениями, выполняемыми с использованием различного оборудования — мячей, трубок из АБС (пластика) с пеной и проприоцептивной платформы, — которое предназначено для усложнения окружающей среды с целью повышения степени участия малых и глубоких мышц-стабилизаторов [1] . Но неужели кто-то может подумать, что спортсмены выигрывали Олимпийские игры, чемпионаты мира и устанавливали мировые рекорды и при этом не работали или ненадлежащим образом работали над специфической силой до 2000 года?

    На самом деле специфическая сила и функциональная сила не являются синонимами. Тренировка специфической силы для определенного вида спорта включает в себя воспроизведение конкретного способа проявления силы, необходимого для выбранного вида спортивного состязания с точки зрения метаболической и нервной системы. Тренировочный процесс построен на упражнениях, которые дублируют действие кинетических цепочек в составе специфических моторных навыков (включая определенный объем движения суставов и вектор силы). Особое внимание уделяется главным движущим мышцам без нарушения двигательной модели, являющейся частью техники вида спорта.

    Термин функциональная сила, напротив, не имеет отношения к физиологическим и биомеханическим параметрам определенной спортивной дисциплины или двигательного навыка, а чаще рассматривается как обозначение способа тренировки силы, т.е. тренировка функциональной силы подразумевает использование свободного веса или блоков, одностороннюю тренировку и, возможно, работу на блоках стоя в нескольких плоскостях (исключения в отношении данного определения присутствуют в пропедевтических упражнениях и некоторых упражнениях на развитие мышц кора). Иными словами, если речь идет о тренировке специфической силы, наиболее существенными отправными точками являются биомеханические и физиологические параметры спортивной дисциплины. Функциональная тренировка, напротив, определяется просто использованием упражнений с вышеперечисленными характеристиками.

    Утверждение о том, что выбор упражнения в полной мере определяет степень функциональности программы силовой тренировки, очевидно, является неверным с методологической точки зрения, но при этом можно с полной уверенностью говорить о том, что в планировании самые лучшие функционалисты применяют концепцию периодизации силы. Кроме того, при определении упражнений функционалисты принимают во внимание не только биомеханику, но также учитывают физиологию при выборе параметров нагрузки вместо того, чтобы отдавать предпочтение определенным упражнениям и методикам. Тем не менее следует задать себе вопрос: в какой степени определенные методы функциональной тренировки соответствуют цели достижения необходимого уровня максимальной силы для определенных силовых видов спорта (например, приседание на одной ноге с удержанием подвесной ленты)? Следует понимать, что периодизация силы является более комплексной концепцией по сравнению с функциональной тренировкой, а основой специфической силы является биомеханика и психология, а не новизна и вариативность упражнений или простая имитация движений из определенного вида спорта.

    Исследования [ править | править код ]

    В 2009 Spennewyn,K провел исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнение функционального тренинга и обычных силовых упражнений, первое исследование по сравнению двух методов силовой тренировки. Результаты исследования показали существенные преимущества функционального тренинга: отмечалось увеличение силы на 58% большее чем у другой группы, улучшение координации на 196%, уменьшение болей в суставах на 30% [2] .

    Функциональный тренинг хорошо себя зарекомендовал при реабилитации пациентов, перенесших инсульт, что подтверждается на основе исследований [3] [4] .

    Тренировочные планы [ править | править код ]

    Выполняйте каждое упражнение только один раз в одной серии Т.е. не нужно делать одно и то же упражнение четыре раза подряд, а затем переходить к следующему.

    На картинках с планами тренировок показаны только начальная и конечная позиции упражнения, чтобы вы могли его вспомнить.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий