Эффективные упражнения для нижнего пресса

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Эффективные упражнения для нижнего пресса».

КАК КАЧАТЬ НИЖНИЙ ПРЕСС? 5 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

Что такое «нижний пресс»?

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

3 лучших упражнения для нижнего пресса

Их можно делать с оборудованием и без.

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

  • Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
  • Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
  • Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
  • Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
  • Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.
На наклонной скамье

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

  • Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
  • Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
  • Опустите ноги и повторите.
  • Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.
На турнике

  • Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
  • Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
  • Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
  • Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.
С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

  • Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
  • Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите.
В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Упражнения на нижний пресс: как накачать — 4 единственно эффективных упражнения

Тема эта уже очень избита, даже нами самими, но увы, люди до сих пор продолжают делать многочисленные вредные упражнения для того, чтобы заветные 6 кубиков проявились на их животе.

Давайте разбираться, как накачать нижний пресс и возможно ли вообще это сделать?

Какие упражнения (с фото) на нижнюю часть мышцы подойдут для девушек и для мужчин, какие будут оптимальны на пресс для занятий в домашних условиях и в тренажерном зале и что дает така прокачка?

Как качать

Разбираемся с теорией, как накачать нижнюю часть мышц пресса живота. В нашей ознакомительной статье на тему «как накачать пресс в принципе» мы разбирали строение оного, поэтому дико подробно повторяться не будем, укажем лишь важные для понимания факты, для любознательных будет полезнее прочитать материал по ссылке.

В принципе

Итак, что такое вообще нижний пресс? По факту это просто нижняя часть одной мышцы, которую и называют трационно прессом — прямой мышцы живота. Так что верхний и нижний пресс — это одна и та же мышца.

Нижний пресс — это не отдельная мышца, а нижняя часть прямой мышцы живота + нижняя часть косых мышц

Давайте разбираться, можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — «нижний пресс» — в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это?

Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Для того, чтобы вы потом могли сами анализировать упражнения эффективные на пресс нижней части, нужно понять, в каких движениях данная часть мышцы работает:

Когда вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается «верхний пресс»: амплитуда движения больше.

Как прокачать нижнюю часть пресса? Нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

Кубики

Мы видим, что условный «верхний пресс» развит прекрасно, а вот нижнего нет вообще — таково строение мышцы и с этим бороться никак нельзя, остается только принять

Итак, а как тогда накачать кубики в нижней части живота? Кубики — понятие, как бы смешно не было, индивидуальное и необязательное: они формируются при помощи сухожильных перемычек, которые «перетягивают» мышцу, образуя заветные кубы.

Это обусловлено только генетикой и повлиять на это никак нельзя. У кого-то будут четко очерченные 6 кубиков, у другого — только 4, а у вас — вообще еле заметные, хотя на животе даже жира нет. Ничего не сделаешь, это как цвет глаз или ширина тазовых костей — неизменимо.

Посмотрите на пресс девушки — ни одного привычного кубика, хотя косые мышцы живота говорят о том, что их владелица крайне активно занимается.

Что можно сделать: сделать мышцу больше, т.е. банально накачать ее, увеличить в размерах. Как качать нижнюю часть пресса правильно, читайте дальше.

Как накачать

Принципы того, как эффективно накачать мышцу в домашних условиях и в зале одинаковы и, кстати, не зависят от вашего пола. Также не имеет особого значения какая именно это мышца — для роста каждой нужно а) питание (протеин), б) нагрузка и микроповреждение мышечных нитей, в) отдых и качественное восстановление.

Итак, пресс это точно такая же мышца, как любая другая, а значит, состоять она может из гликолитических и окислительных мышечных волокон. В любом случае, делать сотню повторений в день — бессмысленно.

По факту нам важно, чтобы мышца находилась под нагрузкой около 30 секунд в совокупности. Получается следующая история: вы выбираете упражнение и выполняете его по 3 подхода, каждый из которых длится 30 секунд.

Затем 30 секунд отдыха и снова повтор работы в 30 секунд. Если качать пресс вы можете более 30 секунд, то добавляйте утяжелители, какой то вес (гантеля, диск, бутылка с водой), чтобы вызвать гипертрофию мышечных волокон.

Убираем ли жир внизу живота

Даже тайны держать не будем — прокачка пресса в верхней или нижней его части не поможет вам избавиться от жира в этой конкретной области. И вообще в любой — похудение зависит строго от баланса поступления и расхода калорий.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Эффективные на проработку

В 2006 году в Массачусетском университете США физиологии упражнений были проведены замеры ЭМГ-активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. Задачей исследований было выявление лучших упражнений из заданного списка на верхний/нижний отделы пресса. Вот какие результаты были получены.

Исследования показали, что роллер (ролик для пресса) и подъемы коленей в висе являются наиболее эффективными упражнениями как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота. Также роллер показал наименьшее напряжение мышц низа спины.

Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80%, от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Скручивания лежа на полу с согнутыми ногами показали самую низкую эффективность.

В зале

Подъем согнутых ног в висе

Первое, что приходит на ум, конечно, подъемы ног (согнутых в коленях или прямых). Мы будем рассматривать вариант попроще «подъем ног в висе в упоре на локтях в специальном тренажере с опорой для спины».

Вроде бы нижний пресс напрягается, вам тяжело и потно, и даже начинает «жечь» уже через несколько повторений, но сокращается ли сама мышца?

Задействованные мышцы

таргетируемая – подвздошно-поясничная;

синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие;

стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота;

динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Мы видим, что основная задействованная мышца — это подвздошно-поясничная, а никакой не «пресс»! Само движение и называется «сгибанием тазобедренного сустава».

Прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль — она напряжена, но не сокращается. Между прочим, точно так же, как широчайшие мышцы спины, позволяющие вам сохранять положение упора на локтях, или мышцы шеи, не дающие голове упасть вбок, на грудь или откинуться назад. Однако никому из вас не придет в голову назвать подъемы ног упражнением для спины или шеи!

Изучим особенности данного упражнения.

Плюсы

разом работает большой “мышечный подряд”: основные мышцы живота и вспомогательные, помогающие их сокращению;

упражнение поможет вам овладеть царской осанкой, т.к. развиваются мышцы, необходимые для этого;

происходит общее развитие силы мышц живота и создание более плотного мышечного корсета;

полезное растяжение позвоночного столба (вариант в висе на руках);

поясница не подвергается риску получения травм;

отличная альтернатива скручиваниям на пресс для тех, кто имеет боли в пояснице/позвоночнике;

Техника

На самом деле, именно мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, а пресс напрягается изометрически, т.е. практически не работает, помогая им. Лишь при превышении угла в 45 градусов мышца живота начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног.

Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног, так сказать, «подбросить» таз выше параллели в верхней точке траектории. Тогда вся работа передается прямым и косым мышцам живота.

Неэффективный для «пресса» вариант подъем ног в висе, слишком мал угол

Отклоняя ноги на старте чуть назад и подавая таз вверх (больше скручивая корпус), мы создаем баллистический момент. Все это позволяет забрасывать ноги высоко, удлиняя амплитуду, передавая больше работы мышцам пресса.

Примите положение упора на локтях в тренажере, не прижимая спину к его спинке. Это важно!

Потому что очень часто вес собственных ног слишком велик для нижнего отдела мышцы, поэтому подвздошно-поясничная мышца бедра отнимает всю работу у пресса. Если корпус зафиксирован, то мышцы поясницы получат бОльшую нагрузку, которая для них является достаточно опасной. Лучшим вариантом будет подъем ног без фиксации.

Это крайне важно для того, чтобы избежать спазма поясничных мышц, ведь это вызывает напряжение, боли + изменяет положение позвоночника и угол положения таза. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Однако полностью нагрузку с поясницы мы не уберем! При подъёме акцентируется внимание именно на сгибании позвоночника, в результате которого неподвижные и согнутые в тазобедренных суставах бёдра и окажутся у груди.

Мы убираем фазу сгибания бёдер, но нагрузка на сгибатели бедра остается и превращается в статическую – они удерживают бёдра согнутыми и неподвижными. Так что данное упражнение все же не «чисто» на мышцы живота.

Также ваша спина не должна быть ровной, она должна быть скругленной, дабы пресс получил бОльшую нагрузку.

Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем поднимите их до положения параллели бедер полу. Это стартовая позиция — голени перпендикулярны полу, бедра параллельны.

Важно: если при одновременном подъеме ног в висе возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.

Вдохните и на выдохе попробуйте поднять по-прежнему согнутые в коленях ноги вперед и вверх, скручивая позвоночник и подтягивая таз к грудной клетке. Спину чуть скруглена. Честно, это адски трудно.

Обязательно попробуйте задержаться в верхней точке хотя бы на секунду, прожмите «пресс». Готовьтесь к страданиям, потому что скорее всего нижняя часть прямой мышцы живота никогда не работала в таком режиме.

Важные нюансы

Шаг 1: развивайте крепкий хват

Если вы не можете просто висеть на турнике, то как вы ноги будете поднимать? Укрепляется хват очень просто — повисните на турнике. Кстати, как вариант можете делать подтягивания в гравитроне или подтягивания на низкой перекладине — тоже хорошо укрепляет хват. Если вы можете провисеть хотя бы 30 секунд, то можно приступать к следующему шагу.

Шаг 2: растягивайтесь

Увы, если вы не можете наклониться вперед и коснуться стоп руками (не важно, стоя или сидя), то у нас для вас плохие новости. Сначала придется поработать над растяжкой. Основные упражнения, думается нам, все знают: наклоны вперед (не обязательно к абсолютно прямым ногам, можно чуть согнутым) в разных положениях, подробнее здесь.

Только пожалуйста, не надо раскачиваться или двигаться вверх вниз, чтобы, как говорят, растянуть позвоночник. На самом деле, при таких движениях компрессионная нагрузка на позвонки вырастает, что может привести к травмам, грыжам, протрузиям.

Шаг 3: развивайте силу пресса

Самый важный момент. Чтобы поднять ноги без инерции (размахивания), нужен сильный пресс. Напоминаем, что прямая мышца живота — это единая мышца и что нет отдельного «нижнего» пресса.

Правда, мышца длинная и иннервируется межрёберными нервами на всём протяжении. То есть можно сместить акценты. Например, чем сильнее растянута мышца, тем более сильный импульс мышца должна получить для сокращения. Вероятно, что изначально лучше начать с других упражнений.

План тренировок

Неделя 1-2 (иногда это может быть дольше): добавить в тренировку подтягивания на низкой перекладине или подтягивания в гравитроне, чтобы улучшить хват.

Неделя 3-4: Сохранить подтягивания + добавить в конце тренировки упражнения на растяжку задней поверхности бедра.

Неделя 5-6: Подтягивания в основной тренировке + упражнения на пресс в начале тренировки или в конце (скручивания) + упражнения на растяжку в завершении тренировки.

Неделя 7-8: Включить в тренировку упрощенный вариант — подтягивание коленей к груди в висе. Например, в конце тренировки 3 сета по 5 раз.

Неделя 9-12: включить в тренировку полный вариант тренировки — подъем ног к перекладине. Например, 3 сета по 3-5-7-10 раз (постепенно увеличивайте количество раз).

Хитрость на пути к «прессу мечты»

Поскольку вес ваших ног для нижнего пресса пока непосилен, а мы не можем его уменьшить — разве что поставить тренажер в воду, — можно применить читинг.

Снова примите положение упора на локтях в тренажере, ноги согните в коленях, но теперь не поднимайте их вперед. Это облегченная стартовая позиция. Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.

Вдохните и на выдохе начните быстро поднимать согнутые ноги вперед и вверх, создавая ускорение и в верхней порции амплитуды скручивая позвоночник. В верхней точке попробуйте задержаться хотя бы на секунду.

Будет трудно — ноги неминуемо потянут нас на дно вниз. Позвольте им как можно медленнее опуститься до стартовой позиции, одновременно вдыхая, и начните следующее повторение с новой попыткой сделать короткую паузу в верней точке. Т.е. ноги мы не кидаем!

Не используйте силу инерции, по которой они с удовольствием бухнуться вниз. Выполняйте медленное, контролируемое движение, иначе толку никакого нет!

С каждой тренировкой эта пауза будет становиться все более отчетливой, и уже через несколько недель вы сможете выполнить полноценный вариант упражнения из стартовой позицией «ноги согнуты перед собой».

Вот теперь вы будете мощно нагружать всю прямую мышцу живота с четким акцентом на ее нижний регион — такой желанный и недостижимый «нижний пресс», хотя следующим вашим шагом может стать еще более интенсивный вариант этого упражнения, выполняемый в висе на перекладине. Но о нем позже 😉

В домашних условиях

Разбираем, как качать пресс в домашних условиях. Еще раз напоминаем, что упражнения для нижнего пресса живота для девушек и для мужчин не отличаются — мышцы по строению и «поведению» одинаковы.

Роллер

Жутко тяжелое упражнение, однако хорошо напрягающее все тело. Мы хотим прямо сейчас отметить один факт — нагрузить именно нижнюю часть пресс воистину сложно, для этого, как вы видите, подходят достаточно замороченные упражнения, которые новичок или не очень спортивный человек вряд ли сделает.

Мы хотим напомнить, что вовсе не обязательно так мучаться и можно выполнять вполне обычные скручивания на полу и другие упражнения (анализ наиболее эффективных упражнений на пресс) просто на пресс — все равно космического эффекта именно для прокачки нижней части мышцы не будет!

Как делать:

Возьмите ролик в руки и станьте на четвереньки. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это исходное положение.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение). Повторите заданное количество раз.

Это действительно крайне тяжело и очень легко совершить ошибку, травмируясь. Подобное упражнение подходит только очень тренированным людям, которые любят бросать себе спортивные вызовы. Да, оно эффективное, но на наш взгляд, оно того не стоит.

Планка

Очень подробная статья об упражнении планке, где все супер подробно расписано.

Скручивание

Да, вот эта микроскопическая амплитуда и есть самая лучшая для тренировки пресса

Это наш любимец — фаворит. Оно безопасное, удобное, его легко выполнять — не нужны особые познания в технике и инвентарь, при этом реально эффективное. Основной нюанс техники — избегать отрыва поясницы от пола.

14 Упражнений для нижнего пресса: прокачаем низ живота

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой. Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание. Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса. Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

Сложность: Средняя

Как:

  • Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
  • Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
  • Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» — ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
  • Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
  • Повторите еще раз без перерыва на отдых.
  • Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.

Упражнение 2: Скручивания

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
  • Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
  • Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.

Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
  • Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
  • Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
  • Повторите 10-20 раз.
  • Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
  • Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях

Упражнение 4: Капитанский Стул

Сложность: Новичок

Как:

  • Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
  • Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
  • Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
  • Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
  • Медленно опуститесь в изначальное положение.
  • Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V

Сложность: Новичок

Как:

  • Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
  • Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
  • Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.

Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей

Сложность: Средняя

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
  • Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
  • Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу

Сложность: Продвинутый

Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

  • Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
  • Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
  • Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
  • Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
  • Отдохните полторы минуты.
  • Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.

Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)

Сложность: Средняя

Как:

  • Стопы и икры укладываются на мяч.
  • Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
  • Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
  • Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
  • Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
  • Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
  • Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 11: Планка с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

  • Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
  • Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
  • Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.

Упражнение 12: Лягушка и TRX

Сложность: Продвинутый

Как:

  • В изначальной позиции – почти как для отжиманий — поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
  • Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
  • Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
  • Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 13: Буква V на скамье

Сложность: Новичок

Как:

  • Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
  • Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
  • Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
  • Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.

Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Уложите икры на швейцарский мяч
  • Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
  • Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
  • Опустите туловище в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно

21 упражнение для мышц пресса и спины со своим весом

Как накачать рельефный пресс

Анатомия мышц живота, их расположение на прессе.

6 простых способов вернуть себе форму после родов

Самые эффективные упражнения для нижний пресс: основные правила и техника выполнения

Время на чтение: 11 минут

Современные исследования показали, что тренировки на пресс способствуют улучшению работы внутренних органов. Они помогают при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, колит), а также при проблемах с печенью и желчными путями. Кроме того, сильные мышцы живота позволяют женщинам легче перенести роды и быстрее восстановиться после них. Также пресс формирует правильную осанку. Он поддерживает корпус и не дает сутулиться.

Основы домашних тренировок

Для того чтобы накачать кубики пресса, убрать лишний жир и подтянуть тело, не обязательно посещать тренажерный зал. Добиться хорошей форм можно, проводя гимнастику и в домашних условиях без специального оборудования.

Понадобится только гимнастический коврик или его альтернатива. Также можно выполнять упражнения с дополнительными весами: гантелями, блинами, мячами или утяжелителями. Наличие фитбола позволит разнообразить упражнения и задействовать дополнительные группы мышц.

Тренировать мышцы, в том числе пресса, можно на спортивных площадках, используя брусья и турники.

Правила проведения

Первое, с чем необходимо определиться, перед началом тренировок, это цель занятий. Если требуется привести в тонус мышцы и убрать лишний жир, то наиболее эффективными будут многоповторные упражнения без дополнительного веса. Если целью являются накачать пресс и сделать кубики выразительными, то в тренировках следует использовать утяжелители и дополнительные веса. В конце занятий рекомендуется добавлять кардионагрузки для достижения более заметного результата.

Чтобы занятия пошли только на пользу, необходимо следовать нескольким простым правилам:

  1. Разминаться перед каждой тренировкой. Перед тем как приступать к упражнениям, следует хорошо разогреть мышцы и связки, подготовить тело к нагрузке. Разминка может быть суставной или аэробной.
  2. Соблюдать технику выполнения упражнений. Это условие позволяет избежать травм, правильно распределить нагрузку, глубоко проработать целевые мышцы.
  3. Постепенно увеличивать нагрузку. Начинать следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Можно увеличивать темп, количество повторений или вес дополнительного оборудования.
  4. Тренироваться регулярно. Наиболее эффективным считается проведение трех тренировок в неделю. Можно заниматься и чаще, но при условии, что мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Дополнительным правилом для прокачки пресса является сочетание динамических и изометрических упражнений в тренировке.

Изометрическими являются упражнения, при выполнении которых угол сустава и длина мышцы не изменяются по сравнению с концентрическими (динамическими) движениями. Изометрия подразумевает нахождение человека в статических позициях.

Рекомендуется менять программу тренировок раз в 1-2 месяца, заменять упражнения или порядок их выполнения в течение тренировочной недели. Более частая смена упражнений также нежелательна.

Противопоказания

Тренировки на пресс имеют некоторые ограничения:

  • патологии сердечно-сосудистой системы (аритмия, стенокардия, сердечная недостаточность);
  • серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата (смещение позвонков, защемления);
  • болезни дыхательной системы (бронхиальная астма);
  • беременность.

Не следует тренироваться при наличии воспалений, обострении хронических заболеваний и болезненной менструации. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения для проработки пресса и техника их выполнения

К мышцам пресса относятся:

  • прямая мышца живота;
  • косая наружная и внутренняя;
  • поперечная.

Во время выполнения упражнений задействуется весь пресс. Невозможно не включать в работу ту или иную мышцу, но можно выполнять упражнения, нагружающие в большей степени нижнюю часть пресса.

Во всех упражнениях на пресс важно контролировать дыхание. В динамических выдох делается на основное усилие, вдох на расслабление, в статические дыхание должно быть глубоким и максимально ровным.

Базовые упражнения

Это основные упражнения для проработки мышц пресса, к ним относятся все виды скручиваний и планки. Можно их выполнять на коврике без дополнительного оборудования или с дополнительным весом (гантели, блин, утяжелители).

Скручивания

Это динамические упражнения на коврике. Они подразумевают подъем корпуса к ногам, ногами к корпусу или одновременные подъем корпуса и ног. Они имеет множество вариантов.

Поднятие корпуса. Правила выполнения:

  • ноги зафиксированы в одном положении;
  • поясница плотно прижата к полу или скамье;
  • шея расслаблена;
  • руки расположены за головой, на груди или вытянуты вперед.

В этом упражнении ноги находятся на полу или в воздухе, прямые или согнутые в колене. Можно выполнять глубокие плавные подъемы туловища вверх или мелкие ритмичные, отрывать от пола только лопатки или корпус полностью.

Для увеличения нагрузки рекомендуются удерживать на груди гантели или блины.

Поднятие ног или обратные скручивания. Правила работы:

  • корпус неподвижен;
  • поясница плотно прижата к полу;
  • руки расположены за головой, вдоль туловища или под ягодицами;
  • ноги не касаются пола.

Можно делать подъем выпрямленных ног или подтягивание ног, со сгибанием в коленях, поднимать ноги до угла 90` или 45`, выполнять одновременное и поочередное их поднятие из положения лежа. Существует вариант выполнения этого упражнения, при котором в верхней точке таз отрывается от пола, так называемые обратные скручивания с жимом ногами вверх. В этом случае дается дополнительная нагрузка на нижние мышцы пресса.

Двойное скручивание. В этом упражнений ноги и корпус подтягиваются к друг другу. Правила выполнения:

  • в нижней точки поясница плотно прижата к полу, при подъеме туловища она слегка округлена;
  • шея расслаблена;
  • ноги не касаются пола;
  • руки расположены за головой, на груди или направлены вперед.

Здесь можно подтягивать согнутые или прямые ноги. А также выполнять попеременные их подтягивания к противоположному локтю. Это упражнение называется «велосипед».

Усложненным вариантом двойного скручивания является «складной нож». В нем выполняется скручивание с удержанием уголка в положении сидя. Оно включает в работу мышцы не только мышцы пресса, но и плеч, передней поверхности бедра.

Ножницы

Еще одним эффективным упражнением являются «ножницы». В нем ноги попеременно скрещиваются между собой, опускаясь и поднимаясь над полом. Лопатки могут лежать на полу или быть приподнятыми (как на картинке) для более усиленной работы пресса.

Альтернативой поднятию ног является их опускание из верхней точки. Принцип выполнения одинаковый, но в данном случае максимальное усилие прикладывается в нижней точке упражнения. В этом случае выполняется попеременное касание пяткой пола прямых или согнутых в колене ног.

Для дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители.

Планка

Это базовое упражнения для прокачки мышц корпуса (в том числе пресса). В классическом варианте это статическое изометрическое упражнение, в котором в течение некоторого времени удерживается положение упора лежа на прямых руках или локтях. Основные правила:

  • тело от пяток до макушки образует прямую линию;
  • руки расположены строго под плечами;
  • спина ровная без прогиба, допустимо незначительное округление;
  • живот втянут;
  • все тело максимально напряжено.

В этом положении можно отрывать от пола одну руку и/или ногу или переходить с прямых рук на локти и обратно. Есть разновидность планки с поворотом. Дополнительным правилом в ней является требование в положении (в) тело в держать в одной плоскости. Ее можно выполнять на прямой руке или локте.

Техника выполнения упражнение подъем на гору

Динамическим вариантом классической планки является подъем на гору. Здесь в положении упора лежа ноги попеременно подтягиваются к груди (как на картинке), к одноименном плечу или наискосок.

Интересной разновидностью этого упражнения является подтягивание обеих ног с использованием полотенца. Подтягивать их можно как груди, так и поочередно к локтям. Оно требует хорошей сноровки и физической подготовленности.

Упражнения с фитболом

Тренировки с гимнастическим мячом больше подходят для девушек. Использование фитбола поможет разнообразить тренировочный процесс, задействовать большее количество мышц, развить чувство равновесия.

Его можно использовать практически во всех базовых упражнениях на пресс.

Скручивания с мячом

С мячом можно выполнять все основные виды этого упражнения. Подъем корпуса в нескольких вариантах:

  1. Исходное положение лежа на полу, фитбол удерживается в руках за головой. При выполнении подъема тела руками необходимо тянуться вперед вместе мячом. Ноги могут быть зафиксированы на полу, на опоре или подняты вверх.
  2. Исходное положение на фитболе. При этом на мяче может находиться корпус полностью (как картинке) или только грудной отдел.
  3. Исходное положение лежа на полу, ноги зафиксированы на фитболе.

Во время выполнения любого из вариантов важно соблюдать основные правила и технику выполнения классических скручиваний с подъемом корпуса.

При выполнении подъема ног с мячом фитбол удерживается между ногами. Они могут быть как прямые, так и согнутые в колене.

Основной вариант упражнения с мячом выглядит следующим образом:

  1. Исходное положение лежа на полу, руки находятся за головой, ноги приподняты над полом.
  2. Ноги и руки одновременно подтягиваются друг к другу.
  3. В верхней точке мяч передается из рук в ноги и обратно.

С мячом можно выполнять «велосипед». Исходное положения — лежа корпусом на мяче. Здесь выполнятся подведение коленей к груди или противоположному локтю.

Планка

Существует два варианта статичной планки на фитболе:

  1. Упор лежа на прямых руках или локтях, ноги зафиксированы на мяче.
  2. Руки расположены на мяче, ноги упираются в пол.

Динамическую планку можно, как в первом, так и во втором случае, попеременно поднимая руку и/или ногу от опоры или выполнять планку с поворотом.

С использование мяча есть необычный вариант этого упражнения. Выполняются перекаты из положения планки с фиксированием ног на мяче. Приступать к нему рекомендуется, имея хорошую подготовку.

Правила выполнения всех разновидностей планки с использованием фитбола аналогичны таковым для обычной планки.

Упражнения на брусьях (турниках)

Это вид снаряда больше подходит для мужчин, так как работа на нем требует большей сил и подготовки, чем с другим оборудованием. Кроме того, здесь в работу включаются не только мышцы пресса, но и рук, плеч и спины.

На турниках или брусьях можно выполнять динамические и статические упражнения.

Подъемы ног. Их можно поднимать до образования угла в 90` между корпусом или ногами или выше. Основные правила работы:

  • спина ровная, без прогиба в пояснице;
  • корпус жестко фиксирован, не раскачивается во времени выполнения упражнений;
  • шея вытянута, нет провала в плечах.

В этом упражнении важно контролировать работу целевой мышцы и не смещать нагрузку с пресса на сгибатели бедра. Чем меньше угол между корпусом и ногами, тем больше включены в работу именно на мышцы пресса.

Усложненным вариантом являются наклоны максимально высоко поднятых ног поочередно влево и вправо. Также для увеличения нагрузки можно удерживать ногами груз или использовать утяжелители.

Подъем корпуса. Выполняется вниз головой. Это специфическое и травмоопасное упражнение рекомендуется делать только хорошо подготовленным спортсменам. Здесь важно хорошо держаться ногами или использовать специальное крепления для ног.

Основные правила выполнения аналогичны подтягиванию ног в висе.

Круговые тенировки дома

Описанные тренировки подойдут как для женщин, так и для мужчин. При необходимости можно использовать дополнительные веса и заменять упражнения.

Дома очень эффективными являются круговые тренировки. В них все упражнения выполняются по очереди без перерыва. После выполнения полного круга можно сделать перерыв 0,5-2 минуты для восстановления дыхания и пульса.

Тренировки для трех дней в неделю:

Четыре круга по шесть упражнений:

Четыре круга по семь упражнений:

После тренировки рекомендуется проводить 20-минутное кардио. Хорошо подходит бег в среднем или низком темпе, аэробика или степпер.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий