Эндоморф тренировка и питание

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Эндоморф тренировка и питание».

Питание для эндоморфа

Всем привет. Сегодня поговорим про тренинг и питание для эндоморфа (толстяков) — чаще всего люди с таким типом телосложения имеют круглую голову, низкий рост, большое количество жира на бедрах, плечах, талии, ягодицах, груди. Люди с таким типом телосложения преимущественно легко набирают мышечную массу, но она выглядит рыхлой, ибо у данного типа телосложения основная проблема с количеством жира (т.е. есть избыток жироотложений), а избавляться от него крайне сложно.

Из плюсов эндоморфы крупные люди сами по себе, имеют широкий костяк, как я уже говорил, набор мышечной массы им дается легко, но с избытком жира. А после избавляться от жира очень трудно, поэтому они и набирают жир в тех местах типа груди, плечах, талии, ягодицах… и именно поэтому все достижения таких людей обычно остаются скрытыми под слоем ШУБЫ (жира).

Но избежать жироотложения можно за счёт идеально правильного питания и тренировок специально для эндоморфов.

Поговорим про питание

Основное правило, которое должен запомнить каждый эндоморф (есть меньше жирной пищи). Т.е. этим я хочу сказать, что нужно следить за пропорцией Б+Ж+У.

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальная для здоровья и набора мышечной массы. Эндоморфам важно следить за количеством углеводов и жиров.

Если наша цель набор мышечной массы нужно подсчитать количество калорий которые необходимо вам:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий.

Например, парень 90 кг, 90х30 = 2700 калорий (это неизменным) + 500 = 3200 (набор массы).

Белки (протеины) должны поступать из нежирных постных продуктов, куриные грудки (белое мясо без шкуры), яичные белки, нежирная рыба, постные части индейки, творог. Очень сильный акцент на белке нужно делать вечером (когда нету углеводов). Углеводы должны быть только медленными они же сложные (рис, гречка, овсянка, картофель, макароны) и полностью избегать простых углеводов (это вкусняшки, сладости, торты, печенья, любое сладкое короче) жаренное, мучное, всякие бутерброды, майонезы, масло, колбасу, копчености, плохие источники белка, АЛКГОЛЬ, коктейли всякие и т.д. убрать и забыть на всегда, если вы хотите выглядеть сухим. Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня и после тренировки. А уже вечером исключать углеводы полностью.

Фрукты старайтесь есть в первой половине дня (до 15.00), овощи сколько душе угодно, воду по самочувствию (до 3-х литров в сутки).

Частота приема пищи каждые 2-3 часа, небольшими порциями доходя до 7 приемов пищи (как минимум 5 и не более 7). Это поможет вам нормализовать ваш обмен веществ (метаболизм) и поддерживать его на достаточном уровне.

Рекомендую изучить материалы:

Что касается тренинга для эндоморфов

Тренинг нужно расщеплять на как можно больше мышечных групп в неделю. Идеальная схема 6 дней тренировок подряд + 1 день отдыха. Либо 5+2 = это минимум. Меньше нельзя! Посему подстраивайте под свой график. Сам тренировочный сплит должен быть грамотно подстроен (например: Пн. Грудь | Вт. Спина | Ср. ноги | Чт. Плечи | Пт. Руки),либо вы так же можете воспользоваться нашей основной статьей по этому поводу:

Там все четко расписано и показано что нужно делать дабы добиться результата.

Ну и конечно же тяжелые базовые упражнения, постоянная прогрессия нагрузки, 3-5 упражнений по 4 подхода в диапазоне 6-10 повторений. В этом всем вам поможет статья лучшие программы по бодибилдингу (подбирайте под себя оптимальную, 5+2 и читайте инструкцию как ею пользоваться).

На этом я заканчиваю выпуск. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Как накачаться, если я жирдяй? Правильная тренировка эндоморфа

Привет! Настал праздник и на улице любителей пива с большими животами. Ха.. Шучу)) Мы с вами будем разбираться с особенностями тренировок для эндоморфов (толстяков). Рассмотрим много практических вопросов, ну и как обычно я буду говорить, выражая своё мнение по этому вопросу. Будем разбираться, как превратиться из Шрэка в Халка.

Содержание

  1. Эндоморф, что это вообще такое?
  2. «Чистый» соматотип
  3. Правильный подход к тренировке эндоморфа
  4. Почему организм накапливает жир?
  5. Особенности эндоморфа
  6. Обмен веществ
  7. Широкий костяк
  8. Контролируем запасы жира
  9. Что по тренировкам?
  10. Программа тренировок для эндоморфа
  11. Цели программы
  12. Параметры программы
  13. Особенности программы

Эндоморф, что это вообще такое?

Вообще, уже давно бы следовало рассмотреть основные типы телосложения в отдельной статье, а пока, расскажу, вкратце. Многие специалисты делят людей на три типа телосложения:

  • Эктоморф (дрыщ).
  • Мезоморф (атлет)
  • Эндоморф (жирдяй).

Обидеть никого не хотел (я про надписи в скобках). Говорю так просто для наглядности. Обо всех трёх типах телосложения я рассказал в статье о эктоморфах. Посмотрите, при желании. Сейчас же, расскажу конкретно про ЭНДОморфов.

Для них характерно:

  • замедленный обмен веществ;
  • быстро набирают жир;
  • средние или высокие силовые показатели;
  • короткие руки, широкая талия и бёдра;
  • крупные кости и массивные конечности;

Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и определённого рода физические нагрузки.

А вообще, если вы думаете, что вы эндоморф, то спешу вас разубедить. ЧИСТЫХ СОМАТОТИПОВ (типов телосложения) практически нет в природе!

«Чистый» соматотип

Даже если вы худощавый-эктоморф или жирный-эндоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».

Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.

Правильный подход к тренировке эндоморфа

Я почитал и послушал несколько рекомендаций по поводу тренировки эндоморфов в разных источниках и от разных людей и, честно говоря, немного офигел. Большинство рекомендаций сводятся к тому, чтобы ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ КАРДИО и МЕНЬШЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Хм… «Нормально», а кто-нибудь задумывался о связи мышечной массы и жира в организме?

Жир даёт ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, а соответственно создаёт благоприятные условия для набора мышечной массы.

Если мы будем делать больше кардио, то это сводит практически на нет набор мышечной массы, потому что АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег, плавание, велотренажёр и т.д.) способствует ОКИСЛЕНИЮ ЖИРА (мышц тоже), а соответственно запускает КАТАБОЛИЗМ (разрушительные процессы), в то время как АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (тренажёрный зал) для роста мышечной массы требует АНАБОЛИЗМА (построения мышечных клеток).

Мы можем сначала похудеть, а затем набирать мышечную массу. Я, кстати, сам так и делал, потому что сначала хотел как можно быстрее увидеть кубики пресса.

В две стороны бежать не получится. Либо мы набираем мышечную массу, либо сначала худеем, а затем набираем.

Кстати, если вы только начали ходить в тренажёрный зал, то у вас получится сразу растить мышцы и сжигать жир. Такое возможно только у новичков, т.к. ваши мышцы всё равно будут вынуждены адаптироваться к новой нагрузке.

Я бы пошёл именно по этому пути, т.к. вы быстрее увидите свои мышцы и поднаберётесь мотивации для дальнейших тренировок.

Прочитайте статью о том, как должна выглядеть кардио тренировка для сжигания жира. Так вы сможете ускорить ваше жиросжигание.

Если вам плевать на лишний жир и хочется поскорее нарастить мышцы, пусть и вперемешку с жиром, то вам нужно сосредоточиться на НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (АНАБОЛИЗМ), и на это есть несколько причин:

  • Если ваши мышцы вырастут, то это изменит пропорцию тела, а значит, оно будет смотреться атлетичнее.
  • Растущие мышцы будут ускорять обмен веществ, что в будущем «сыграет нам на руку» при сушке тела.
  • Работа в анаэробном режиме в начале тренировок подготовит тело для последующих, более интенсивных физических нагрузок.

Я слышал такое категоричное высказывание, что для роста мышц необходим ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Я не совсем согласен с этим мнением. Для роста мышц калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, или чуть ИЗБЫТОЧНО. Просто, когда вы видите, что у вас есть излишки подкожного жира, это даёт гарантию того, что калорий хватает для АНАБОЛИЗМА, и организм не экономит энергию.

Для новичков, конечно, высчитать достаточную норму калорий будет сложновато, т.к. они пока не научились прислушиваться к своему организму и пищеварительной системе, поэтому калорий может быть немного больше, чем надо. Но не надо разжираться, как свинья.

Как эта информация применима к эндоморфам? Да очень легко. Эндоморфы, как и ВСЕ ЛЮДИ НА ЗЕМЛЕ подчиняются тем же самым основным правилам жиросжигания:

  • Калорий недостаточно = вы худеете;
  • Калорий избыточно, вы набираете массу;
  • Калорий достаточно = вы остаётесь прежним;

Разница же заключается в системе накопления питательных веществ. ЭНДОМОРФЫ лучше аккумулируют лишнюю энергию в ЖИР!

Т.е. при одинаковом избытке калорий, к примеру, эктоморф (худощавый) практически ничего не накопит, в силу быстрого обмена веществ всё лишнее организм выведет. А эндоморф наоборот, практически всё оставит про запас.

Разница, как вы понимаете, только в СТЕПЕНИ НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ! Кто-то аккумулирует в жир больше, кто-то меньше.

Почему организм накапливает жир?

Это ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ВЫЖИВАНИЯ нашего организма, который выработался много тысяч лет назад. Дело в том, что раньше еду достать было ОЧЕНЬ СЛОЖНО, особенно калорийную (мясо животных).

Племя могло в один день насладиться убитой добычей, а в последующие несколько недель голодать и сидеть на одних кореньях, да скудной растительности, потому что никого убить не удавалось.

Чтобы наш организм лучше выносил такие перепады в калорийности питания, природа помогла выработать в нас механизм, который помогает НАКАПЛИВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА! Это было сделано, элементарно, для того, чтобы обеспечить ЛУЧШУЮ ВЫЖИВАЕМОСТЬ ВИДА.

Дело в том, что организм сейчас не в курсе, что в данном механизме нет необходимости, т.к. с пищей сейчас нет проблем и достать её очень просто. Поэтому он продолжает действовать «по инерции».

К таким же ненужным «девайсам» нашего тела относятся, такие АТАВИЗМЫ, как:

  • Мочки ушей;
  • Копчик;
  • Волосяной покров;
  • Аппендикс и т.д.

Эти атавизмы исключатся со временем (через многие тысячи лет), а пока, мы можем только учесть их наличие и действовать.

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

  1. Широкий костяк.
  2. Большие сильные мышцы.
  3. Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
  4. Медленный обмен веществ.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

  1. Подключить дробное питание.
  2. Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12 приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:

  1. Снижаем содержание жира в рационе до 5-10% и увеличиваем процент белка до 2-3 г на кг веса тела.
  2. Питаемся как можно чаще маленькими порциями (6-12 раз).
  3. Все жиры должны поступать из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.
  4. Отказаться от сладкого, мучного, короче ОТ ВСЕХ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ и употреблять только сложные углеводы (рис, гречка, перловка и т.д.).
  5. Углеводы есть ТОЛЬКО УТРОМ И ДНЁМ, а вечером БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА (овощи).

Что по тренировкам?

  1. Чем чаще тренируемся, тем лучше. ОБЯЗАТЕЛЬНО СПЛИТ. Чем на большее количество дней расщепим тело, тем лучше.
  2. Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ со свободным весом (штанга, гантели).
  3. СИЛОВОЙ ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ, т.е. 6-8 повторов в подходе.
  4. 1,5-2 минуты отдых в БАЗОВЫХ упражнениях. 1 минута в ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях.
  5. Объём тренировки: 4-6 упражнений по 4-5 рабочих подходов.

Теперь, я дам вам примерную тренировочную схему для тренировки эндоморфа.

Программа тренировок для эндоморфа

Сейчас я дам вам ПРИМЕРНУЮ тренировку для эндоморфа на примере ТРОЙНОГО СПЛИТА, т.к. эта схема подойдёт большинству.

Опять же, повторяю СХЕМА ПРИМЕРНАЯ! Чтобы потом не было вопросов по типу: «Никитос, я вот очень в гакк-машине приседать люблю, а у тебя нет её в программе. Что мне делать? Это не правильно будет, если я ещё одно упражнение добавлю?».

Ребята, я указываю некий УСРЕДНЁННЫЙ ВАРИАНТ тренировки. Он подойдёт большинству, но, опять же, вы должны СЛУШАТЬ СВОЁ ТЕЛО! Если вам кажется, что вы не устали на тренировке, то добавьте интенсивность (отдыхайте меньше, добавьте упражнение или подходов в других упражнениях), форсируйте нагрузку!

Ещё одно замечание! ВНИМАНИЕ: Перед тем, как начать заниматься по этой программе, вам необходимо научиться чувствовать ваши мышцы. А затем поставить технику выполнения упражнений в течение 2-3, а то и 4-х месяцев. Это вы сможете сделать из тренировки, которую я привёл в этой статье. Затем (спустя 2-3 месяца) переходите к программе тренировок, которую я привёл ниже.

Итак, примерная программа тренировок для эндоморфа 80-90 кг, 18-30 лет, который уже научился чувствовать сокращение своих мышц:

  1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
  2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
  3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
  4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 3-4 х 15-20
  5. Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
  6. Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12

(*) Скручивания лежа: 4 х макс;

Упражнения 5 и 6 выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.

  1. Подтягивания: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  3. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  4. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
  5. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
  6. Махи гантелями в стороны (стоя): 4 х 8-12

Пресс можете сделать по желанию.

  1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  4. Отжимания на брусьях: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  5. Французский жим лёжа: 1 разминочный + 3 х 6-12
  6. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 6-12

Цели программы

  • Максимальное истощение мышц на силовых тренировках, для того, чтобы стимулировать максимальный рост мышечных объёмов.
  • Гипертрофия мышц (максимальное «раздутие» заложенных природой мышечных клеток). Для этого используем силовые упражнения и более силовой диапазон повторений (6-12).

Параметры программы

Эндоморфам НУЖНО использовать в своей программе СПЛИТ-тренировки (расщепление тела по мышечным группам). Так же нужно использовать «силовой» диапазон повторений (6-12), а так же использовать несколько упражнений для более глубокой проработки каждой мышечной группы. Вдобавок, можно использовать целевые упражнения для тренировки маленьких мышечных групп (руки, плечи, голень).

  • НАГРУЗКА: Достаточно большая. Прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и достижения максимальных результатов в телостроительстве.
  • СПЛИТ: ТРОЙНОЙ (тело за три тренировки). Можно тренироваться через день. Можно делать два дня подряд тренировки, потом день отдыха, потом опять два дня тренировки.

Особенности программы

  • Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
  • Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
  • Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
  • Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
  • В вашей программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.

Ну, вот и всё, друзья. Думаю, что на этом можно закончить. Если вы эндоморф, то мои рекомендации с большой долей вероятности сработают на вас. Изучайте своё тело. Я желаю вам мощного прогресса и крепкого здоровья.

Никита, привет! Статья интересная, но всё же я эктоморф!)
А как я понял, эндоморфам хоть и сложно накачать крутое, накаченное тело, но всё таки легче, чем эктоморфам) Я прав?)

Привет Никита!Полезная статья,всегда думал,что рост мышц и сжигание жира происходит одновременно.Теперь понятно.Спасибо ,что разъяснил.Мои толстые друзья тоже заблуждались.))

Всем привет. Ребята, я не знаю повезло мне или нет. Я 100%, чистый эндоморф, ещё и с врожденными патологиями. К моим двум сердцам, причём здоровым (тьфу, тьфу), скелет, порядка в 2,5 раза тяжелей и крепче нормы. И длинный тип мышц, то есть я чертовски силён от природы, но быстро устаю. Занимаюсь пауэрлифтингом и моя мечта, это тело как у Халка. То есть тяжелое, накаченное тело, без всяких мушек и рельефов. Чистые бугры мышц. Учитывая генетику, с которой мне все же повезло. Большие ли у меня шансы на исполнение этой мечты? На Ваш взгляд!

Привет, а у меня вот такая ситуация, я эндоморф, в руках можно сказать нет силы и в свои 18лет я не могу подтянуться на турнике ни разу, с весом 82кг ростом 176, отжимаюсь на лодожках раз 5, ну на кулаках 10 бывает осиливаю, есть предложения?:)

Ах да… хочу отметить мой огромнейший минус. я курю, но вот с недавних пор собрался бросать

Здравствуй. Мне 16 лет, я вешу 105кг… обмен веществ действительно замедлен. ПОдтягиватся не могу, отжимаюсь раз 5 посоветуй подробную тренировку для начала…

привет спасибо за статью. отличный блог очень всё доходчиво обьясняешь. я занимаюсь почти по такому же сплиту очень рад что и тут нашлось подтверждение что я двигаюсь в нужном направлении

я не знаю чистый ли я эндоморф но у меня всё очень быстро растёт. за 3 месяца занятий до этого никогда не занимавшись в зале мой рабочий жим дошел до 80 а становая и присед перевалили за 100.
мне легко набирать мышцы но жир тоже – стоит мне лишь чуток отдалится от диеты. но в то же время сгонять мне его на диете то же довольно легко. вобщем моё тело легко изменяется и зависит только от того контролирую ли я его.

у меня такой вопрос у меня от природы очень крупные ноги – бёдра – и жопа тоже (очень широкие кости таза и ног) вобщем нижняя часть непропорционально больше верхней. тренер мне советовал делать акцент на прокачке именно груди и плеч чтобы сделать верх шире. а возможно и вобще отказаться от прокачки ног.

как ты думаешь стоит ли так поступать вобще отказаться от ног и качать только верх + спина чтобы мои ноги не становились ещё больше? потому что обидно заниматься в зале и всё равно слышать что твоя жопа толстая хотя это не так она просто не пропроциональна верху

Здравствуйте я хотел спросить а что если мне 12 и я эндоморф а как тренировка в 12 лет должна отличаться сильно ли .

Никита, не дашь пару советов как накачать шею?

Никита привет,статья очень понравилась ,все ясно и понятно))))два вопроса.1.примеры питания)))что можно есть 12раз в день?))я готов так кушать,только вот что именно)))пару примеров напиши пожалуйста ,утро йогурт ,день каши,вечер овощи))или на оборот))и чего есть совсем нельзя..вопрос2. подтягивания: 1 разминочный + 3-4 х 6-12 подходы сразу делать или по очередности с другими упражнениями. т.е пример..я подтянулся 6 раз потом под штангу лег,потом обратно…или ни так?за ранее спасибо

Здравствуйте Никита Волков!Сколько денег стоит индивидуальная программа?

Есть Вопрос Никита. Я по телосложении ближе наверно к эктоморфу или мезоморфу (рост 188, плечи 58), но обмен веществ был испорчен (вес 105). Подойдет ли мне такой вариант тренировки. Я занимаюсь полтора года, результат есть (скинул около 30 кг). Мышц набрал 6-7 кг. И фактически бежал в двух направлениях смешивая силовую тренировку с кардиотренажерами в течение часа. Сейчас занимаюсь практически по той схему которую Вы указали, с небольшими отличиями. Что же мне посоветуете?

Я качался 3х12 по базовой программе, думаю, почему вообще не худею, ошибочно думал, что нужно больше кардио. Поменял программу тренировки и диету, буду теперь прогрессировать.
Большое спасибо за полезную публикацию!

Классная статья, тренируюсь примерно также, были сомнения, но теперь все сомнения развеялись. Огромное спасибо за мотивацию.

Просто ты сам написал, что чем на больше дней расщипим тело, тем лучше

Для новичков, считаю это не совсем правильно. Глубокий сплит новичкам не нужен.

Никита, спасибо! Все доходчево. Есть вопрос. Мне 36 лет, вес 110 кг, доля жира 45%, занимаюсь год. Сбил вес с 130 до 110 кг и все. Ступор. На диетах не сижу, стараюсь есть 6 раз в день, есть грешок на шоколад. Но в целом встало. Что посоветуешь? Может быть на супер сеты перейти или добавить кроссфит?

хорошая статья, прям чувствую сколько пуканов взорвется когда наберет определенную мышечную массу а потом сольет ее подчистую на сушке, ох как они вспомнят не злым тихим словом эту статью 🙂

Никит, подскажи какое кол-во повторений использовать в разминочном подходе, или же слушать тело и уже вывести так сказать, свою формулу. Заранее спасибо

Гениально, все работает! Спасибо большое!
Никита, подскажите пожалуйста, для таких вот жиробасов при наборе массы пить лучше всего изолят с водой?

Здравствуйте, спасибо за статью. Есть один вопрос, может конечно он будет смешно выглядеть, но хотелось бы разобраться… Как лучше тренировать мышцы… Антогонисты или синергисты? То есть, если я правильно понял.. Например спина и грудь в один день, Бицепс, трицепс, дельты во второй день и третий день ноги…. Или лучше, например спина и трицепс, ноги и дельты, грудь и Бицепс.. Спасибо.

Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморфы склонны к набору мышечной массы от природы. У них крупные широкие кости, значительная масса тела, и выраженная мускулатура. Такое телосложение идеально, если человек хочет заниматься силовыми видами спорта — силовым экстримом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Но вот для бодибилдера или просто любителя, который хочет хорошо выглядеть, эндоморфный тип — проблема. Ведь он более всех склонен к набору лишнего веса. Как тренироваться эндоморфу?

Тренировочные цели

Чаще всего, первая цель эндоморфа в зале — это не набор мышечной массы, а избавление от лишнего жира. Если питаться как обычный человек, и не заниматься фитнесом, скорее всего, будет выраженный лишний вес. Классический подход тут рекомендует немедленно сесть на диету с пониженным содержанием углеводов и жиров, и заняться многоповторной работой в тренажерах, и кардионагрузкой.

Но это не единственный подход. Есть специалисты, считающие, что первой целью эндоморфа не должно быть снижение веса. Сначала следует укрепить мышцы, подготовить тело к работе в базовых упражнениях, и «прогнать» хотя бы два шестинедельных силовых цикла. Анаболический фон, типичный для эндоморфа, поможет построить мышцы. А значит, ускорится основной обмен веществ. Человек будет больше тратить калорий в состоянии покоя, и худеть впоследствии быстрее. Кроме того, освоение базы поможет построить тренировки по более энергозатратному шаблону в будущем, а значит, и добиться более впечатляющих результатов без особых затрат времени.

Особенности организации питания и занятий

Самое главное для эндоморфа, который хочет хорошо выглядеть — это даже не тренировки и их стиль, а правильное питание. Если цель состоит в уменьшении жировой прослойки, следует организовать питание с дефицитом энергии. Следите, чтобы количество белка не падало меньше 1, 5 г на килограмм массы тела, а количество жиров оставалось на отметке 0, 8-1 г. Углеводы употреблять тоже надо, но их мы снижаем по отношению к другим макронутриентам.

Обычно рекомендуют дробное питание по 4-6 раз в неделю, и частые тренировки. Но конкретный план питания и занятий должен подбираться под нужды человека. Если эндоморф хочет худеть прямо сейчас, важный показатель для него — уровень бытовой активности. В сутки необходимо проходить от 10 тысяч шагов по шагомеру. Если эта цель не достигается в быту, показаны частые, по возможности, ежедневные кардиотренировки низкой интенсивности.

Силовые тренировки можно строить как по программам для всего тела, если человек — новичок в зале, и не прозанимался полгода-год. Можно использовать и более классический подход, и разбивать тело по принципам сплит-тренировки.

Пример программы тренировок для эндоморфа

День 1 — ноги

  • Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
  • Жим ногами в тренажере (4х8);
  • Разгибание ног сидя (4х8-12);
  • Мертвая тяга (4х8).

День 2 — грудь, трицепс

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (4х8-10);
  • Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-10);
  • Разводка гантелей (4х8-12);
  • Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4х8-10);
  • Французский жим (4х8-10).

День 3 — спина, бицепс

  • Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
  • Тяга штанги в наклоне (4х8-10);
  • Тяга верхнего блока (4х8-10);
  • Подьем штанги на бицепс стоя (4х8-10);
  • Молоток для бицепса (4х8-10);
  • Подьем гантели на бицепс сидя (4х8-10).

День 4 — дельты, трапеция, пресс

  • Армейский жим (4х8-10);
  • Подьём штанги к подбородку широким хватом (4х8-10);
  • Шраги со штангой (4х8-10);
  • 2-3 упражнения для пресса (4х15-30).

Тренировочный план эндоморфу надо менять достаточно часто, смысл в том, что тренировки для похудения должны быть разнообразными по подбору упражнений, чтобы не вызывать быстрой к ним адаптации.

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, предрасположенный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

Эндоморф — кто это?

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.

// Плюсы типа телосложения:

  • широкая костная структура и склонность к росту мышц
  • высокие силовые показатели
  • способность тренироваться с большими нагрузками

// Минусы:

  • склонность к набору жировой массы
  • склонность к малоподвижному образу жизни
  • склонность к повышенному уровню холестерина

// Читать дальше:

Как похудеть эндоморфу?

Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.

Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.

// Характеристики телосложения эндоморфа:

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
  • Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.

// Читать дальше:

Эндоморф — диета и питание

Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

// Читать дальше:

Диеты для сжигания жира

Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

// Читать дальше:

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.

При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.

// Как тренироваться эндоморфу:

  • чередование циклов на массу и на рельеф
  • акцент на функциональных тренировках
  • регулярное кардио

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

// Читать дальше:

Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.

Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа

Лайфхакер делится рекомендациями, как с помощью физических нагрузок и правильного питания сбросить лишние килограммы и сохранить здоровье, если у вас от природы плотное телосложение.

Эндоморф — человек крупного телосложения

Люди, всю жизнь испытывающие проблемы с лишним весом, слышали от бабушки в детстве фразу «Ты не толстый, у тебя просто кость широкая». Любящие родственники стараются убедить, что лишний вес и большие габариты не болезнь или недостаток, а особенность организма.

О трёх типах телосложения — эктоморфном, мезоморфном и эндоморфном — рассказывают ещё в школе.

Эндоморфы и вправду отличаются более массивным скелетом и склонны набирать мышечную и жировую массу. Для них характерны округлые формы, высокий процент жира в организме, крупное телосложение и медленный обмен веществ. Женщины-эндоморфы склонны к накоплению жировой ткани в бёдрах. Очертания их тела напоминают грушу.

Испытывать проблемы с весом вследствие неправильного питания и нарушения обмена веществ может любой человек. Поэтому для определения особенностей своего организма стоит пройти медицинское обследование.

Если с вашей эндокринной системой всё в порядке, вы стараетесь придерживаться здорового режима питания и не пренебрегаете умеренными физическими нагрузками, но всё равно обладаете плотным телосложением, скорее всего вы и есть эндоморф.

Обхватите запястье большим и указательным пальцами. Если пальцы не соприкасаются, вероятно вы обладаете эндоморфным типом телосложения.

Многие обладатели внушительных габаритов начинают гордиться ими и не хотят становиться «обычными» людьми. Однако избыточная масса тела приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

С помощью специально подобранного режима физической активности и правильного питания можно подчеркнуть достоинства крупного телосложения и эффективно противостоять болезням.

Тренировки

Любой начинающий спортсмен хочет получить быстрый результат. Эндоморфу проще всего увеличить мускулатуру и силу. Из-за этого атлет тренируется с весами, близкими к максимальным, и выполняет малое количество повторений: от 5 до 10. При этом он может игнорировать аэробику, но вместе с мышечной массой эндоморф получает побочный эффект — жировые отложения.

Особенно внимательно стоит следить за объёмом талии. Исследователи Американского онкологического общества под руководством доктора Эрика Джейкобса выявили, что, вне зависимости от индекса массы тела, при объёме талии выше 110 см у мужчин и 95 см у женщин риск смерти возрастает в два раза.

Геннадий Хрипач в книге «Бодибилдинг. Современный подход» рекомендует эндоморфам тренироваться по сплит-системе: две или три тренировки подряд, затем один день отдыха.

Во время тренировки комбинируйте силовые упражнения и аэробные на выносливость — именно в таком порядке. Такой подход обеспечит как набор мышечной массы, так и потерю жировой.

Интенсивность и характер тренировок зависит от того, какой результат требуется получить: улучшить физическую форму или достичь определённых спортивных показателей. Поэтому важно, особенно на начальном этапе, консультироваться с тренером.

Вот основные принципы, на которые должна опираться программа тренировок для эндоморфа.

  • Обязательна аэробная разминка перед силовой тренировкой (10–15 минут).
  • Каждое упражнение на верхнюю часть тела должно содержать 4–6 подходов по 10–15 повторений.
  • Нижнюю часть тела нагружайте на 15–25 подходов.
  • Перерывы между подходами — от 30 до 60 секунд.
  • Для разнообразия можно добавлять суперсеты (два или три упражнения на мышцы-антагонисты или одну группу мышц, без отдыха).
  • Каждая седьмая тренировка — круговая, во время которой выполняется одно упражнение на каждую группу мышц.
  • Включите дополнительные аэробные нагрузки: бег, плавание, кардиотренажёр.

Питание

Записывайте в дневник всё, что съели в течение дня, чтобы контролировать потребление калорий. Контроль очень важен, когда любое послабление ведёт к увеличению массы.

  • Исключите простые углеводы и насыщенные жиры: кондитерские изделия, сладкую газировку.
  • С осторожностью потребляйте картофель, морковь и кукурузу, по возможности заменяйте их зелёными овощами и томатами.
  • При серьёзных проблемах с лишним весом исключите углеводы во второй половине дня.
  • Чтобы обеспечить поступление белка, ешьте нежирное мясо и курицу, индейку, рыбу.
  • Поделите рацион на 5–6 небольших приёмов пищи и потребляйте еду медленно.
  • Пейте больше воды, особенно в тренировочные дни.

Количество белков в рационе стоит увеличить до 40–50%, количество углеводов — уменьшить до 40%, жиров стоит потреблять не более 20%. Важно помнить, что полное исключение жиров или углеводов из рациона — близкая к экстремальной ситуация для организма, поэтому такой подход не годится для повседневного здорового питания.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий