Что будет если каждый день тренироваться

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Что будет если каждый день тренироваться».

Почему нельзя тренироваться каждый день?

Вы записались в зал и четко решили тренироваться как можно чаще, чтобы побыстрее достичь поставленных результатов? Похвально, однако… Большинство новичков очень быстро «сдаются» после начала тренировок, и отнюдь не потому, что им надоедает. Просто они не видят результата. А его нет как раз потому, что тренировок слишком много! Желание не останавливаться и посещать зал каждый день появляется обычно у людей целеустремленных, но крайне нетерпеливых. Почему же нельзя тренироваться каждый день? Зачем телу восстанавливаться? Что такое суперкомпенсация? Разбираемся подробнее.

Зачем необходим рост мышц?

Большинство начинающих любителей тренировок очень мало знают о процессах, которые происходят с нашим телом. Когда мы начинаем регулярно тренироваться, независимо от того, каких результатов вы хотите достичь — похудеть или подкачаться, набор мышечной массы будет иметь большое значение. Чем больше мышц в нашем теле, тем меньше жира — мускульные ткани как бы вытесняют жировые отложения. К тому же, повышается базовый метаболизм, а это значит, что вы будете тратить большее количество калорий, даже не прилагая к этому усилий.

Как происходит рост мышц?

Мышцы будут расти только во время отдыха, а отнюдь не во время самой тренировки! Во время занятия мышечная ткань травмируется, разрывается, растягивается. Собственно физическая нагрузка — это разрушение мускулов, а не их рост и увеличение. Только потом, после тренировки, когда в мышце начинают активизироваться восстановительные процессы и заживление тканей, происходит ее увеличение в объемах. Это достигается путем рубцевания волокон. Большие мышцы — это не что иное, как шрамы на мускульных тканях.

Длительность отдыха будет для каждого индивидуальной — всё зависит от уровня вашей физической подготовки, от регулярности тренировок, их длительности и характера, от рациона питания и полноценного сна, и от многих других факторов. Полностью восстановленные мышцы готовы к следующей тренировке, ваша сила вновь будет такой же, как и перед предыдущим занятием, хотя во время восстановления силовые показатели сильно уменьшаются.

И вот перед следующей тренировкой наступает фаза суперкомпенсации. Наше тело — очень хитрый механизм, и он способен адаптироваться ко многим внешним влияниям. Тренировки — не исключение. Организм предполагает, что нагрузка будет повторена и, возможно, даже увеличена. Поэтому оно готовится к ней изначально — рубцует мускульные ткани и увеличивает их объем. Такая адаптация и вызывает увеличение объема клеток мышц.

Но если вы не потренируетесь как минимум так же, как и на предыдущей тренировке, если нагрузка будет меньшей, то силовые показатели упадут, мышцы не вырастут и не увеличатся в объеме. Да, они и не уменьшатся, но прогресса все же не будет. Потому важно, чтобы тренировки были регулярными, и чтобы каждая следующая тренировка по уровню физической нагрузки не была слабее предыдущей. Но полноценный отдых тут тоже очень важен как раз потому, чтобы организм подготовился к этой фазе суперкомпенсации, был полностью восстановлен.

А если всё же тренироваться каждый день?

Если вы не дадите организму полноценно восстановиться и не дождетесь фазы суперкомпенсации, прогресса не будет. Даже если каждый день прокачивать разные группы мышц, вашему телу просто не хватит сил и энергии на то, чтобы восстанавливаться. Да, сегодня работают одни мышцы, завтра — другие. Но энергию для их восстановления организм черпает из одного единого запаса, и ее может попросту не хватить.

Мало того, что ваши мышцы не зарубцевались и не зажили, как следует, так еще и увеличивать рабочие веса и интенсивность тренировки не представляется возможным. Невосстановленные мышцы не смогут «переварить» больший объем работы, да и зачастую даже тот, который был на предыдущей тренировке. Все из-за того, что фаза суперкомпенсации может наступить только после завершения восстановления. А чем чаще вы тренируетесь и не делаете перерыв, тем дальше по времени вы откладываете фазу суперкомпенсации.

При этом перегружаются не только мышцы, но и нервная система. Вы чувствуете не только боль в мускулах (они, кстати, могут даже сильно воспаляться из-за отсутствия отдыха и возможности заживления), но еще и раздраженность, тревожность, усталость, сонливость, подверженность стрессам. Прогресса и движения к результату вы не видите, и появляется стойкое нежелание тренироваться вообще. Меняется и уровень гормонов — возрастает уровень гормона стресса кортизола, а те гормоны, которые нужны нам для бодрости, энергичности, силы и роста мышц, понижаются.

Потому так важно составить оптимальную тренировочную программу, чтобы уделять достаточно времени не только самим занятиям, но и восстановлению и полноценному отдыху. Тренироваться можно и через день, но лучше, если составить программу вам поможет тренер, исходя из ваших индивидуальных параметров. Тогда быстрые результаты не заставят себя ждать, а вы по-прежнему будете полны энергии и желания заниматься.

Можно ли тренироваться каждый день?

Так как под предыдущим постом, были комментарии, что бегать каждый день нельзя, хотелось бы внести несколько уточнений по этому поводу:

1)Характер нагрузки.
2)Тренированность.
3)Цели тренировок.
4)Целесообразность
5)Продолжительность нагрузки.
6)Интенсивность занятий.

1) Характер нагрузки.

Многое зависит от характера нагрузки. Для нашего организма есть большая разница рубим ли мы дрова 6 часов в день или просто ходим быстрым шагом, т.к. совершенно разный уровень разрушений и разная скорость восстановления.

Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.

3)Цели тренировок.
Если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками (например, вы тренер, выступающий спортсмен или фитнес-блогер), то при грамотном построении тренировочной программы возможно тренироваться каждый день, но если вам просто хочется себе красивое тело, то добиться его можно гораздо меньшими затратами средств, времени и сил.

Исследования 2014 года (Wernborn et al.Worsfold PR, Twist C, and Lamb KL.) показали рациональную частоту тренировок: 2-3 раза в неделю на одну мышечную группу.Также недавний (2016 года) мета-анализ (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. 2016) выявил существенно большее увеличение мышечной массы при тренировке мышечной группы 2 раза в неделю по сравнению с 1 и 3 тренировками в неделю. Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы.
Для новичков ежедневные тренировки не дадут лучшего эффекта для роста мышц, а лишь дадут избыточную для восстановления нагрузку.

Продолжительность нагрузки сильно влияет на ваш прогресс и на способность восстановления, т.к. растёт тренировочный объём. Если говорить только о продолжительности, то часто немного, но интенсивно бывает лучше, чем долго и вяло.

Если мы говорим о ежедневных тренировках, то тренироваться все 7 дней в неделю на высоченной интенсивности мало у кого получится, да и чуть выше мы с вами выяснили, что это совершенно не нужно. А вот чередовать высокоинтенсивные тренировки с тренировками средней и малой интенсивности вполне можно.

Ну вот и всё. Я надеюсь, что эта статья внесла ясность. Тренироваться каждый день можно, меняя интенсивность, а новичка лучше начинать с тренировок через день, с небольшой интенсивностью.
Я сам уже 5 лет занимаюсь спортом, поэтому я просто хочу испытать себя, на сколько меня хватит. Всем спасибо за прочтение статьи. Удачи!

Здравствуйте, а что конкретно тренировать каждый день? Можете поделиться своей программой тренировок? у меня на работе немного странный график, почти неделю мо… Читать ещё

Спортивный передоз — почему частые тренировки вредят здоровью

На карантине мы все фактически остались без движения. Многие сразу ударились в домашние тренировки , каждый день омывая полы собственным потом. А после снятия ограничений вышли покорять спортзалы . Вначале все было радужно, потом организм начал сдаваться. «Эксперт» с большими банками и «инстаграмным» образованием сразу бы ответил: «Ну мышцы забились, отдохни денек-другой и вваливай». Но наш материал совсем не про это. Потому что проблема перетренированности и причины ее возникновения — гораздо глубже.

Нервы, недоедание, гормоны, блокировка

Борис Ушаков,

спортивный доктор, эндокринолог и реабилитолог

У человека есть три основных фактора окисления в организме:

  • Психоэмоциональный стресс , когда растет уровень стрессовых гормонов. В результате запускаются процессы глюконеогенеза — распада белка. Это приводит к увеличению количества молочной кислоты и изменению кислотно-щелочного состояния крови. И организм входит в компенсацию — замедляются метаболизм,углеводный, жировой и минеральный обмены.
  • Пищевой стресс . Ведущий фактор. Возникает, если вы употребляете продукты не очень хорошего качества, перебарщиваете с животным белком и урезаете овощи.
  • Физический стресс . Когда вы тренируетесь каждый день, то создаете достаточно большой запрос гормональной системе. Среди ее составляющих — метаболические гормоны, а также половые гормоны, которые отвечают за работу мышц и процессы утилизации энергетических источников.

Если проще, то все вышеуказанные факторы взаимосвязаны и действуют по принципу пирамиды. При перетренированности количество регулярной физической нагрузки (пункт 3) не компенсируется правильным и достаточным питанием (пункт 2) — и вы оказываетесь в психоэмоциональном стрессе (пункт 1). Молочная кислота, которая находится на вершине пирамиды, в конце концов блокирует мышечную деятельность.

Усталость, переключение, отдых, восстановление

Кирилл Нагорный,

тренер спортивной студии REBOOT

Эффект перетренированности — накопление усталости в период физических нагрузок. Главная причина его возникновения — отсутствие отдыха. Иными словами, если спорта и затрат энергии много, а способов восстановления и времени на них мало, организм копит усталость. И не только от спорта, но и вообще от жизни.

Это происходит, конечно, не сразу. Человек начинает ощущать слабость и снижение своих физических показателей примерно через один-два месяца — все зависит от уровня подготовки. Резервы заканчиваются, и организм начинает сдавать позиции — мышцы перестают функционировать так, как должны.

Главная причина перетренированности – н едоста точное восстановление энергии в виде еды и сна . Когда человек начинает заниматься спортом и сажает себя на низкокалорийную диету, первое время ему хватает сил. Потом из-за недостатка калорий происходит резкий спад. Чтобы поддержать работу организма и дать ему энергию, новообразовавшиеся мышечные клетки разрушаются. Тело таким образом не может работать вечно. Результат — тотальная усталость. И кстати, употребление большого количества сладкого и быстрых углеводов — это не что иное, как попытки организма быстро получить энергию. Ведь ему совершенно наплевать на то, как мы выглядим.

И, как следствие, развивается с онливость. Мозг понимает, что ему нужно восстановиться и набрать свой резерв. Из сна он его не получает. В ход идет повышенный калораж — в такие периоды рука тянется буквально ко всему.

Как выйти из режима перетренированности? Записывайте: отдых, хороший сон, здоровый рацион с полноценным калоражем.

Если вы повышаете качество и количество физических нагрузок, нужно обязательно увеличивать ресурсы на восстановление. Все должно происходить одновременно.

Интенсивность, чередование, эксперимент, счастье

Максим Горбатко,

И все-таки как регулярно тренироваться без вреда для здоровья, если спорт не отпускает? Количество занятий в неделю зависит от двух показателей: объема и интенсивности нагрузок. То есть если вы тренируетесь два часа и выжимаете из себя максимум, то число походов в зал не должно превышать четыре в неделю.

Если ваша цель — поддержание тонуса мышц и улучшение показателей здоровья, заниматься каждый день без вреда для здоровья можно и нужно.

Но в таком в случае интенсивность тренировок не должна быть высокой. Тогда вы будете успевать восстанавливаться и во всеоружии подходить к следующим занятиям. Низкоинтенсивные нагрузки — йога, тренировки с собственным весом или с использованием легкого дополнительного оборудования, стретчинг, пилатес, пробежки, езда на велосипеде. К ним даже можно отнести утреннюю зарядку — все эти виды двигательной активности увеличивают частоту сердечных сокращений, задействуют большое количество мышечных волокон.

Как чередовать нагрузку? Тут все довольно просто. Наиболее понятный способ — волнообразная периодизация, суть которой заключается в чередовании тяжелых и легких тренировок. В рамках недели это может выглядеть следующим образом:

  1. Понедельник — что-то тяжелое;
  2. Вторник — легкое либо выходной;
  3. Среда — снова тяжелое;
  4. Четверг — легкое либо выходной.

И далее по аналогии. Такой способ позволит организму адаптироваться и не приведет к состоянию перетренированности.

Также важно опираться на собственные ощущения.

Если вы чувствуете боль в мышцах, усталость и отсутствие желания идти на тренировку, заставлять себя бежать марафон не имеет смысла.

Организм плохого не подскажет. Лучше проведите легкое занятие: поплавайте в бассейне или погуляйте. Ну или просто наконец-то отдохните.

Какой временной интервал для тренировок самый оптимальный? Вопрос спорный. У каждого свои биоритмы и пик физической работоспособности в течение дня. Именно в это время и нужно проводить занятие.

Как определить этот пик? Чаще всего людей классифицируют на два основных типа: жаворонков и сов. Необходимо понять, к какому типу вы относитесь. Жаворонкам, как правило, комфортно тренироваться в первой половине дня, а совам — во второй. Это проще понять экспериментальным путем. Если вы сова, не стоит заставлять себя заниматься рано утром — это вряд ли будет продуктивным, очевидно не доставит удовольствия и, как следствие, убьет желание заниматься спортом в целом. Прислушивайтесь к своему телу, и все получится.

Можно ли тренироваться каждый день

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

Сколько времени организму требуется для восстановления?

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

  • новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
  • возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
  • любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

  • активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
  • профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Частота тренировок каждой группы мышц

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Сколько надо отдыхать начинающим?

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Восстановление опытных бодибилдеров

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Число сетов и время тренировки

Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые — по 1-3 подхода.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировочный план

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

  • понедельник — грудь;
  • вторник — спина;
  • среда — отдых;
  • четверг — ноги;
  • пятница — плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Ни дня без тренировки: что произойдёт с телом, если заниматься каждый день?

Всем известно, что регулярные занятия спортом помогают поддерживать тело в тонусе, а также позитивно влияют на эмоциональное состояние, поскольку позволяют избавляться от накопленного стресса. Однако как отреагирует организм, если проводить тренировки каждый день без восстановительных выходных? Проверить это на собственном опыте решил фитнес-блогер из США Брэндон Ромэйн.

В чём заключалась суть эксперимента?

Брэндон решил устраивать ежедневные занятия и внимательно отслеживал изменения, которые происходили с его телом. Тренировался парень, в основном, по системе высокоинтервального интенсивного тренинга (HIIT), суть которого заключается в чередовании ходьбы и спринта в течение получаса. Кроме того, пару раз в неделю блогер посещал спортзал и выполнял упражнения на пресс, спину и ноги.

Также Брэндон придерживался специальной диеты, которая предполагала ежедневное потребление 3000 ккал: 200+ граммов белка, 200+ граммов углеводов и 50-70+ граммов жира.

В конце первой недели эксперимента Брэндон не заметил серьёзных физических изменений. Зато почувствовал, что стал сильнее морально: «Я замечаю, как HIIT-тренировки и любые другие вызовы влияют на меня, я вижу прогресс».

На девятнадцатый день чередовать ходьбу и спринт стало намного проще. Блогер отметил, что стал гораздо выносливее и значительно увеличил скорость бега.

В последний день эксперимента Брэндон показал себя «до» и «после». Несмотря на то, что весь месяц он старался набрать массу, ему, напротив, удалось подсушиться. «Думаю, ежедневные тренировки помогли мне не потолстеть. Сначала вес долгое время стоял на месте, потом удалось даже немного похудеть. А ещё, у меня наконец-таки появился пресс».

Как начать тренироваться каждый день?

Пример Брэндона не может не вдохновить других людей. После такого хочется проверить эффективность ежедневных тренировок на себе. Но что нужно знать, прежде чем приступать к эксперименту?

Кристиан Хэриа, известный блогер-калистеник (Калистеника – это система упражнений с весом собственного тела, направленная на развитие функциональности, силы, скорости, координации. – Прим. ред.), тоже занимается спортом каждый день. По его мнению, освоить ежедневные тренировки может любой человек. Главное – соблюдать баланс и прислушиваться к собственному телу. Нельзя доводить себя до изнеможения, и лучше всего чередовать силовые занятия и кардио.

«Очень важно изначально составить программу тренировок. Вы можете тренироваться каждый день, с понедельника по понедельник, нужно лишь соблюдать баланс: начинайте неделю с интенсивных тренировок, а заканчивайте более ”лёгкими“. И не доводите себя до изнеможения: если тело будет всё время уставшим, прогресса ждать не стоит», – советует подписчикам Кристиан.

Силовая тренировка блогера выглядит примерно так:

  • разогрев;
  • выход силой на кольцах + отжимания от турника + подтягивания (дроп-сет: 5-10-10, 7-7-7);
  • мёртвая тяга;
  • планш-отжимания;
  • простые отжимания (5-6-7).

Если вы давно мечтали бросить себе вызов и попробовать тренироваться каждый день, не стоит откладывать это в долгий ящик. Однако помните, для достижения реальных результатов недостаточно только заниматься спортом, необходимо также следить за питанием и в целом поддерживать здоровый образ жизни.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий