Быстрое восстановление мышц

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Быстрое восстановление мышц».

10 способов быстро восстановить мышцы после тренировки

Регенерация — это абсолютно необходимое условие для эффективных занятий спортом и совершенствования фигуры, так как мышцы растут не во время тренировки, а в фазе отдыха. Чтобы восстановление было максимальным, советуем применять следующие способы.

1. Меньше боли благодаря правильной подготовке

Более быстрая регенерация начинается еще до старта тренировки с разогрева мышц. Разминка позволяет поднять температуру тела до нужного уровня и разогнать кровообращение. Особенно хорошо для этих целей подходит легкий бег — без него не обходится ни одна профессиональная тренировка. После пробежки обязательно нужно расслабиться — это позволит удалить шлаки и лишнюю кислоту из мышц. Без этого они и сухожилия больше подвержены травмированию.

2. Длительный сон

Сон — это универсальный лекарь. Пока ты спишь, твой организм активно работает и заботится о том, чтобы все повреждения, полученные во время занятия спортом, быстро ликвидировались, а тело стало сильнее. Старайся спать не менее 7, а лучше 8 часов. И не только после тренировки, а вообще!

3. Восстанавливающее занятие и активный отдых

То, что ты вчера тренировалась до седьмого пота, не значит, что на следующий день нужно лежать. Займись отдыхом, но активным: получасовая кардионагрузка или долгая прогулка способны творить чудеса. Легкие движения стимулируют кровоток и помогают вывести продукты метаболизма. Если совсем нет настроения тратить время на кардиотренировку , то можно отправиться на расслабляющий массаж.

4. Правильная растяжка

О растяжке эксперты спорят уже много лет. Лучше растягивать мышцы до или после тренировки ? Или это совсем не нужно? Точный ответ пока неизвестен, но большинство фитнес-тренеров считают, что растяжка помогает расслабиться и снизить мышечное напряжение. Только она не должна быть долгой, иначе мускульный тонус только увеличится.

5. Фазы восстановления в будничной жизни

На выходных предстоит переезд и придется носить тяжелые коробки? Или ты испытываешь сильный стресс из-за предстоящего экзамена? Не очень хорошие предпосылки для увеличения спортивной нагрузки! Если в повседневной жизни ты очень активна физически, то процессы регенерации идут медленнее. Поэтому постарайся быть наиболее расслабленной в дни, когда не идешь в фитнес-зал.

6. Правильный план тренировок

Более быстрая регенерация возможна благодаря определенному плану тренировок. Дни максимального покоя — это уже прекрасное начало. А если ты непременно хочешь заниматься часто, то сделай выбор в пользу сплит-тренировки. Например, в первый день ты работаешь только над ногами, на второй занимаешься спиной и руками, на третий — животом и грудью. Это позволит восстановиться другим группам мышц.

7. Правильное питание

Питание играет огромную роль в том, как быстро ты потеряешь вес и приобретешь фигуру своей мечты. Сразу после тренировки наши мышцы начинают требовать питательные вещества, чтобы «отремонтировать» мелкие травмы и пополнить опустевший резервуар энергии. Поэтому в течение 2 часов необходимо принять пищу. Идеальный вариант — комбинация белка и углеводов, а с жирами следует быть осторожнее, так как они замедляют пищеварение и усвоение белка и углеводов. Хороши для регенерации мышц специи. Инжир и куркума оказывают противовоспалительное воздействие, а чили и перец стимулируют кровоснабжение организма. Идеально!

8. Выбор напитка

Чтобы транспортировать питательные вещества туда, куда нужно, необходима жидкость. Но не сладкая газировка, а обычная вода! Если ты пьешь достаточное количество воды, твое тело восстанавливается быстрее. Абсолютно бесполезен и даже вреден алкоголь. Он не только препятствует регенерации мышц, но и задерживает жидкость, образуя отеки, и сгущает кровь.

9. Тепло и холодно

Сауна, горячая вода стимулируют кровообращение и вместе с этим регенерацию. Но и противоположное не менее эффективно — холод. Купание в проруби или ополаскивание холодной водой, выход в купальнике на морозный воздух — эти методы давно известны, только не стоит находиться на холоде долго, иначе вместо восстановления ты заработаешь переохлаждение. Самая доступная и эффективная альтернатива — контрастный душ, подразумевающий смену горячей воды на холодную.

10. И душе нужен покой

Восстанавливаться нужно не только физически, но и психически, так как центральная нервная система оказывает огромное влияние на все процессы организма. Когда расслабиться удается с трудом, попробуй заняться йогой, медитацией , прочитай книгу или отдохни с друзьями. Позитивные мысли помогут твоим мышцам быстро восстановиться.

Как ускорить восстановление мышц после тренировки: 6 отличных способов

Каждый спортсмен мечтает о том, чтобы мышцы после тренировки восстанавливались как можно быстрее. В статье мы рассмотрим 6 способов для быстрого восстановления мышечной ткани после интенсивных нагрузок.

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то вы естественно знакомы с мышечной болью после занятий. Мышечные волокна получают микротравмы , поэтому им необходимо восстановление. Многие этого не понимают и не дают своим мышцам полноценный отдых.

На восстановление мышц так же влияет то, что вы делаете после тренировок. Если вы хотите получить хорошую мышечную массу, то соблюдайте советы по восстановлению мышечной ткани.

1. Разминка суставов и улучшение циркуляции крови

Многие люди после тренировки ничего не делают. Их дневная активность сокращается. Из-за этого происходит замедление восстановления мышц . Важно оставаться активным и после проведения занятий, так как при движении суставы наполняются специальной жидкостью, а к мышцам поступает кровь.

2. Пить норму воды

Если в ваш организм не поступает должное количество жидкости, то происходит обезвоживание мышц , поэтому боль усиливается. Важно выпивать два-три литра воды в сутки.

3. Используйте специальные средства от боли

Иногда боль в мышцах нестерпима, поэтому можно использовать специальные мази и крема. Противовоспалительные средства помогают облегчить болевые ощущения.

Любые лекарственные препараты я не рекомендую использовать без консультации врача. Если вы делаете это сами — то на свой страх и риск.

4. Употребляйте продукты с высоким содержанием калия

После тренировки необходимо соблюдать правильное питание, чтобы мышцы восстанавливались. Для ускорения этого процесса необходимо употреблять больше продуктов питания, содержащих в себе калий: картофель, фасоль, томаты, курага, шпинат, тыква. перечислять можно долго. Факт в том, что калий помогает мышцам восстановиться быстрее.

5. Холод

Холодная ванна или душ помогут избавиться от болевых ощущений в мышцах. Это очень простой, но действенный метод.

6. Шоколадное молоко

В данном высококалорийном продукте находятся необходимые питательные вещества, которые способствуют быстрому восстановлению мышц. Это аминокислоты, а так же кальций и флавоноиды. Приготовить данный продукт можно дома, используя молоко и какао-порошок либо купить в магазине уже готовый коктейль.

Главное — не перестарайтесь, не стоит переоценивать свои силы, чтобы не загнать себя в перетренированность, из которой придется долго выходить и восстанавливаться. Эти средства помогают при легкой перетренированности, от тяжелой поможет только продолжительный отдых от занятий.

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Как повысить восстановление. Простые способы.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Так же, как и от тренировок, от восстановления мышечной ткани тоже очень сильно зависит: как часто вы сможете тренироваться, как много массы нарастите, как быстро вырастут ваши силовые и т.д. Поэтому нужно понимать все способы как повысить восстановление.

Как восстановить мышцы после тренировки.

Есть несколько способов для ускоренного восстановления после тренировки:

Массаж и самомассаж для восстановления мышц.

Всё просто. После тренировки вы можете записаться к специалисту или у себя на дому попросить близкого человека сделать вам массаж. Лучше, конечно, профессиональный. Но и обычные протягивания, переминания и подобное тоже внесут свой вклад в регенерацию мышечной ткани. Самомассаж не такой приятный по ощущениям, но не менее эффективный.

Данные действия позволят ускорить восстановление мышц из-за более быстрого оттока из них молочной кислоты, побочных продуктов обмена веществ, разгона крови и лимфы. Приток крови к мышцам позволит увеличить поступление необходимых питательных веществ, ускорив восстановление после тренировки.

Восстановление горячей водой.

Многие заблуждаются, думая, что горячая вода (ванна, душ) помогают быстрому восстановлению мышц. На самом деле эти средства увеличивают воспалительные процессы в теле (белки теплового шока). В данном случае – в мышечных волокнах. Да, это позволяет чуть больше нарастить массы, УВЕЛИЧИВАЯ МИКРОПОВРЕЖДЕНИЯ. Но на скорость восстановительных способностей это влияет НАОБОРОТ: вам понадобиться чуть больше времени.

Сауна/баня как средство восстановления.

По аналогии с горячей водой, любые высокие температуры будут только УВЕЛИЧИВАТЬ ВОСПАЛЕНИЕ, а не снижать его.

Представьте, что вы ушиблись. Происходит воспаление. Чтобы его снизить, мы прикладываем что-то холодное. Приложите к месту ушиба горячее, и это только увеличит воспалительные реакции.

Поэтому сауна/баня и прочие подобные средства – это способ для большего прироста мышц, но не скорейшего обновления тела.

Восстановление холодной водой.

Это может быть душ или ванна. Главное, какое-то время (20-30 секунд) побыть в холодной среде. Можно делать заходами: 3-4 по 20-30 секунд. Воздействие уменьшает воспалительные реакции, и мускулатура заживет быстрее. Главное действующее лицо здесь – это вырабатывающийся протеин холодного шока.

Также есть способ криотерапии. Это когда вы залезаете в криокапсулу и вас обдают холодом. Сидеть нужно около 3-х минут. Ограничений по здоровью и возрасту нет, не такое шоковое воздействие на тело.

Но будем честны: далеко не во всех городах есть такие капсулы. Разве что в больших. И далеко не во всех фитнес-центрах. А если и есть – они солидных денег стоят. Так что этот метод вряд ли будет распространённым.

Сон для восстановления мышц.

Это вообще КЛЮЧЕВОЙ элемент в обновлении организма как в целом, так и после тренировок. Сон не просто должен быть достаточным: 7-9 часов в зависимости от ваших привычек. Но ещё и должен быть глубоким, без пробуждений, чтобы не нарушать регенерационные процессы.

Если вы встаёте ночью в туалет, просыпаетесь от шума (чутко спите) и подобное, то единственный выход – это использование добавок для улучшения качества сна.

Для чего эти препараты, как они действуют и по сколько их принимать, вы можете узнать ЗДЕСЬ!

Препараты для восстановления мышц.

Витамины для восстановления мышц. Сюда можно отнести и минеральные вещества. Поэтому лучше всего подойдёт посттренировочные комплексы:

Они восстановят электролитный баланс и улучшат функциональность мышц.

Также обратите внимание на витамины группы В (в частности на В9 – фолаты или фолиевую кислоту). Именно данная группа витаминов ответственна за углеводный, жировой и белковый обмен. В9 вообще участвует в выработке телом мышечного белка. Чем больше нагрузки – тем больше тело нуждается в данных витаминах.

Спортивное питание для восстановления мышц. Для более ускорения регенерационных способностей тела нам нужны белки (строительные материалы) и углеводы (энергия для строительства).

Также обновлению мышечной ткани и внутренних органов могут помочь отдельные добавки:

Подробнее о каждой добавке, способе приёма можете узнать ЗДЕСЬ!

Активное восстановление мышц.

Здесь подразумеваются совсем лёгкие упражнения и даже растяжка поработавших накануне мышечных групп. Лёгкие движения без особого напряжения способствуют скорейшему выведению продуктов распада из мускульной ткани, что и ускоряет её регенерацию.

Упражнения для восстановления мышц могут быть те же самые (или очень похожие), что вы и делали на прошлой тренировке. Например, вы делали жим штанги лёжа со своим рабочим весом. Сделайте этот же жим, только с пустым грифом или лёгким весом – 1-2 подхода. Или, если вы тренировали спину подтягиваниями, то выполните тягу верхнего блока с лёгким весом – 1-2 сета.

Более основательно наладить рекреацию после тренировочного процесса вам поможет эта СТАТЬЯ!

Время восстановления мышц.

Более-менее мы поняли, что пить для восстановления мышц после тренировки. Теперь стоит понять, на какое время можно рассчитывать.

Восстановление мускулатуры на 100% происходит примерно через 2 недели после тренировки (если не тренироваться больше после этого). Обычно разные источники говорят о 48-72 часах (это 2-3 суток). За эти сроки восстановления мышц происходят примерно на 80%. И этого вполне хватает для того, чтобы потренироваться ещё раз. Но благодаря описанным способам выше вы сможете рассчитывать на более быстрое восстановление мышц – 1, максимум 2 дня.

Обратите внимание, что я не говорю о полном восстановлении и полном избавлении от крепатуры (когда болят мышцы после тренировки). Я говорю лишь о снижении болевых ощущений и хорошем самочувствии.

Помимо всех этих средств, должна быть грамотно построена программа тренировок, которая будет давать максимальные результаты. Найти подходящую программу для дома или зала можете ЗДЕСЬ!

Также не стоит забывать, что треть успеха зависит от питания. Если не будет подходящего рациона, тренировки и отдых дадут минимальный результат. Найти рабочие схемы питания для любых целей можете ЗДЕСЬ!

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки: 9 главнейших правил

Все привыкли, что для красивого спортивного тела нужно пахать в зале, а также следить за питанием, иначе результатов своих трудов вы просто не сможете разглядеть под слоем жирка.

Однако немногие знают, что восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность.

Этот процесс подводит итоги наших стараний в зале: сначала происходит возвращение различных физических параметров к исходному до-тренировочному уровню, а потом (в зависимости от вашей тренировки, конечно) увеличиваются способности мышц к адаптации.

Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Не загоняйте себя в жесткие, ежедневные тренировочные рамки — так вы погрузитесь в состояние хронической усталости и стресса.

Быстрая

Эта фаза начинается сразу после завершения тренировки и состоит из 2х процессов. Время восстановления: 30 минут.

В это время происходит восстановление запасов гликогена, креатинфосфата, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды), т.е. происходит восстановление гормонального баланса.

Подробная статья о гликогене. Обязательно прочитайте, если все еще верите в миф о том, что запасы гликогена можно истощить за 20 минут бега.

Также в ближайшее время после тренировки (а лучше и во время) восстановить водный баланс организма. Разумеется, этот процесс достаточно быстрый и короткий. Достаточно выпить воды после тренировки или пить воду между подходами в течении оной (что предпочтительнее).

Восстановление проходит буквально в течении 10-20 минут. Запомните, пожалуйста, во время тренировки пить можно. При любой физической активности организм теряет жидкость. Интенсивная мышечная нагрузка обычно сопровождается повышением температуры тела, а процесс потоотделения защищает организм от перегревания.

Кстати, обычно об этом не говорят, но человек потеет даже в состоянии покоя. При комнатной температуре кожа выделяет около пол-литра пота в сутки. Процесс потения выполняет терморегуляционную функцию, а также выделительную: вместе с потом выводятся продукты обмена и избыток солей.

При потении происходит обезвоживание. Если у вас появилась жажда, поздравляем, ваш организм испытывает незначительную нехватку воды. Отчетливо признаки обезвоживания проявляются при потере 2% веса от общей массы тела.

Если потерянную жидкость вовремя восполнить, это никак не отразится на общей работоспособности организма. Если же человек не компенсирует потерю электролитов, то при уменьшении объема циркулирующей в организме крови, почки выделяют фермент ринин, приводящий к сужению сосудов и повышению кровяного давления.

И организм вынужден перераспределять жидкость, вытягивая ее из тканей и мелких сосудов, чтобы направить в жизненно важные органы – в сердце, легкие, почки и мозг.

Конечно, обезвоживание во время тренировки не настолько критично, чтобы это могло отразиться на состоянии здоровья, но даже небольшая потеря жидкости приводит к снижению работоспособности организма.

А это значит, что общая результативность тренировки также будет снижена. Короче, пейте воду, ориентируясь на чувство жажды и не переживайте, «вас не зальет» и «легкие не пострадают».

Замедленного

После завершения первой фазы, когда обмен веществ приходит в равновесие, начинаются процессы синтеза белка. В этой фазе происходит залечивание поврежденных мышечных клеток и тканей.

Сама по себе тренировка – это стресс и разрыв мышц. Мы упорно рвем и растягиваем наши мышечные волокна. В результате образуются местные микроразрывы, которые наш организм стремится залечивать. Этот процесс называется компенсацией, т.е. мышца приводится в свое нормальное состояние.

Кроме того, проходит фаза восстановления энергии. Если вы не восстановите запасы энергии организма (АТФ, креатинфосфат, гликоген), то ни о каком восстановлении мышц речи и быть не может.

Скорость восстановления энергии у каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНА, но средне — физиологический показатель — 15-18 часов. Да, пополнять запасы гликогена нужно не именно в течении 1 часа (белково-углеводное окно – миф) после тренировки, а в течении 24 часов.

В гликоген может пойти только углевод. Собственно сам гликоген — это «законсервированный» углевод, энергетический золотой резерв нашего организма, который наш скряга организм запасает из поступающей с едой глюкозы.

Когда в организме наступает снижение уровня глюкозы в крови (например, после тренировки, голода и т.д.), ферменты расщепляют гликоген до глюкозы и таким образом ее уровень в крови остается в пределах нормы, так что мозг, внутренние органы, а также мышцы (на тренировке) получают энергию.

Поэтому нужно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности. Употребляя нормальный уровень углеводов (около 60% от суточного рациона) вы по максимуму сохраняете собственный гликоген и заставляете организм окислять углеводы, а не изощряться и проводить процесс кетоза.

Суперкомпенсация или сверхвосстановление

Суперкомпенсация – это самый важный процесс. Именно эта фаза знаменует рост мышечной массы. После того как мышца залечила свои микроразрывы, при должном количестве энергии и питательных веществ происходит суперкомпенсация – утолщение мышечных тканей, чтобы в дальнейшем мышца стойко противостояла подобным нагрузкам.

ТО ЕСТЬ, ДЕВОЧКИ: если вы хотите попу как у Усмановой — нужно кушать с небольшим профицитом калорий. Нельзя и похудеть и что-то накачать, увы, процессы эти скорее параллельные, подробно об этом в статье: «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?».

Эта фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень.

Но конечно, восстановление зависит, прежде всего, от вашей тренировки: если нагрузка была легкая, то мышцы могут восстановиться хоть через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то время восстановления после такой тренировки может составлять от 1-2-х недель.

Плюс в данную фазу происходит один из важнейших процессов восстановления — фаза восстановления нервной системы. Все знают, именно нервная система управляет нашим телом.

И если нервная системы будет чрезмерно нагружена, то качество тренировок и самочувствие будут падать быстрее чем рубль в 98. Привести нс состояние равновесия вам помогут витамины, крепкий, качественных сон и отсутствие стрессов.

Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Увы, теория не может ответить однозначно на вопрос – сколько же точно нужно отдыхать между тренировками. На этот вопрос ответ у каждого свой. Слишком много субъективных факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.), которые находятся исключительно в вашей юрисдикции.

При частых тренировках организм не успевает полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.

Наше тело способно на многое, но ранний подъем, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши возможности. Так что ежедневными тренировками мы с вероятностью 90% вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую.

Да и кто вам сказал, что частые тренировки пойдут вам на пользу? Правило «чем больше, тем лучше» в этом случае не работает, уступая место другому — «лучше меньше, да качественнее». Так что забудьте о пяти-шести «так-себе-тренировочках» в неделю с недостаточным временем на восстановление.

Заставьте себя действительно работать хотя бы два-три раза в неделю, будьте активными в повседневной жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

При редких физических нагрузках – фаза суперкомпенсации проходит, а все вы топчетесь на одном месте, начиная каждый раз почти с нуля.

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках. Но в среднем восстановление занимает порядка 2-х суток.

Утраченной суперкомпенсации

Она наступает тогда, когда отсутствует повторная нагрузка в фазе суперкомпенсации. То есть – это возвращение к до-тренировочному уровню. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок. Самый идеальный план тренировок – это проводить повторную нагрузку на мышечную группу в фазе ее сверхвосстановления.

Надеемся, что вы поняли,что мышечный рост сводится к 2-м задачам:

Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации.

Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести ее на пике.

Как понять, что организм восстановился и готов к подвигам? Только полагаясь на свои субъективные ощущения.

Боль в мышцах и суставах

Ох, кто не знаком с ужасной болью в мышцах после первой силовой тренировки? Те, кто не знаком, просто поверьте, это незабываемые ощущения. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. Но разумеется, это ошибочный вывод. Целью ваших тренировок должен быть прогресс и рост.

Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота.

На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки. К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.

Те, кто тренируется редко, постоянно сообщают об ужасающей боли в мышцах. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста. Те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ прогресса.

В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры. По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Вы можете провесьте весь день в мытье полов (ну мало ли вы живете во дворце), и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не значит, что от подобного тренинга у вас случился мышечный рост.

Мышечный боли скорее являются признаком того, что вы слишком редко нагружаете мышцы или даете им неадекватно большую нагрузку. При регулярных и умеренных тренировках мышцы не болят, но отлично растут. Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

Да, у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить, с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Несмотря на то, что некоторые тренеры считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку, к суставам это абсолютно точно не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства врача.

Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье «Здоровые суставы: причины болей в суставах»

Стоит ли тратить деньги на дорогостоящие хондропротекторы и как обезопасить себя от проблем с суставами Вы узнаете в статье «Продукты и витамины для суставов. Хруст и боль в суставах.Эффективны ли готовые препараты хондроитин сульфата и глюкозамина?»

Быстрое: как же избавиться от боли?

В течение 60 минут после тренировки выпейте около 1 литра воды. Пейте также воду во время тренировки. Вода необходима для восполнения потерянной организмом жидкости и улучшения восстановления

Даже если вы худеете, то не нужно исключать углеводы из рациона, иначе вы просто не сможете качественно восстановиться!

По данным исследования «Anne-Marie Lundsgaard and imageBente Kiens. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Front. Endocrinol., 13 November 2014», которое было проведено еще в 2014 году.

Это большое сравнительное исследование метаболических различий между мужчинами и женщинами. Было изучено, какое влияние оказывает пол на метаболизм жиров и глюкозы. И таки выяснили, что в различных метаболических ситуациях, женский и мужской организмы по разному используют жиры и углеводы!

При низкокалорийных диетах с высоким содержанием углеводов (где кол-во углеводов было увеличено с 55% до 70%), у мужчин фиксировалось повышение концентрации мышечного гликогена, а у женщин дополнительные углеводы были сразу использованы в качестве источника энергии, но не для накопления в жировых депо.

ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: мужчины больше запасают излишки энергии в мышечный гликоген, женщины их сразу пускают в дело.

Также, за счет того, что женщины, как правило, имеют больший процент мышечных волокон 1-го типа (красные мышечные волокна), а также повышенную капиллярную плотность мышечной ткани, то это позволяет им получать лучший приток крови в мышцы для обеспечения их кислородом и очистки от продуктов метаболизма, а также позволяет более эффективно осуществлять окисление глюкозы и метаболизм жиров (т.к. данный тип мышечных волокон (1-го типа), содержат большее кол-во митохондрий и аэробных ферментов), способствуя, таким образом, лучшей чувствительности к инсулину.

ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: во время выполнения упражнений любой интенсивности, женщины сжигают больше жира, но меньше гликогена. Однако, данная картина кардинально меняется в период восстановления, когда женский организм, как правило, в качестве источника энергии использует преимущественно углеводы, в то время, как в мужском организме растет уровень использования жировых кислот.

ИТОГ: дамы, не стоит боятся углеводов. Мало того, что углеводы это вкусно, так и еще и без них вы просто забудете о восстановлении и хорошем самочувствии.

Сон. Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.

Кроме того, очень поможет успокоить вашу ЦНС релаксация и медитация. Подробно читайте о данных методиках в статье «Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация»

Правильное планирование тренировочного процесса. Каждая группа мышц должна полностью восстановиться, поэтому тренировки должны быть продуманны и разбавлены разными по тяжести нагрузками и кардиотренировками.

О методах построения тренировочного плана вы узнаете в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф». Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без серьезных тренировок и стрессов.

Продуманное питание – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как профессиональное спортивное питание с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.

Нельзя пренебрегать разминками и «заминками» (разминка после тренировки). Подробное описание данных процессов и комплекс для растяжки с фото вы найдете в материале «Разминка и заминка. Растяжка после тренировки»

Массаж – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.

Контрастный душ. Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Принимайте в достаточном количестве (2 порции жирной рыбы по 125 гр.) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).

7 способов ускорить восстановление после тренировки

Их эффективность доказана наукой.

Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.

Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.

1. Принимайте холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие:

Кроме того, холодная вода снижает Recovery after exercise: what is the current state of play? ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta‑analytical review., Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.

Сейчас читают 💪

2. Отправляйтесь в сауну

Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.

Учёные предполагают Prophylactic Effects of Sauna on Delayed‑Onset Muscle Soreness of the Wrist Extensors , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.

3. Надевайте компрессионную одежду

Компрессионная одежда помогает уменьшить An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis. отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить The Effects of Compression‑Garment Pressure on Recovery After Strenuous Exercise. их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.

Однако стоит учесть, что речь идёт о носке An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis. компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.

4. Используйте массажный ролик

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.

Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Узнайте больше 😊

5. Ходите на массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.

Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу Recovery after exercise: what is the current state of play? .

6. Активно восстанавливайтесь

Спокойные упражнения на следующий день после интенсивной тренировки помогают An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis разогреть забитые мышцы и снизить болевые ощущения. Правда, легче вам будет, только пока не остынете. Потом боль вернётся.

Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют THE SCIENCE OF POST‑EXERCISE RECOVERY восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.

Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

7. Принимайте BCAA

BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что BCAA Is Branched‑Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.

Кроме того, есть предположение, что BCAA снижают Amino acids and central fatigue. усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.

Принимайте When Should You Take BCAAs? по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.

Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.

Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий