Бжу для набора массы

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Бжу для набора массы».

БЖУ для набора мышечной массы мужчине

Мужчины стремятся поддерживать фигуру в тонусе не меньше женщин, ведь накачанные мышцы выглядят привлекательно и создают атлетический, гармонично сложенный силуэт. Усердные силовые тренировки и сбалансированное питание – две составляющие успеха для начинающего спортсмена. Однако недостаточно питаться здоровой пищей, нужно дополнительно вести подсчет БЖУ для набора мышечной массы мужчине и учитывать необходимую суточную калорийность рациона.

Набор массы и жировые отложения

Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:

  • Использовать низкокалорийную диету на 1200 ккал или 1400 ккал;
  • Увеличить количество кардиологических нагрузок, что позволит организму интенсивнее задействовать «статичные» жировые отложения;
  • Чередовать аэробные упражнения с легкими силовыми тренировками, уделяя особое внимание проблемным местам, то есть бокам и прессу;
  • Питаться регулярно не менее пяти раз в день, чтобы не испытывать чувство голода.

Но самое главное – следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную диету «Power».

Особенности питания при наборе массы

Набор мышечной массы может протекать только при условии регулярных силовых тренировок. Также необходимо повысить калорийность ежедневного рациона примерно на 500 ккал выше вашей суточной нормы. По данным РАМН (Российской академии медицинских наук) для здорового мужчины со средней физической активностью суточная потребность в энергии составляет около 2100 ккал. Это означает, что для набора массы необходимо потреблять в среднем 2600 ккал, соблюдая количество БЖУ для набора мышечной массы для мужчин.

Белки

Содержат аминокислоты, участвующие в построении мышц, витамины группы B, невосполнимые жирные кислоты, минеральные соли. Для взрослого человека занятого тяжелой физической работой, в день необходимо около 200 г белков, а при средней спортивной нагрузке (3 занятия в неделю) – до 170 г. В процентном соотношении 30 % меню должны составлять белковые блюда из нежирных сортов мяса (курицы, индейки), бобовых культур, яиц и молочной продукции.

Незаменимый источник энергии и жирорастворимых витаминов. Мужчине необходимо потреблять около 20 % жиросодержащих продуктов для полноценного обмена веществ и интенсивного роста мышечной ткани. Это означает, что в день можно съесть до 100 г полезных жиров, которые содержатся в растительном масле, семенах, орехах и рыбе. Употреблять их предпочтительно в первой половине дня.

Углеводы

Объем углеводов в рационе спортсмена, желающего накачать тело, должно быть около 50%. Это значит, что вы можете употребить от 200 до 300 г углеводных продуктов. Следите за тем, чтобы они были сложные: овощи, крупы, бобовые, хлеб. А вот количество сладких блюд необходимо снизить, но их можно потреблять в течение 30-ти минут после тренировки, чтобы восполнить энергию.

Наша линейка питания «Power» станет вашим верным помощником на пути к идеальному телу! В ней содержится 2600 ккал, разделенных на шесть приемов пищи на день. Рацион включает не только крупяные и овощные гарниры, но и вкусные соки, кисели и даже пирожные. Вы можете оформить заказ на пять или семь дней и получить доставку свежеприготовленных блюд по Москве и Санкт-Петербургу совершенно бесплатно!

Расчёт БЖУ для мужчин для набора массы

Прежде чем перейти на питание для увеличения мышечной массы, стоит похудеть тем, у кого изначально имеется большое количество лишнего жира. И только после этого продумать рацион и произвести расчёт калорий для набора веса. Грамотно составленная диета поможет нарастить мышцы.

Расчёт калорий для набора массы

Для того, чтобы обеспечить рост мышц, важно не только правильно подобрать тренировки, но и поставлять телу энергию в достаточном количестве. Если Вы израсходуете всю энергию во время тренировки, восполнить её не помогут никакие добавки. Сколько калорий для набора массы необходимо организму? Для того, чтобы выяснить ежедневные потребности в калориях, существует два способа расчёта:

  • умножение веса на 33, является грубым вариантом расчёта;
  • более точная формула Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта помогает произвести точный расчёт, за исключением тех случаев, когда человек чересчур полный, либо же имеет жира очень мало. Однако данное уравнение игнорирует процент мышечной массы, что является его единственным, хотя и серьезным недостатком. Рассчитываем калорийность по этому методу.

Шаг 1.

Определяем базовый уровень метаболизма по формуле:
БУМ = 66 + (13,7 * масса тела) + (5 * ваш рост) – (6,8 * возраст, полных лет)
Вес при подсчётах берем в килограммах, рост – в сантиметрах.

Шаг 2.

Для определения ежедневной потребности в калориях, умножаем полученное значение БУМ на коэффициент активности, исходя из образа жизни:

  • сидячий образ жизни – 1,2;
  • небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • высокая активность с тяжелыми упражнениями или спортом 6-7 дней в неделю – 1,725;
  • сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьезные упражнения каждый день – 1,9.

Если Вы хотите набрать вес, то расчёт питания для набора массы должен предусматривать потребление калорий больше, чем сжигаете.

Расчёт БЖУ для набора массы

Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Суточная норма белка для набора массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5 – 2,5 г на 1кг веса. Лучше начинать с небольшого количества, внимательно наблюдая за ростом мышц, при недостаточном результате количество белка в рационе можно увеличивать. Выбирайте нежирные животные и растительные источники белка, употребляя их по отдельности и сочетая вместе. Это может быть куриная грудка, рыба, говядина, яичные белки, творог до 9% жирности, фасоль, нут, чечевица. При расчёте протеинов для мужчины, чтобы набрать вес можно использовать протеиновые коктейли, которые дают максимальный эффект.
Сколько углеводов для набора массы необходимо употреблять в день? На 1 кг веса считается нормальной доза 4-6 г углеводов. Калории, оставшиеся за вычетом белков и углеводов, приходятся на долю жиров – это примерно 1-2 г на 1 кг веса. Но нужно употреблять только полезные омега-6 и омега-3 жиры. Чтобы удержать уровень жира в пределах нормы важно блюда тушить и варить, а не жарить. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в питье: его количество должно быть достаточным. Однако не рекомендуется включать в рацион сладкие напитки.

Сколько есть для набора массы: почему иногда вес не растёт

Порою, несмотря на правильно подобранное питание, набора массы не происходит. Это возможно:

  1. При неправильных тренировках, когда нет соответствия физической нагрузки поставленным задачам.
  2. При отсутствии достаточного периода восстановления между тренировками, необходимого для полноценного сна и отдыха.
  3. Если приходится много нервничать. Чрезмерные эмоции вызывают усиленную выработку кортизола и адреналина, которые препятствуют набору массы и разрушают мышцы.

БЖУ для набора мышечной массы: порядок расчета, дозировка, свойства, отзывы

Если у вас имеется желание набрать мышечную массу, то здесь никак не обойтись без правильного питания. Лучшими программами тренировок в таком случае также не обойтись. Обычные походы в спортзал не дадут желаемого результата. Если вы будете употреблять слишком мало пищи, а также не будете контролировать количество поступаемых белков, жиров и углеводов, то мышцы просто не будут расти. В таком случае телу неоткуда брать энергию для строительства мышечных тканей. В данной статье мы с вами более подробно поговорим о том, какое количество БЖУ для набора мышечной массы требуется человеку.

Общая информация

Правильно составленная программа питания, направленная на набор мышечной ткани, должна быть сбалансированной, а также содержать в себе все необходимые элементы.

Для начала необходимо разобрать те случаи, у кого изначально имеется много лишней жировой ткани. Таким людям необходимо похудеть, а после делать расчет БЖУ для набора мышечной массы. Несмотря на популярный миф, жир физиологически просто невозможно превратить в мышечные ткани. Дело в том, что жировые клетки не способны преобразиться в мышечные волокна под воздействием силовых упражнений. Но это не говорит о том, что вы не должны тренироваться. Однако в рационе должен присутствовать минимум калорийной пищи.

Примерный расчет БЖУ

Давайте рассмотрим пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Мужчина, который весит 75 кг, должен придерживаться следующего соотношения: 3150 килокалорий — на 500 килокалорий больше суточной нормы. Из них:

  1. 1500 килокалорий — 375 г углеводов.
  2. 1050 килокалорий — 115 г жира.
  3. 600 килокалорий — 150 г белка.

В данном расчете БЖУ для набора мышечной массы белка 2 г на каждый килограмм собственного веса, а углеводов 5 г на каждый килограмм массы тела. Что касается жиров, то здесь они приходятся на все оставшиеся калории.

Теперь давайте более подробно знакомимся с тем, откуда берутся данные цифры, а также, как произвести правильный расчет БЖУ для набора мышечной массы для собственного веса.

Калории

Чтобы увеличивался рост мышц, человек должен не только правильно тренироваться, но и также обеспечить собственное тело необходимым количеством энергии. При этом никакие спортивные добавки, например, аминокислоты, протеины или креатин, не дают результатов, если вы всю накопленную энергию из пищи потратили во время физических нагрузок, а на восстановление и для роста мышц калорий не хватило. Рассматривая расчет БЖУ для набора мышечной массы, в обязательном порядке необходимо принимать во внимание количество калорий от употребляемой пищи.

Сколько надо калорий?

Чтобы высчитать количество необходимых калорий, необходимо воспользоваться одной из формул. После этого к полученному числу прибавляется 10-20 процентов, в результате чего вы получаете необходимое количество калорий, которое следует употреблять в сутки для роста мышц. Рассмотрим расчет на примере.

Исходные данные: вес мужчины составляет 75 кг, у него быстрый обмен веществ, а также низкий начальный процент жира.

Для расчета будем использовать формулу Лайла Макдональда. Для этого 75 умножаем на 35, получаем 2625 килокалорий. Умножаем 2625 на 1,2, получаем 3150 килокалорий. Данный показатель является количеством калорий, которое требуется употреблять в норме для наращивания мышечной массы. При этом 500 килокалорий будет сверх нормы.

Белки

Белок называют главным строительным материалом для роста мышечной массы. Если вы не знаете, как рассчитать БЖУ для набора мышечной массы, то обратите внимание на то, что прежде всего следует научиться высчитывать необходимое количество потребляемых белков.

Во время занятий силовыми видами спорта, а также бодибилдингом, употребление белков следует держать на уровне 2 г на каждый килограмм своей массы тела. Начинать следует с наименьшего количества, контролируя результаты, а при необходимости порция белков в сутки увеличивается. Однако это делать надо только лишь в том случае, если ваши мышцы растут слишком медленно.

Пример расчета

Продолжаем рассматривать, как производить расчет БЖУ для набора массы тела. Сколько же требуется белков организму? Например, если вес мужчины составляет 75 кг, в день ему необходимо около 112-180 г белков. А это около 460-750 ккал, то есть по 4 килокалории на каждый грамм белков.

Белковые продукты

Делая расчет БЖУ для набора массы для девушек и парней, необходимо обратить внимание на то, что для рациона следует подбирать нежирные источники белков. Сюда следует отнести куриную грудку, говядину, рыбу, творог жирностью от 0 % до 9 %, яичные белки. Кроме того, вместе с животными также необходимо употреблять и растительные белки, например, чечевицу, фасоль, нут. Растительный белок лучше всего усваивается организмом, если его употреблять совместно с животным. Например, вы можете приготовить курицу, а на гарнир употребить чечевицу с овощами. Из нутовой муки и творога можно делать различную выпечку.

Также следует обратить внимание на то, что большинство спортсменов для скорейшего достижения максимального эффекта употребляют протеиновые коктейли сразу после похода в спортзал, когда их организм лучше всего способен усвоить питательные вещества.

Углеводы

Что же еще необходимо знать о БЖУ для набора массы тела? Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Если их будет недостаточно, то у человека появляется слабость, полная апатия, а сил и желания для тренировок становится намного меньше. Во время питания и расчета БЖУ для набора сухой мышечной массы, необходимо употреблять около 4 г углеводов на каждый килограмм массы тела в день.

Расчет углеводов

Рассмотрим на примере, какое количество углеводов в сутки потребуется мужчине, вес которого составляет 75 кг. 75 умножим на 4, получим 300 г углеводов. Таким образом, в сутки он должен употреблять около 1200 ккал.

Углеводные продукты

Когда вы знаете, как рассчитать БЖУ для набора массы, также следует ознакомиться с тем, какие конкретно продукты следует употреблять и включить в свой рацион. Однако необходимо принимать во внимание, что все углеводы принято разделять на медленные и быстрые. Это является весьма важным при выборе тех или иных продуктов питания после и до тренировок. За 2 часа употребляются медленные углеводы. За 1 час до тренировки следует употреблять быстрые углеводы, сразу после физических упражнений употребляются тоже быстрые углеводы, так как они необходимы для восстановления потраченной энергии.

Что можно отнести к медленным углеводам? Это гречка, рис, овсяные хлопья. К быстрым углеводам относятся сладости, фрукты, выпечка. В качестве источника быстрых углеводов лучше всего предпочтение отдавать фруктам, так как в составе содержатся полезные минералы и витамины для организма. Но если у вас ничего нет под рукой, кроме булки, то можно съесть ее. Главное, чтобы подобные случаи не были постоянными, ведь быстрые углеводы в себе содержат большое количество калорий, а перевариваются они быстро, не насыщая на длительное время организм. В результате человек набирает большое количество лишних жиров.

Необходимо также отказаться от продуктов, в составе которых содержится большое количество сахара. Сюда относятся сладкие соки, конфеты, газировки. А вот макароны можно не исключать из рациона, однако следует следить за калориями, не добавляя туда майонез и остальные жирные соусы.

Не надо бояться медленных углеводов, если вы хотите набрать мышечную массу. Для восстановления и тренировок вам требуется большое количество энергии. Гречка, рис, картофель, бобовые культуры должны быть незаменимыми в вашем рационе. Главное, следите за употреблением жиров, то есть продукты нужно тушить, варить, но ни в коем случае не жарить. Ведь в одной столовой ложке простого растительного масла содержится уже около 100 килокалорий.

Теперь стоит более подробно ознакомиться с жирами. Все оставшиеся калории, за вычетом углеводов и белков, представляют собой жиры. На них приходится около 1-2 г на каждый килограмм собственной массы. Рассмотрим пример расчета жиров.

Расчет жиров

Если вес мужчины составляет 75 кг, то в день ему необходимо употреблять 75-150 г жиров. А это около 675-1350 килокалорий. Также стоит помнить о том, что далеко не все жиры должны быть включены в рацион. Во время набора мышечной массы следует уметь различать полезные и вредные жиры, то есть омега-3, омега-6 и насыщенные.

В каких продуктах содержится жиры?

Мы с вами разобрали на примере, как просчитывать суточную норму белков, жиров и углеводов. На основе этих данных вы сможете самостоятельно рассчитать процентное соотношение БЖУ для набора мышечной массы.

Говоря конкретно о жирах, то здесь следует быть весьма осторожным. Придется отказаться от некоторых продуктов, включая свинину, сливочное масло, фастфуд, а также разные соусы. В правильном рационе источниками жиров должны быть только растительные масла и только в ограниченном количестве, орехи и жирная рыба. Во время набора массы не стоит переходить на употребление обезжиренных молочных продуктов. Разрешается употреблять творог жирностью 9 %, молоко жирностью 3,2 %. В данном случае вы не должны выходить за дневную норму употребляемых килокалорий.

Если вы начали ощущать себя намного лучше, а на тренировках чувствуете прилив сил, то можно сократить количество употребляемых жиров на каждый килограмм массы тела до 1 г. Но если вы ощущаете сильную слабость, то количество углеводов увеличивается, но не более 2 г на каждый килограмм массы тела. Никто вам никогда однозначно не сможет ответить на вопрос о том, какое количество жиров следует употреблять каждый день, ведь каждый организм является уникальным. Для достижения наиболее лучших результатов человек должен испробовать на себе все. Попробуйте поменять соотношение жиров и углеводов в дни отдыха и тренировок, возможно, такой подход для вас окажется наиболее эффективным.

Что делать, если вес не растет?

Бывают такие случаи, что, несмотря на правильно составленный рацион, у человека не наблюдается набора мышечной массы. Это возможно по нескольким причинам:

  1. Неправильные тренировки, во время которых отсутствует соответствие физических нагрузок поставленным целям и задачам.
  2. Отсутствие достаточного времени восстановления между походами в спортзал. Как правило, необходимо в обязательном порядке выделять время для полноценного отдыха и сна.
  3. Чрезмерное нервное перенапряжение. Дело в том, что сильные эмоции провоцируют чрезмерную выработку кортизола, а также адреналина, препятствующих набору мышечной массы. Кроме того, кортизол и адреналин разрушают мышцы.

Не стоит цепляться за проценты и цифры. Это является лишь отправной точкой. Начинайте с тех показателей, которые вы получили при расчете. Если прогресс отсутствует через месяц, то необходимо увеличить калорийность своего питания. Если вместе с мышцами вы также набираете большое количество жировой массы, то необходимо уменьшить калорийность. Попробуйте изменить соотношение белков, жиров и углеводов.

Заранее подготовьте для себя план питания. Как правило, уже через некоторое время вы наберетесь необходимого опыта, в результате чего станете четко понимать, как именно данная система влияет на ваш организм, какие продукты и в каком количестве помогают набирать мышечную массу.

Отзывы спортсменов и тренеров

Отзывы начинающих спортсменов говорят о том, что для набора мышечной массы просто необходимо производить расчет употребляемых белков, жиров и углеводов в сутки. Без такого контроля не стоит рассчитывать на какие-то результаты. Многие при этом отмечают, что им приходится отклоняться от конкретных формул для расчета БЖУ. Дело в том, что каждый организм является индивидуальным, для одного человека в день требуется употреблять 150 г жиров, а для другого и 300 г бывает мало.

Что касается отзывов специалистов, то они рекомендуют не употреблять в пищу насыщенные жиры, а также быстрые углеводы, которые преобразуются в жир.

Небольшое заключение

В заключение стоит отметить, что для набора мышечной массы важно не только регулярно посещать тренажерный зал, но и правильно питаться. Для этого постарайтесь высчитать норму БЖУ для своей массы тела. Составьте подробный рацион питания, включая в него только здоровые продукты, исключая всю вредную пищу. Только так вы сможете добиться поставленных целей, а также закрепить полученный результат.

БЖУ для набора мышечной массы

Тем, кто планирует набрать мышечную массу, не обойтись без правильного питания. Даже самая лучшая программа тренировок вряд ли даст желаемый рост мышц, если в рационе не будет достаточного количества белков, жиров и углеводов. Телу будет неоткуда брать «строительный материал», так что и результатов от занятий ждать не стоит. Вот почему при наборе массы питание играет такую же важную роль, как при похудении.

Зачем нужно знать БЖУ

Для начала пара слов специально для тех, кто планирует набирать мышечную массу, но уже обладает излишней массой тела из-за жировых отложений. Распространенный миф о том, что жир можно перегнать на мышцы, не имеет под собой никаких научных обоснований. Именно поэтому тренировки нужно сочетать с питанием, в котором будет выражен дефицит калорий. И только после похудения можно будет переходить к силовым нагрузкам и на другой рацион. Сколько нужно БЖУ для набора мышечной массы? Все зависит от возраста, роса, веса и пола спортсмена. Например, мужчине со средним телосложением необходимо 3150 калорий, из них:

  • 150 г белка;
  • 375 г углеводов;
  • 115 г жиров.

Итогом такого усиленного питания в сочетании с регулярными нагрузками наверняка станет быстрый рост мышц.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Чтобы добиться желаемого результата и обзавестись красивым рельефным телом, необходимо помнить о соотношении БЖУ. Неплохо бы не забывать и о калорийности: от этого показателя зависит энергетическая ценность продукта. Правда, есть ряд блюд, которые помогают надолго насытить организм необходимой энергией и при этом обладают очень невысоким содержанием килокалорий. В их число входят протеиновые коктейли. Компания Herbalife Nutrition разработала «Формулу 1» специально для тех, кто следит за массой своего тела. В зависимости от подобранного рациона коктейль поможет сбросить, набрать или сохранить вес.** Дело в его составе: высокое содержание растительного протеина обеспечивает организм необходимым белком, который является главным строительным материалом клеток. Худеющим коктейль помогает насытиться и долго не вспоминать о голоде; тем, кто выбрал рацион для набора массы, – ускорить процессы построения рельефных мышц.

Калории

Даже самый лучший спортивный коктейль не способен дать выраженного результата, если вся энергия уйдет на тренировку. Для того чтобы мышцы росли, организм должен получать больше калорий, чем он потеряет. Для набора мышечной массы необходимо посчитать нужное число килокалорий. Сделать это можно при помощи простых формул или удобных калькуляторов. К получившемуся числу нужно будет прибавить от 10 до 20 % (в зависимости от исходных данных). Результатом подсчетов станет то количество калорий, которое необходимо употреблять в течение суток для роста мышц. Главное – не забывать о тренировках и рациональном подходе.

Это важно! Оптимальными способами приготовления еды для набора мышечной массы считаются тушение, готовка на пару, запекание в рукаве и отваривание. Жареная, приготовленная на гриле или во фритюре пища считается вредной для здоровья.

Белки

Основным строительным материалом для роста мышц служит белковая пища. При занятии силовыми видами спорта и тренировками, направленными на набор мышечной массы, употребление белка нужно держать на уровне 2–2,5 граммов на килограмм собственного веса. Однако начать рекомендуется с меньшего количества и наблюдать за результатами. Если мышцы растут медленно, содержание белков в рационе можно повысить. Традиционными продуктами для диеты атлета являются:

  • куриная грудка;
  • рыба;
  • говядина;
  • творог;
  • яичные белки;
  • фасоль;
  • гречиха;
  • нут.

Получить суточную норму белков также просто из протеиновых коктейлей. Herbalife Nutrition предлагает включить в рацион «Формулу 1». Больше десятка разнообразных вкусов и удобный способ приготовления – идеальный выбор для тех, кто ищет способ правильно рассчитать БЖУ и употреблять необходимое количество белка.

В рационе обязательно должны быть полезные аминокислоты группы омега-3. Именно они помогают организму справиться со стрессом перегрузок, предотвращают травматизацию тканей и помогают восстановиться после тренировок. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга и сердечно-сосудистой системы. Таких полезных жиров в повседневном рационе должно быть не менее 1–2 граммов на килограмм собственного веса. При этом от сливочного масла, майонеза и других соусов, а также фастфуда придется полностью отказаться. Источники ценной омеги – это:

  • авокадо,
  • орехи,
  • растительные масла,
  • рыбий жир.

Кстати, именно в последнем содержится рекордная доза кислот омега-3. Ежедневно получить необходимое количество аминокислоты можно с помощью «Гербалайфлайн Макс»*. Дополнительно в продукте содержатся эфирные масла тимьяна и мяты, которые освежают вкус продукта.

Углеводы

Это основной источник энергии для человеческого организма. Некоторые спортсмены стараются снизить употребление углеводов или вовсе исключить их из рациона, однако это крайне неправильный подход. Для того чтобы набрать мышечную массу, в норме БЖУ самый большой процент будет приходиться именно на эту составляющую. Необходимо употреблять от 4–6 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.

Это важно! Углеводы выполняют многообразные, жизненно необходимые для организма функции. Основная из них – обеспечение клеток энергией благодаря синтезу глюкозы. От этого вещества в большей степени зависит мозг. Ему необходимо не менее 100 г глюкозы в сутки.

Именно поэтому при дефиците углеводов наблюдается быстрая утомляемость, апатия, перепады настроения и сонливость. Если вы хотите добиться быстрого результата в тренажерном зале, отказываться от этого важного составляющего баланса БЖУ для набора массы нельзя.

Составляем правильный рацион

Нужно понимать, что цифры и расчеты – это отправная точка, более точные показатели Вам помогут определить консультанты Herbalife Nutrition, которые помогут провести wellness тест и составить Ваш индивидуальный план сбалансированного питания. Важно, чтобы в рационе всегда присутствовало достаточное количество овощей, фруктов и злаков, кисломолочной и мясной продукции в сочетании с продуктами Herbalife Nutrition. Например, протеиновые коктейли Herbalife Nutrition можно употреблять в качестве полноценного обеда (для тех, кто хочет похудеть) или прибавлять к основному рациону (тем, кто планирует прокачать мышцы). В ассортименте компании есть напитки с различными вкусами. Расчет БЖУ – это отличный способ разобраться, как именно должно выглядеть ваше регулярное меню. Но это далеко не основной фактор, влияющий на результативность силовых нагрузок.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировки приносили очевидную пользу, необходимо придерживаться плана питания и помнить о нескольких важных советах от бывалых бодибилдеров.

  1. Соблюдать режим дня. Восьмичасовой сон – отличный способ наладить естественные процессы метаболизма и избежать перегрузок во время тренировки.
  2. Пить больше воды. Для того чтобы организм функционировал нормально, ему необходимо употреблять минимум полтора литра чистой жидкости ежедневно. Это может быть напиток на основе алоэ, травяной напиток, зеленый чай, растительный напиток без сахара или отвар шиповника.
  3. Гулять. Прогулки на свежем воздухе нужны не только людям с сидячим образом жизни. Ходьба запускает процесс жиросжигания, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

И, конечно, не бросайте тренировки, если не видите выраженных результатов. Попробуйте включить в рацион больше белков или углеводов, следите за своим состоянием, продолжайте заниматься физическими нагрузками, и тело вскоре приобретет желаемый рельеф.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

  • 600 Ккал – 150г белка
  • 1500 Ккал – 375г углеводов
  • 1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий