Бег по пересеченной местности

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Бег по пересеченной местности».

Особенности бега по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий: кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. При беге по пересечённой и лесистой местности смотрите вперёд вниз, чтобы не попасть ногой в яму, выбоину, не наткнуться на камень, а в лесу — на ветки или корневища.

Техника бега по пересеченной местности разнообразна и изменяется в зависимости от грунта, рельефа местности и встречающихся на пути препятствий. Техника бега по ровной поверхности ничем не отличается от бега по дорожке стадиона, постановка ноги — на пятку с перекатом на носок; на мягкой травянистой поверхности ногу ставим на всю стопу, но ни в коем случае не с пятки.

При беге по песку или рыхлому грунту бежать нужно небольшими частыми шагами, ногу ставить на всю стопу, без сильного отталкивания. В гору нужно бежать короткими, но частыми шагами, нога ставится на носок и активно проталкивается вперед-вверх, туловище необходимо наклонять вперед, движения руками становятся чаще и активнее; при спуске с горы бежать широкими шагами, нога ставится на пятку и далеко вперед от туловища, туловище слегка отклонять назад, частота работы руками ниже, чем при беге в гору или по ровной поверхности, руки в основном служат для поддержания равновесия.

Канавы, ямы, небольшие лужи необходимо перепрыгивать, как бы пробегая, используя прыжок в «шаге», отталкиваясь ногой, которая сильней, и приземляясь на одну или обе ноги. Вертикальные препятствия преодолеваются в зависимости от высоты препятствия и видимости места приземления: беговым шагом, барьерным шагом или с наступанием на препятствие; более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу. Оттолкнувшись, например, правой рукой и левой ногой от препятствия, проносят правую ногу под левой и, приземлившись на правую ногу, продолжают бег.

Автор-составитель: Богряшов А.А., методист ГМЦ ДО г. Москвы

Бег по пересеченной местности: техника и нормы ГТО

Трейлраннинг – это один из самых сложных и полезных видов бега, который способен существенно повышать физическую подготовку. Он применяется в единоборствах, военной подготовке, особенно популярен в силовых видах спорта.

Что такое трейлраннинг

Trail running или просто бег по пересеченной местности – это подвид кросса, который выполняется на неподготовленной территории с изменяемым ландшафтом и естественными препятствиями. Понятие включает в себя почти все типы местностей, кроме асфальта и подготовленных стадионов. Трейлраннинг – это самый практичный и сложный тип бега, который требует определенный уровень физической подготовки. В качестве основных типов местности используются:

  • Горы;
  • Любая дикая местность;
  • Спуски;
  • Лесная местность;
  • Ущелья;
  • Холмы.

Препятствием для трейлраннера становятся даже неглубокие речки, которые можно преодолеть (зависит от времени года). Каждый забег – это испытание своих возможностей, которое улучшают физическую подготовку для преодоления более сложных дистанций.

Плюсы и минусы бега по пересеченной местности

Основные преимущества трейлраннинга:

  • Выраженное повышение физической подготовки (превосходит почти все типы бега по эффекту);
  • Увеличение выносливости и взрывных скоростно-силовых показателей;
  • Повышение координации;
  • Задействует все группы мышц;
  • Умение быстро принимать решения, в зависимости от ситуации;
  • Увлекательный и нескучный спорт;
  • Повышает навыки выживания в дикой местности.

Несмотря на внушительный список преимуществ, у этого вида бега есть и ряд недостатков:

  • Требует предварительной физической подготовки (освоение разных техник бега, тренировка мышц в спортзале, выполнение прочих специализированных упражнений);
  • Требует специальную форму. Обычная одежда не подходит. Все, от рюкзака до носков и кроссовок для трейлраннинга подбирается с учетом специализации бега;
  • Повышенный травматизм, в сравнении с другими видами бега.

Кому подходит такой бег

Это соревновательный вид бега, потому он подойдет как тем, кто любит соревноваться с другими спортсменами, так и тем, кто предпочитает бросать вызов себе и своим способностям. Бег по пересеченной местности – это вид спорта, который включен в комплекс «Готов к труду и обороне».

По нормативам ГТО бег по пересеченной местности проводится на следующие дистанции:

  • 1 км;
  • 2 км;
  • 3 км;
  • 5 км.

В целом, трейлраннинг подойдет всем, кто хочет испытывать яркие эмоции от занятий спортом, получать мощную физическую подготовку и даже стать экспертом в продвижении по самым непроходимым местностям.

Техника бега по пересеченной местности

Техники бега кардинально отличаются от обычных пробежек трусцой. Более того, кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются по технологии от обычной обуви, потому не позволят использовать обычные техники.

В вопросе техники и подготовки выделяют несколько обязательных элементов трейлраннинга, которые следует освоить:

  • Бег в гору – необходимое для этого вида спорта умение. При подъемах нужно немного округлить плечи, наклонить корпус вперед (для удержания равновесия). Локти смотрят в стороны. Также необходимо удерживать колени в полусогнутом положении и немного подать таз вперед.
  • Бег вниз – самый легкий элемент. Если обувь для трейлраннинга правильно подобрана и минимизирует скольжение, на таких участках спортсмены обычно «отдыхают». Ключевая особенность при беге вниз – расслабленное тело (особенно в ногах и тазе) и приземление на пятку. Допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  • Техника бега по камням и скалам – самая сложная техника бега по пересеченной местности. Требует длительных тренировок, умения удерживать равновесие и страховаться руками. Приземление выполняется на всю поверхность стопы или на носок (в зависимости от местности);
  • Дыхание – уделять внимание правильному дыханию в трейлраннинге гораздо важнее, чем в обычном беге. Этому способствуют постоянные перепады высоты, нагрузки и интенсивности. К числу стандартных рекомендаций относится дыхание с вдохом через рот и выдохом носом, но при нехватке кислорода допускается вдох и выдох ртом. Также применяется временный переход на быструю ходьбу для нормализации дыхания.

Немаловажным элементом является силовая подготовка. Для повышения физических способностей применяют такие виды упражнений:

  • Выпады (все виды, в том числе выпады на наклонной местности вверх и вниз);
  • Приседания с весом;
  • Махи ногами вперед, назад и в стороны;
  • Бег в гору по ступенькам или на дорожке;
  • Прыжки на тумбу (короткие и высокие запрыгивания) и прочие плиометрические движения;
  • Короткие серии спринтов на ровной и наклонной местности.

Также могут потребоваться дополнительные упражнения для мышц спины и кора, чтобы обеспечить полную стабилизацию корпуса и снижение компрессии на позвоночник.

Выбор одежды и обуви для трейлраннинга: как одеваться

Для трейлраннинга требуется специальная экипировка. К числу основных элементов относят:

  • Обувь для бега по пересеченной местности;
  • Фитнес-часы с GPS-трекером;
  • Трекинговые палки – только на длительных забегах по очень сложным дистанциям;
  • Гольфы или гетры для трейлраннинга – ноги и руки должны быть полностью закрыты, чтобы ветки или другая растительность не наносили повреждение коже;
  • Рюкзак.

Также спортсмены надевают перчатки, наколенники, головной убор и очки для защиты от солнца (и механических повреждений от веток), футболку или кофту с длинным рукавом из «дышащей» синтетики.

Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга

При выборе обуви учитывайте следующие особенности:

  • Погоду и время года (например, для влажной местности или бега в зимний период обувь сверху должна защищать мембрана);
  • Протектор – если грунт жесткий, выбирается невысокий протектор. Для нестабильной местности (камни, склоны, снег и тд) лучше взять агрессивный протектор.

Сегодня почти все топовые производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. К числу лучших кроссовки для бега по пересеченной местности относят:

  • Модель Terrex Skychaser GTX от компании Adidas;
  • Speedcross 4 от Salomon;
  • GEL-FujiTrabuco 7 от Asics.

В целом, существует немало моделей, потому главное, чтобы они соответствовали все нормам конкретного типа бега.

Какой рюкзак лучше выбрать

Первое правило бегуна, который решил покорять неподготовленные маршруты – обычный рюкзак не подойдет для этого спорта. Рюкзак для трейлраннинга должен иметь конструкцию, которая отличается следующими особенностями:

  • Плотная фиксация к телу и отсутствие «разбалтывания»;
  • Дышащая ткань;
  • Множество карманов;
  • Дополнительная фиксация (обычно в области груди).

Рюкзак для такого спорта больше похож на тесно прилегающий жилет, чем на классические городские или походные варианты.

Одежда

Почти вся одежда для такого стиля бега является специализированной. Особых требований к выбору нет, хотя важно учитывать следующие правила при выборе:

  • Легкий и эластичный материал для футболок и кофт, который не сковывает движения. Также обязательным является наличие капюшона;
  • Никакого хлопка (быстро набирает пот и ухудшает движение), только высококачественная дышащая синтетика;
  • Гетры с водоотталкивающим носком (обычно подбираются комбинированные модели из синтетических и шерстяных нитей);
  • Штаны или шорты из синтетики, которые не сковывают движения (шорты подбираются так, чтобы вместе с гетрами полностью закрывали ногу);
  • Мягкое нижнее белье для предотвращения раздражения и натирания.

Бег по пересеченной местности: ГТО правила

  • Согласно таблице правил ГТО для бега по пересеченной местности для детей и женщин и мужчин любого возраста временные показатели не учитываются. Главное – прохождение дистанции.
  • Для мужчин и женщин в возрасте 60-69 лет учитывается только общее расстояние. Норма для пересеченной местности составляет 3 км (независимо от темпа, скорости и прочих условий).
  • Для людей в возрасте 70 лет и выше норма по дистанции сокращается до 2 км.
Нормы ГТО по бегу по пересеченной местности
Возраст Мужчины Женщины
Километраж Время Километраж Время
9-10 лет 2 км Без учета времени 2 км Без учета времени
11-12 лет 3 км Без учета времени 3 км Без учета времени
13-15 лет 3 км Без учета времени 3 км Без учета времени
16-39 лет 5 км Без учета времени 3 км Без учета времени
40-59 лет 3 км Без учета времени 2 км Без учета времени

Источник данных в таблице: https://gto-normativy.ru/normy-gto-beg/

Заключение

Трейлраннинг это не просто бег, а отдельный вид спортивной деятельности, который стремительно набирает обороты. Он не столь рутинный и однообразный, как обычный бег или кросс, требует немалых физических усилий и подготовки для прохождения дистанции. Отлично развивает физические возможности и лишен стандартных недостатков обычного бега (вроде сильной нагрузки на колени и поясницу, а также повышения мышечного катаболизма при сессиях свыше 20-30 минут).

Польза и вред бега на месте, по пересеченной местности, по асфальту

Все разновидности бега в плане спортивной активности имеют схожие детали пользы для организма человека, а также свои отличия. В частности, довольно интересны эффекты, оказываемые способами бега, вынесенным в заголовок настоящей статьи.

В любом случае сразу же необходимо подчеркнуть, что для бега нужна хорошая обувь из спортивного магазина. Даже, если уделять беговым нагрузкам по полчасика 2-3 раза в неделю (не говоря уже о большем), без соответствующей обуви на ноги ляжет неправильная нагрузка и возрастет риск травмирования.

Польза и вред бега дома на месте

Эта разновидность бега представляется для многих самой доступной, а также отличается минимальной возможной беговой нагрузкой на организм.

Такие занятия спортом разрешают даже пожилым людям и при хронических сердечно-сосудистых заболеваниях.

С бега на месте дома рекомендуется возобновлять тренировки тем, кто поправляется после травмы ног либо спины. Этой нагрузки достаточно, чтобы:

  • восстанавливать подвижность суставов при лечении их заболеваний;
  • улучшать состояние спины и поясницы, если образ жизни подразумевает необходимость много сидеть;
  • поддержать свою нервную систему тонизирующим эффектом лучше, чем от кофе и кока-колы.

В зимнее время домашний бег при приоткрытых окнах улучшает терморегуляцию организма, закаливает, укрепляет иммунитет.

Домашним бегом можно заниматься только, хорошо проветрив помещение. Недостаток кислорода при беге вредит организму.

Польза и вред бега по пересеченной местности

В современном мире пересеченная местность часто равняется местности с чистой, не загрязненной атмосферой, а значит, бег по ней особенно ценен следующими эффектами:

  • нормализацией состояния дыхательной системы, включая увеличение объема легких, лечение хронического бронхита, профилактику астмы;
  • улучшением зрения, так как при беге с «легкими препятствиями» постоянно изменяется внутричерепное давление, и глаза буквально тренируются на смене окружающего пейзажа;
  • лечением и профилактикой хронической гипоксии, симптоматику которой очень легко принять за обычную усталость, хотя в реальности из-за этого происходит стремительное разрушение клеток свободными радикалами.

Бег на природе хорош тем, что задействуются различные группы мышц, у человека улучшаются скорость реакции, координация движений и активно вырабатывается адреналин.

Ученые доказали, что регулярные «вспышки» адреналина продлевают жизнь и даже способны защитить организм от радиации.

Важно отметить, что бег по пересеченной местности отличается повышенной травмоопасностью, а также противопоказан при хронических заболеваниях суставов.

Польза и вред бега по асфальту

В условиях современного города бег по асфальту представляется наиболее доступным — ровная поверхность минимизирует риск травмы (упасть, подвернуть ногу).

Несколько раз в неделю, выделяя время на пробежку по асфальту, получится:

  • снизить проявления аллергии на пыльцу растений, продукты;
  • улучшить пищеварение;
  • снизить вес;
  • повысить работоспособности;
  • избавиться от хронических головных болей.

Словом, запуская базовые процессы в организме, такой бег позитивно влияет на важнейшие сферы человеческого здоровья.

При беге по асфальту из организма также активно уходят токсины (с потом), что:

  • способствует его омоложению на клеточном уровне;
  • стабилизирует уровень «полезного» холестерина;
  • усиливает выработку гемоглобина.

Бегать по асфальту не рекомендуется летом в жару, так как при высокой температуре от асфальта испаряются ядовитые соединения. Кроме того, не следует заниматься такими физическими нагрузками каждый день, так как асфальт характеризуется высокой плотностью и твердостью, поэтому плохо гасит вибрации, что, в свою очередь, может разрушительно сказаться на суставах.

Описание и техника кроссового бега (трейла)

Бег по пересеченной местности – это бег с преодолением препятствий в виде крутых поворотов, подъемов, а также прочих неровностей рельефа. Далеко не все знают, как называется данная разновидность бега среди профессиональных спортсменов. В спортивной литературе она можете обозначаться как trail running, или же просто trail.

О пользе трейла

Трейл обладает целым рядом отличительных особенностей. Так, например, мышцы спины спортсменов в таком случае задействуются намного меньше, потому как ноги соприкасаются с более мягкой поверхностью, нежели асфальт или резина. С помощью данной разновидности бега вы можете за достаточно короткий период времени восстановить свои коленные суставы после перенесенной травмы или операции. Помимо того, бег по пересеченной местности самым активным образом способствует процессу развития как силовой, так и общей выносливости, укреплению мышечного корсета, существенному повышению тонуса, а также улучшению общего состояния сердечнососудистой системы спортсменов.

Польза бега по пересеченной местности может заключаться в нормализации психологического состояния спортсменов, устраняя последствия стрессов, нервозность, а также различного рода навязчивые мысли. И в этом нет абсолютно ничего удивительного, ведь когда надо преодолеть какое-либо препятствие, будь то валун или же пенек, то тут уже не до размышлений о политической обстановке в стране. В процессе такого забега происходит активное выделение в кровь спортсмена эндорфинов, то есть гормонов, которые отвечают за улучшение настроения.

Особенности выполнения

Техника бега по пересеченной местности в большей степени подразумевает ходьбу быстрым шагом. Не нужно бежать на максимальной скорости. Переходить непосредственно на бег рекомендуется только на самых простых участках маршрута. Такая гонка требует от участников, прежде всего, предельной внимательности. Особенно на начальном этапе. Если вы только начинаете осваивать спортивный бег по пересеченной местности, то первая ваша задача будет заключаться в усвоении взаимосвязи между числом подъемов и спусков на маршруте и длительностью тренировок. То есть, чем меньше на маршруте будет различного рода препятствий, тем короче будет ваша пробежка.

Наиболее хороший результат может быть достигнут если чередовать пробежки с быстрой ходьбой. Полностью отказываться от быстрой ходьбы следует только в том случае, когда вы сможете с легкостью преодолевать весь маршрут бегом. После этого вы можете начать пересекать более сложные препятствия или же просто увеличить количество препятствий. Бегу в условиях пересеченной местности следует уделять не менее сорока минут в сутки. А выходные дни и все шестьдесят.

Бегая в условиях пересеченной местности, корпус необходимо держать прямым, ноги должны опираться на пятки с перекатами на носки. На различных ровных поверхностях техника кроссового бега не будет ничем отличаться от техники длительного бега. Если вы видите, что впереди имеется какое-либо препятствие, то следует немного наклониться вперед, шаги сократить, а работать руками начать более интенсивно. Когда будете спускаться с какой-либо возвышенности, особое внимание уделяйте коленям. Очень важно не допустить их перегрузки. Чтобы обезопасить себя от получения травм в процессе бега по бездорожью, необходимо использовать эластичный коленный бинт.

Отличия кроссового и длительного бега

Необходимо понимать, чем отличается кроссовый бег от длительного бега. Главное отличие заключается в том, что кроссовый бег не подразумевает наличия специальных трасс для этой цели. Этот момент можно назвать как преимуществом, так и трудностью данной разновидности бега. Основным преимуществом кроссового бега перед длительным бегом является то, что в процессе бега по бездорожью задействуются все группы мышц организма спортсмена, то есть кроссовый бег более способствует развитию выносливости, нежели длительный. Бег по пересеченной местности помогает существенным образом увеличить показатели спортсменов, которые занимаются не только легкой атлетикой, но еще и каким-либо другим спортом.

Экипировка

Пробежка в таких условиях предполагает наличие специальной экипировки. Самое главное, это, конечно, обувь для бега по пересеченной местности. В качестве таковой выступают специальные кроссовки для бега по пересеченной местности. Лучшие кроссовки для такой деятельности, это конечно, те, которые обладают толстой, прочной, но в то же время эластичной подошвой. Однако если вы не планируете бегать по каменистой местности, можно ограничиться теми кроссовками, которые вы обычно используете для тренировок на стадионе или же в спортивном зале.

Необходимо также обеспечить безопасность рук, потому как от падений никто не застрахован. А при беге по бездорожью такая вероятность увеличивается в несколько раз. По этой причине рекомендуется приобрести перчатки без пальцев, которые обычно используются велосипедистами, чтобы защитить свои ладони от соприкосновения с поверхностью земли в случае падения.

Не менее важной частью экипировки для бега в условиях бездорожья является головной убор. Идеальным вариантом является кепка с козырьком, потому как она спасает спортсмена от солнечных лучей, то есть позволяет избежать получения теплового удара. Солнечные очки отлично дополнят ваш образ. Помимо своего прямого назначения, они также уберегут от попадания в глаза различного рода насекомых, пыли, а также мелких камушков.

Что касается одежды для занятий бегом в условиях бездорожья, то ее вы можете выбирать на свое усмотрение в зависимости от погодных условий, а также от сезона. Самое главное, чтобы такая одежда не стесняла свободу ваших движений. Если вы планируете бегать по лесу, то одежду рекомендуется выбирать с длинными рукавами, потому как она позволит надежно защитить ваши руки от хлестких веток, а также от насекомых.

Разрядные нормы

Как в любом спорте в беге по пересеченной местности предусматриваются определенные нормативы. Однако и они обладают существенными отличиями. Так, например, в беге по пересеченной местности полностью отсутствуют рекорды. Объясняется это, прежде всего тем, что соревнования по легкой атлетике проводятся на стадионах, где условия являются абсолютно одинаковыми для каждого из участников. Маршрут же для бега в условиях пересеченной местности в каждом регионе разный. Естественно, что преодолеть одно и то же расстояние в разных условиях за определенный период времени просто физически невозможно.

Основные правила

К основным принципам правильного построения тренировок по бегу в условиях пересеченной местности можно отнести следующее:

  • Обязательно должна быть проведена тщательная разминка. На предварительный разогрев мускулатуры необходимо уделять не меньше пятнадцати минут. Тем самым вы сможете уберечь себя от получения травм.
  • Постепенное увеличение нагрузки. В процессе бега по бездорожью, равно как и при других разновидностях физической активности, в организме спортсменов начинают происходить адаптивные процессы, которые позволяют легче подстроиться под увеличивающуюся физическую нагрузку. В результате этого спортсмены переносят тренировки намного легче. Самое главное – это как можно более плавно увеличивать степень физической нагрузки, прислушиваясь к своему организму.
  • Правильный подбор одежды для тренировок. Одежда для занятия бегом по пересеченной местности должна быть, прежде всего, удобной, а также соответствовать погодным условиям.

Техника бега по пересеченной местности не особо сложная в освоении и подходит для включения в программу тренировок любого, кто желает улучшить свое здоровье и свои спортивные показатели.

Бег по пересеченной местности

Трейлраннинг или бег по пересеченной местности – гладкому гравию, грунтовой дорожке или тропе из древесной щепы – воздействует на мышцы, сухожилия и связки не так, как на ровной трассе или беговой дорожке. Вам вовсе не нужно наматывать сотни километров трасс подобно таким марафонцам, как Дин Карнасис или Скотт Джурек, чтобы заметить ощутимые результаты от бега по природному рельефу.

С помощью трейловых пробежек со спусками и подъемами вы сможете не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и сформировать квадрицепсы, мышцы ягодиц и кора, икроножные мышцы.

Вы также сможете развить чувство равновесия и проприоцепцию (способность ощущать свое тело, движение и работу мышц), которые будут полезны для любого вида спорта или физической активности, которыми вы занимаетесь.

  1. Трейлраннинг: влияние на организм человека
  2. Мышцы кора
  3. Четырехглавые мышцы бедра
  4. Ягодичные мышцы
  5. Икроножные мышцы
  6. Соединительные ткани
  7. Суставы
  8. Сердце
  9. Общее физическое состояние
  10. Техника бега по пересеченной местности
  11. Техника бега в гору
  12. Техника бега при спуске с горы (возвышенности)
  13. Как правильно дышать во время бега?
  14. Выбор обуви для трейлраннинга

Трейлраннинг: влияние на организм человека

В качестве мотивации будет полезно узнать, как трейлраннинг влияет на организм человека.

Мышцы кора

Естественная природа троп – мягкая, щадящая поверхность со встречающимися временами препятствиями в виде корней или камней – задействует мышцы кора для сохранения устойчивости тела. Поэтому каждый сделанный шаг работает на подтягивание и укрепление кора – мышц средней части тела.

Мышцы кора (отвечают за отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника)

Четырехглавые мышцы бедра

Бег по пересеченной местности и, в частности, спуск укрепляет и формирует ваши квадрицепсы. Они работают подобно тормозам, сдерживающим от слишком быстрого спуска по спирали.

Ягодичные мышцы

Бег в гору делает сильнее мышцы ягодиц. Кроме того, преодоление узких троп с препятствиями заставляет активно работать ягодичные мышцы для сохранения устойчивости.

Икроножные мышцы

Холмистый рельеф и/или бег по особо сложным маршрутам вовлекает в работу мышцы икр – благодаря им, вы можете двигаться вперед. Каждый шаг, требующий устойчивости на тропе (это практически весь маршрут), начинается с мышц стопы и нижней части ноги – икроножных мышц.

Работа икроножных мышц во время бега

Соединительные ткани

Из-за постоянной необходимости сохранять устойчивость во время бега по маршруту – поиск более ровной поверхности, а также обхождение препятствий, способствует укреплению соединительной ткани в организме, с каждым новым сделанным шагом. А это значит, что связки и сухожилия, окружающие голеностопный, коленный и тазобедренный сустав, становятся более сильными и менее подверженными к различным травмам.

Суставы

Мягкая поверхность троп – начиная с травы и песка и заканчивая утоптанной грязью – более щадящая по сравнению с асфальтом, который создает нагрузку на суставы при каждом сделанном шаге.

Трейловые пробежки не только мягко воздействуют на суставы, но и укрепляют их.

Благотворное влияние бега в лесополосе на суставы

Сердце

Трейлраннинг укрепляет ваше сердце. Постоянное разнообразие естественных, аэробных нагрузок увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы, но не таким способом, как при беге по трассе или на беговой дорожке. Так, например, чистый, горный воздух укрепляет сердце, лечит бронхиальную астму, восстанавливает нервную систему.

Общее физическое состояние

Исследования показывают, что при беге по природным рельефам сжигается на 10% больше калорий, чем при беге по ровным трассам.

Учитывая все описанные преимущества, можно с уверенностью сказать, что трейлраннинг непременно сделает вас сильнее, стройнее и здоровее.

Влияние трейлраннинг на общее физическое состояние

Техника бега по пересеченной местности

Перед тем как изучать основы техники бега по пересеченной местности, вы должны хорошенько размять свои мышцы, связки, особенно коленный сустав и голеностоп. Лучшим способом разминки перед бегом, будут приседания, выпады, круговые движения тазом, коленями и стопой.

Начинать надо всегда с легкого бега, постепенно наращивая скорость передвижения. Для начинающих, рекомендуем начать свой пусть в трейлраннинг с обычной чистой, ровной поверхности, без гористых возвышений и песка.

Со временем, обычно через 3-4 недели регулярных пробежек, когда организм адаптируется к нагрузкам, мышечно-связочный аппарат окрепнет, можно уже усложнять местность, добавляя к ней все новые и новые преграды, виде горок, лестниц, песка, камушек и листьев.

Каких-то принципиальных различий техники обычного бега и бега по пересеченной местности нет. Есть лишь некоторые особенности, которые необходимо учитывать, в зависимости от условий внешней среды.

Техника бега по пересеченной местности

Техника бега в гору

Наиболее сложный участок бега, когда спортсмен поднимается на возвышенность (гору), в этот момент тело испытывает наибольшую нагрузку, траты энергии достигают своего пика.

Основной ошибкой новичков при забеге в гору, является сильный наклон туловища вперед, который приводит к нарушению координации, усиленной работе «ненужных» мышц, и в результате быстро приходит утомление.

Правильное положение туловище в гору – наклон не более 7-15 градусов, и усиленная работа ногами и руками, так как затянувшееся восхождение на преграду, очень быстро может «забить» ноги, иногда говорят, будто «налились свинцом», из-за большого скапливания молочной кислоты в мышцах, которая обжигает рецепторы, и не дает двигаться дальше.

Техника бега в гору

Техника бега при спуске с горы (возвышенности)

В техническом исполнении спуск с горы, примерно одинаков по сложности с подъемом, однако, он менее энергозатратный, поэтому его гораздо легче выполнять.

Во время спуска с возвышенности корпус держите ровно, либо слегка отклоните его назад. Старайтесь, чтобы ступня, находилась как можно меньше по времени в свободном полете, поэтому используйте частые движения ногами при спуске.

Руки держите согнутыми в локтях, активно помогая ими управлять координацией и равновесием тела.

Переход с пятки на носок, допускается лишь в том случае, если поверхность по которой вы бежите, имеет очень сыпучий грунт или песок, для предотвращения растяжения, вывиха голеностопного сустава. Во всех остальных случаях, не важно бежите вы по ровной поверхности, спускаетесь с горки или поднимаетесь на нее, движение ступни должно начинаться с носка, плавно переходя на пятку, такая техника обеспечивает бегуна комфортным, экономным, безопасным и скоростным движением по поверхности.

Старайтесь при описанной выше техники бега (на землю сначала ставится носок, с плавным перекатом ступни на пятку) поднимать бедро выше обычного, а ногу естественным образом ставить под себя.

Большинство начинающих, которые только учатся правильно бегать, начинаю врезать носок в землю, провоцирую тем самым, мышечные спазмы нижней части тела, отучите себя сразу от этого.

Техника бега при спуске с возвышенности

Как правильно дышать во время бега?

Не забывайте соблюдать правильное дыхания во время бега, которое позволяет лучше переносить интенсивные, длительные физические нагрузки, за счет обогащения крови кислородом. Поэтому дыхание во время бега должно быть:

  • равномерным и плавным
  • комфортным, естественным и не принужденным (без задержек)
  • при медленном беге – допускается вдох через нос, выдох через рот, при ускоренном, быстром темпе движения – смешенным (ртом и носом)

Мы вам рекомендуем использовать оптимальный вариант дыхания во время бега: слегка оставив ротовую прорезь открытой, дышать через рот и нос, и выдыхать соответственно также.

Однако, бег по пересеченной местности, иногда сопряжен с довольно пыльными и грязными участками местности, поэтому, при пробежках на таких «чистых» отрезках, научитесь дышать только носом, для фильтрации попадания в легкие воздуха с пылью и грязью.

Как правильно дышать во время бега?

Выбор обуви для трейлраннинга

Специальная обувь для бега на пересеченной местности, позволяет проводить свои тренировки комфортно и безопасно для суставов.

Основные принципы, на которые вы должны опираться, при выборе обуви для трейлраннинга:

  1. Комфорт (обувь должна соответствовать форме стопы, не жалейте времени, на примерку, поприседайте в ней, по прыгайте, выполните бег на месте. Верхняя часть обуви не должна быть преградой для свободного движения голеностопа, а дополнительные вентиляционные отверстия придадут проветривания и избавят голеностоп от неприятного запаха пота. В тоже время, если вы планируете бежать по бездорожью, там, где много пыли и грязи, рекомендуем выбирать обувь с плотным материалом верха, а не с сеточкой, которая хорошо подойдет для бега на чистом асфальте, стадионе)
  2. Размер (чтобы бы проверить, подходит ли вам размер обуви или нет – завяжите шнурки, выполните перекаты с пятки на носок, и если нога не ерзает, не спадает, значит это ваш размер, а также следует обратить внимание на пространство между пальцем ноги и носком обуви, его должно быть достаточно, чтобы не сдавливались пальцы)
  3. Стелька (стелька в обуви, не должна сминаться, морщится, во время активных движений ступней в обуви, поэтому отдавайте предпочтение разглаженным и толстым стелькам, которые прочны и обеспечивают легкий доступ к мытью и сушки после тренировки)
  4. Шнуровка и язычок (стандартная система шнуровки в виде плетенки обеспечивает надежное фиксирование стопы в обуви, а кармашек на язычке, станет удобным элементом, куда можно положить завязанный бантик, для предотвращения самопроизвольного развязывания. Также в последнее время набирает популярность шнуровка из полиэстера Salomon QuickLace, благодаря своей надежности, прочности и быстрой шнуровки)
  5. Подошва (в связи с тем, что во время бега по пересеченной местности зачастую попадаться камни под ноги, не ровные, острые поверхности, следует выбирать толстую, грубую подошву, которая будет иметь достаточно жесткости, а также амортизирующих и цепких способностей к поверхности, которые предотвратят травмы ступни, и придадут более комфортные ощущения во время бега. Несмотря на то, что подошва обуви должна быть жесткой, если вы выберите «деревянную», то вам будет достаточно трудно бежать, чтобы избежать этого, она должна гнуться, на сочленении пальцев ног с плюсной)
  6. Носок обуви (мягкий носок обуви, не подойдет для бега в экстремальных условиях, поэтому многие производители специализированной обуви, зачастую крепят защиту на носок, который оберегает от камней и других твердых предметов)

Если ваши финансовые возможности не позволяют приобрести в спортивном магазине профессиональную обувь для бега по пересеченной местности, то воспользуйтесь нашими рекомендациями выше. В противном случае, вы подвергаете свое здоровье, свой опорно-двигательный аппарат различным травмам, начиная от обычного растяжения, заканчивая артритом и артрозом, травмами менисков и коленных связок.

Выбор обуви для трейлраннинга

Те, кто не жалеет денег на качественную, удобную и безопасную обувь для трейлраннинга, предлагаем обратить внимание на следующие модели:

  • Salomon S-Lab Fellcross 3
  • Asics Sonoma
  • Mizuno Wave Kazan 2
  • ASICS Gel-Trabuco 10
  • Adidas Energy Boost
  • The North Face Ultra MT
  • Adidas Supernova Sequence Boost 8
  • Mizuno Wave Enigma 5
  • Nike Free Run Distance
  • Puma Speed 300 Ignite
  • Haglofs Gram AM II

Как и в любой программе тренировок, в беге по пересеченной местности очень важен постепенный подход. Если вы новичок, то выбирайте ровные тропы, чтобы отработать технику и подготовиться к освоению более сложных маршрутов. Со временем, ваши мышцы, суставы и связки окрепнут постепенно и безболезненно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий