Антагонисты мышцы это

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Антагонисты мышцы это».

Мышцы-антагонисты. Какие мышцы относятся к антагонистам, а какие к синергистам?

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом, знают, что бывают мышцы-синергисты и антагонисты. Многие тренировочные программы выстроены с учетом этого разделения. В этой статье попробуем разобраться, какие мышцы относят к синергистам, а какие — к антагонистам, и в чем разница.

Антагонисты

Этим термином спортсмены называют так называемые сгибатели и разгибатели суставов. Мышцы-антагонисты создают противоположное действие друг для друга. Как это работает на практике? Во время занятий тренер подскажет, как правильно напрягать мышцы. Антагонисты работают по очереди. То есть во время определенного упражнения одна мышца всегда работает, а вторая находится в покое или в состоянии легкого статического напряжения. Таким образом, во время тренировки можно прорабатывать мышцы парами. Единственное, на что нужно обратить внимание, это на восстановительную способность антагонистов.

Мышцы-антагонисты. Примеры

Они выполняют анатомические функции противоположно друг другу. Все это происходит в рамках одного движения. К примеру, грудные мышцы выполняют жимовые упражнения, а спинные — тяговые.

Тренировочные системы учитывают идеальное сочетание антагонистов, поэтому занятия по таким программам проходят более эффективно. Сплит-схемы также учитывают основы такого разделения. В бодибилдинге активно используются мышцы-антагонисты, примеры:

  • Квадрицепсы и бицепсы бедер.
  • Спина и грудь.
  • Бицепсы и трицепсы.

Последние работают по простому принципу. Трицепс разгибает сустав руки, бицепс, наоборот — сгибает. То же самое происходит и с ногами. Бицепсы бедер сгибают ногу, квадрицепсы разгибают. Спина и грудь — тоже мышцы-антагонисты. Они обеспечивают жимовые и тяговые движения.

Есть и ряд дополнительных мышц:

  • Поясница и пресс.
  • Грудь и задние пучки дельт.
  • Спина и средние или передние пучки дельт.

Ярким примером являются височные мышцы-антагонисты. Строение их изучается еще в школе. Они выполняют жевательную функцию, поднимая и опуская челюсти. Принцип примерно такой же, как и в случае с бицепсом и трицепсом.

Мышцы-синергисты

Мышцы синергисты и антагонисты должны знать все спортсмены, которые желают достичь желаемого результата с меньшими затратами сил. Между этими мышечными группами есть существенное различие. Синергисты действуют однонаправленно. Даже в различных упражнениях они одинаково сокращают мышцы. Антагонисты действуют наоборот.

Синергисты работают по такому принципу: большие мышечные группы приходят в движение вместе с второстепенными. Спортсмены называют их малыми. Речь идет о многосуставных упражнениях, в которых задействованы все мышцы. Существует три пары мышц-синергистов:

  • Ягодицы и ноги.
  • Бицепсы и широчайшие мышцы спины.
  • Грудь и трицепсы.

Эффективная тренировка. С чего начать?

Тренеры до сих пор спорят о том, что эффективнее всего тренировать, какие программы использовать. Если отталкиваться от терминологии, то мышцами-антагонистами называют мышцы, которые действуют в противоположных направлениях. А значит, движения при работе антагонистов соразмерные и более плавные. Поэтому многие спортсмены советуют в первую очередь заниматься тренировкой именно этих мышц. Как показывает практика, все сплит-схемы строго индивидуальны. Трудно сказать, какая тренировка будет более эффективна для того или иного человека. В доказательство данного утверждения было проведено множество экспериментов. Вот один из них: два спортсмена занимались по одной программе, тренируя мышцы-антагонисты. Они затрачивали одно и то же время на занятия, отдых и временной интервал между подходами был один и тот же. В результате у одного прогресс был налицо, у второго спортсмена заметили незначительные улучшения. Следовательно, можно сделать вывод, что способность к восстановлению у людей различна. И в данном случае речь идет не об отдыхе и сне. У атлетов различный гормональный фон, индивидуальная скорость восстановления мышечных волокон и гликогена. То есть тот спортсмен, у которого были незаметные результаты во время тренировки антагонистов, должен перейти к занятиям на мышцы-синергисты.

Составление программы

Чтобы грамотно составить программу тренировок, нужно понимать свою предрасположенность. То есть какие занятия наиболее эффективны. Как только вы определите, что для вас важнее — антагонисты или синергисты, вы сможете составить очередность упражнений.

Классическая сплит-схема начинается с тренировки больших мышечных групп. Сначала качают широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грудь и квадрицепс. Для упражнений на ноги лучше выделить отдельный день. Тренировка синергиста невозможна без проработки второстепенной мышцы, и как правило, она быстро забивается. Тренеры советуют такие упражнения ставить в конце занятий. К примеру, утомленный трицепс не даст эффективно заниматься на грудной жим, а бицепс не позволит проработать широчайшие мышцы спины.

Антагонисты лучше тренировать поочередно. В начале недели лучше посвятить себя мышцам спины, ног и груди. В конце недели целесообразнее тренировать бицепс и трицепс. Чтобы проработать каждый пучок мышц, можно заниматься каждый день, разделив дни недели на тренировку антагонистов.

Применение в бодибилдинге

Как уже было сказано выше, мышцами-антагонистами называют мышцы, которые при тренировке не мешают друг другу. Это значительно повышает интенсивность и эффективность занятий. К примеру, если вы тренировали мышцы груди, то мышцы спины от этого не пострадают.

В бодибилдинге используют некие суперсеты — объединенные занятия. То есть при работе с антагонистами, можно без труда выполнить изолированные упражнения на бицепс и трицепс.

Спортсмены, используя систему силовых тренировок, как правило, добиваются больших результатов. Однако это не обязательное условие. Определите свою предрасположенность, и только после этого начинайте заниматься. Лучше всего посоветоваться с тренером, который поможет составить индивидуальную сплит-схему конкретно под ваш организм. Не стоит забывать, что любая эффективная тренировка требует сбалансированного питания и отдыха.

Антагонисты мышцы это

Практически все движения тела связаны с одновременным сокращением мышц агонистов и антагонистов на противоположных сторонах суставов, что называют коактивацией мышц агонистов и антагонистов. Коактивация контролируется двигательными центрами головного и спинного мозга.

Положение каждой части тела, например руки или ноги, определяется относительными степенями сокращения групп мышц агонистов и антагонистов. Предположим, что рука или нога должны находиться в среднем положении. Для этого мышцы агонисты и антагонисты возбуждаются примерно в одинаковой степени. Вспомните, что мышцы при удлинении сокращаются с большей силой, чем при укорочении: мышца развивает максимальную силу сокращения при ее полной функциональной длине и не развивает почти никакой силы при длине, равной половине исходной. Следовательно, удлиненная мышца на одной стороне сустава может сокращаться с гораздо большей силой, чем более короткая мышца на противоположной стороне.

По мере того, как рука или нога движутся в направлении своего среднего положения, сила сокращения более длинной мышцы уменьшается, тогда как сила сокращения более короткой мышцы возрастает до тех пор, пока обе силы не станут равны друг другу. В этот момент движение руки или ноги останавливается. Таким образом, путем изменения степени активации мышц агонистов и антагонистов нервная система управляет положением руки или ноги.

Все мышцы тела постоянно реконструируются, приспосабливаясь к предназначенной им функции. Изменяются их диаметр, длина, развиваемая сила, снабжение сосудами и даже типы мышечных волокон (в небольшой степени). Этот процесс реконструкции часто осуществляется довольно быстро — в течение нескольких недель. Эксперименты на животных показали, что в некоторых мелких, активных мышцах сократительные белки могут замещаться в течение такого небольшого периода как 2 нед.
Гипертрофия и атрофия мышц. Увеличение общей массы мышцы называют мышечной гипертрофией, а уменьшение — мышечной атрофией.

Мышечная гипертрофия практически всегда является результатом увеличения количества актиновых и миозиновых нитей в каждом мышечном волокне, что ведет к их укрупнению. Это называют простой гипертрофией волокон. Степень гипертрофии значительно возрастает, если во время сокращения мышца нагружена. Для развития значительной гипертрофии достаточно лишь нескольких сильных сокращений в день в течение 6-10 нед.

Механизм, с помощью которого сильное сокращение ведет к гипертрофии, не ясен. Известно, однако, что при развитии гипертрофии резко ускоряется синтез мышечных сократительных белков. Это способствует постепенному увеличению числа актиновых и миозиновых нитей в миофибриллах, количество которых часто возрастает до 50%. Отмечено также, что некоторые миофибриллы в гипертрофированной мышце сами расщепляются с формированием новых миофибрилл, но важность этого процесса при обычной мышечной гипертрофии еще неизвестна.

Наряду с увеличением размера миофибрилл также усиливаются ферментные энергообразующие системы. Это особенно выражено у ферментов для гликолиза, который обеспечивает быструю доставку энергии во время мощного кратковременного сокращения мышцы.

Если в течение многих недель мышца не используется, скорость распада сократительных белков в ее волокнах становится выше скорости их восстановления. В результате развивается мышечная атрофия.

Приспособление длины мышцы. Когда мышцы растягиваются за пределы их нормальной длины, развивается другой тип гипертрофии. Это ведет к добавлению новых саркомеров на концах мышечных волокон, где они прикрепляются к сухожилиям. Известно, что во вновь развивающейся мышце новые саркомеры могут добавляться очень быстро — до нескольких саркомеров в минуту, что характеризует возможную скорость развития этого типа гипертрофии. Напротив, если мышца постоянно остается короче нормальной длины, саркомеры на концах мышечных волокон могут фактически исчезнуть. С помощью этих процессов мышцы постоянно реконструируются, чтобы иметь соответствующую длину для надлежащего мышечного сокращения.

Гиперплазия мышечных волокон. Когда мышца развивает чрезмерную силу сокращения (в редких случаях), кроме гипертрофии волокон возрастает и их абсолютное число. Это увеличение числа волокон называют гиперплазией. Во время этого процесса происходит линейное расщепление предварительно увеличенных волокон.

Агонисты, синергисты и антагонисты

Даны определения мышц-агонистов, мышц-синергистов и мышц-антагонистов. Показано, что при выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами, а в другой – синергистами. Наличие мышц-антагонистов необходимо для выполнения двигательных действий, так как мышца может лишь тянуть костное звено при сокращении, но не может его толкать.

Агонисты, синергисты и антагонисты

Давайте продолжим разговор о различных классификациях скелетных мышц и поговорим об антагонистах, синергистах и агонистах. Эти определения я взяла из прекрасной книги Раисы Самуиловны Персон «Мышцы-антагонисты в движениях человека».

Определения

Мышцами-антагонистами называют такие две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.

Мышцами-синергистами называют мышцы одного сустава, которые тянут в одном и том же направлении.

Из двух мышц-антагонистов ту, которая осуществляет данное движение (то есть выполняет основную задачу), называют агонистом, а другую — антагонистом.

Примеры мышц-антагонистов

Верхние конечности

1. Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii), а разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii). Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами, потому что они осуществляют тягу в противоположных направлениях относительно локтевого сустава. Одна мышца (двуглавая мышца плеча) отвечает за сгибание, а вторая (трехглавая мышца плеча) отвечает за разгибание.

2. Сгибание плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы: дельтовидная (передние пучки), большая грудная мышца, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча. Разгибание плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы-антагонисты: задняя часть дельтовидной, широчайшая мышца спины, подостная, малая круглая большая круглая, длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Нижние конечности

3. Сгибание голени осуществляет среди прочих двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris), а разгибание голени — четырехглавая мышца бедра (m.quadriceps femoris). Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами, потому что они осуществляют противоположную тягу относительно коленного сустава. Одна мышца (двуглавая мышца бедра) отвечает за сгибание, а вторая (четырехглавая мышца бедра) — отвечает за разгибание.

4. Сгибание стопы осуществляет трехглавая мышца голени (m. triceps surae) в состав которой входит икроножная мышца (m. gastrocnemius) и камбаловидная мышца (m. soleus). Разгибание стопы осуществляет передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior). Эта мышца является антагонистом трехглавой мышце голени.

Примеры мышц-синергистов

Верхние конечности

1. Сгибание предплечья осуществляют мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая. Это мышцы-синергисты, потому что это мышцы одного сустава, которые тянут в одном направлении (осуществляют сгибание предплечья).

Нижние конечности

2. Разгибание голени осуществляют четыре мышцы: латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра. Это четыре головки четырехглавой мышцы бедра. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (осуществляют разгибание голени).

3. Сгибание голени осуществляют мышцы: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная, подошвенная. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (осуществляют сгибание голени).

4. Подошвенное сгибание стопы осуществляют: трехглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная), подошвенная мышца, задняя большеберцовая, длинный сгибатель большого пальца, длинный сгибатель пальцев, длинная малоберцовая, короткая малоберцовая. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (сгибают стопу).

Примеры мышц-агонистов и антагонистов

1.Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii), а разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii). Если мы рассматриваем сгибание предплечья как основное движение, то мышцей-агонистом будет двуглавая мышца плеча (она осуществляет данное движение), а мышцей-антагонистом — трехглавая мышца плеча. Она отвечает за разгибание. Следует, однако, заметить, что мышц-агонистов может быть много. Мышцы-агонисты в данном случае — это все мышцы, которые отвечают за сгибание предплечья. Это мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая. Эти мышцы с одной стороны, являются мышцами-синергистами (отвечают за одну и ту же функцию) и агонистами (отвечают за основное движение).

2. Рассматриваем разгибание голени. Мышцей-агонистом будет четырехглавая мышца бедра (она осуществляет данное движение). А мышцами-антагонистами будут мышцы сгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная и подошвенная.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах «Гипертрофия скелетных мышц человека» и «Биомеханика мышц«

Особенности функционирования мышц

1. Наличие мышц-антагонистов необходимо, так как мышца может лишь тянуть кость, но не может ее толкать. Поэтому, чтобы костное звено выполняло, например, сгибание и разгибание, необходимо наличие двух мышц. Одна из мышц будет отвечать за сгибание в суставе, а другая – за разгибание.

2. При выполнении двигательных действий мышцы-антагонисты не обязательно работают попеременно. Еще в начале ХХ века немецкий ученый R. Wagner (1925) показал, что в зависимости от условий внешнего силового поля меняется соотношение фаз активности мышц-антагонистов. Полное совпадение активности мышц с перемещением наблюдается только при движениях против сил трения. При работе против сил инерции мышца-агонист активна только на протяжении первой фазы движения. Затем оно продолжается по инерции при возрастающей активности мышцы-антагониста, которая тормозит движение (рис.1).

Рис.1. Работа мышц-антагонистов против внешних сил разной природы: А-силы трения; Б — силы инерции; В — силы упругости (R.Wagner, 1925)

3. На активность мышц-антагонистов сильно влияет темп движений. При выполнении движения в медленном темпе активность мышц-антагонистов соответствует фазам движения, за которые они отвечают. А именно: при сгибании активность проявляют мышцы, отвечающие за сгибание, а при разгибании активность проявляют разгибатели. Увеличение темпа движения приводит к тому, что при в конце фазы сгибания может активироваться мышца-разгибатель. В данном случае мышца-разгибатель (антагонист) действует как тормоз. При быстрых движениях также существуют фазы одновременной активности мышц-антагонистов (А.В. Самсонова, 1998).

3. При выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами, а в другой – синергистами. Например, двуглавая мышца плеча является синергистом мышцы круглый пронатор при сгибании предплечья. А при ротации предплечья они работают как антагонисты, так как двуглавая осуществляет супинацию предплечья, а круглый пронатор – пронацию.

Реципрокная иннервация

Для того, чтобы мышца-агонист могла выполнять свою задачу, мышца-антагонист должна быть расслаблена. На эту особенность обратил внимание еще Рене Декарт в 17 веке при анализе движений глаз. Затем исследования работы мышц-антагонистов были продолжены. Было установлено, что существует механизм, который управляет работой мышц-антагонистов в центральной нервной системе. Это механизм получил название реципрокной иннервации. Большой вклад в изучение этого механизма внес лауреат Нобелевской премии Чарльз Скот Шеррингтон (рис.2). Было установлено, что при возбуждении мышцы-агониста, ЦНС тормозит работу мышцу-антагониста (рис.3).

Рис.2. Шеррингтон Ч.С.

Рис.3. Схема реципрокной иннервации мышц-антагонистов (Шеррингтон Ч.С., 1969) При поступлении двигательного импульса на мышцу (показано знаком «+») мышца-антагонист тормозится (показано знаком «-«)

Особенности мышц антагонистов и синергистов. Примеры программ с ними

В природе всё взаимосвязано, человеческий организм не является исключением. В нем также присутствуют противоположные по действию процессы такие, как анаболизм и катаболизм , а мышечные группы, в свою очередь, подразделяются на антагонистов и синергистов. Как это используется в бодибилдинге?

Что такое мышцы антагонисты

Представьте спортсмена, который делает в тренажерном зале жим штанги лежа. В тот момент, когда он поднимает штангу, в работу включается трицепс и грудные. Если же представить обратное упражнение, спортсмен будет тянуть штангу, то совсем другие группы будут активны (например, спина). Данный пример наглядно демонстрирует новое понятие.

Они бывают односуставными и многосуставными. В первом случае контролируют один сустав (бицепс и трицепс), во втором, соответственно, несколько суставов (икроножные, камбаловидные).

Итак, мышцы-антагонисты — это группа, которая выполняет противоположные действия и обладает разными анатомическими особенностями. Среди них можно выделить:

  • бицепс и трицепс;
  • грудная и спинная мышцы;
  • пресс и поясница.

По этой причине при ослаблении пресса, начинает побаливать поясница. Специалисты рекомендуют для укрепления спины, укреплять и пресс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов. Пример программы

Так как в движении они задействованы не одновременно, их можно тренировать в рамках одного занятия в зале. Например, после упражнения на бицепс, выполнить следующее на неуставшую мышцу — трицепс.

В момент нагрузки на бицепс, антагонист отдыхал или находился в небольшом статическом напряжении, это позволяет потренировать обе зоны за один раз и избежать перетренированности.

Это свойство делает возможным:

  • комбинировать упражнения в суперсеты. Если использовать это для груди и спины — тренировка будет интенсивная и эффективная, чего нельзя сказать о суперсете со спиной и бицепсом;
  • нарастить силу мышцы даже во время напряжения её антагониста. Например, когда напрягается грудная, спина растягивается и улучшает сократительную способность;
  • сократить время тренировки, если делать все активности в суперсетах.

Опытные спортсмены составляют сплит-схемы, используя это свойство. Например:

  • вторник: бицепс и трицепс;
  • четверг: бицепсы бедер и квадрицепсы;
  • суббота: спинные и грудные.

Программа, весьма эффективная для наращивания мышечной массы, не включает все антагонисты. Каждый может составлять программу под свои цели.

Какие мышцы называются синергистами

Если антагонисты не задействованы в базовом движении вместе, то синергисты участвуют одновременно.

Синергисты — это мышцы, работающие в одном направлении, участвуют одновременно в упражнении, являются многосуставными. Среди них выделяются:

  • бицепс и широчайшие мышцы (когда подтягиваемся);
  • большая грудная мышца и трицепс (когда отжимаемся);
  • большая грудная и передний пучок дельтовидной мышцы (когда отжимаемся на брусьях);
  • квадрицепс и большая ягодичная (когда приседаем).

Наше тело — сложная система, поэтому наши действия так хорошо скоординированы и точны. Достигается это засчет слаженной работы группы мышц.

Синергисты напрягаются и устают в одном упражнении равноценно, поэтому тренировку нужно строить с учетом этого факта. Синергист просто не выполнит в полную силу дополнительное упражнение ввиду перетренированности.

Они имеют интересное свойство: они работают в синергии не во всех ситуациях. В некоторых упражнениях они уже не будут считаться таковыми. Например, грудные и передние дельты — синергисты, если не работают при жиме штанги лежа. В последнем случае они работают изолированно.

Что нужно учесть для тренировки синергистов

Важно не перенапрячь какую-либо мышцу из пары преждевременно. Этого можно избежать, если:

  • В процессе тренировки в первую очередь давать нагрузку наибольшей мышце.
  • Начинать с выполнения базовых упражнений, а затем переходить на малые второстепенные мышцы, выполняя изолированные упражнения.

Что влияет на эффективность тренировки мышц антагонистов и синергистов. Примеры упражнений

Каждый организм индивидуален, поэтому программы, одинаково эффективной для каждого, нет. Для одного спортсмена наибольший эффект принесет тренировка, построенная на напряжении антагонистов, для другого — синергистов. Чтобы определить направление, которого ты будешь придерживаться в дальнейшем при построении индивидуального плана тренировок, необходимо в течении нескольких недель потренировать их поочередно.

На основании полученного опыта можно построить наиболее результативную программу тренировок. При этом стоит учесть, что на результаты повлияет:

  • способность организма к восстановлению;
  • гормональный фон;
  • скорость метаболизма;
  • тип конституции.

Для тренировки антагонистов много значит поочередность нагрузки. Например, начинаем неделю занятий с упражнений на бицепс и трицепс, в последующие дни занимаемся спинными и грудными, и ногами. Каждый день посвящается работе над определенной группой.

Антагонисты можно тренировать:

  • в один день суперсетом. Если спортсмен тренируется 3 раза в неделю, то он может тренировать две группы мышц каждый день.
  • в разные дни.

Синергисты тренировать в один день проблематично, хоть это и помогает нарастить мышечную массу. Например, если спортсмен делал жим штанги, задействовал грудные, то упражнения на трицепс пойдут хуже, так как он будет работать в пол силы.

Соблюсти баланс

Четкое разделение на мышцы антагонисты и синергисты важно для составления эффективной тренировки. В повседневной жизни они одинаково значимы, так как участвуют в координации вместе, компенсируя друг друга. Благодаря их работе, наше тело скоординировано и держит равновесие в пространстве. Усилие одной группы тормозит другая. Поэтому важно достаточное развитие и тех, и других.

Как функционируют мышцы антагонисты и синергисты

Мышечная система имеет сложную структуру и выполняет различные функции, обеспечивая подвижность тела. С помощью мускулов человек может двигаться, совершать силовые нагрузки. Чтобы тело начало двигаться, все мышечные группы должны взаимодействовать между собой. Зная, какова роль мышц синергистов и антагонистов, можно составить правильную тренировочную программу.

Определения понятий

Современный бодибилдинг предусматривает составление тренировочных программ с условным разделением следующих мускульных групп:

  1. Агонисты выполняют главные движения в конкретных упражнениях. Агонистом можно назвать любой мускул в движении. К примеру, при сгибании руки в локте агонистом считают двуглавый плечевой мускул.
  2. Антагонисты совершают движения, противоположные агонистам. При выгибании рук агонисты – это бицепсы, а при выпрямлении антагонистами выступают трицепсы. Или же при разгибающих действиях трицепсы – это агонисты, а бицепсы – антагонисты. В зависимости от выбранных движений, они могут чередоваться.
  3. Синергисты – помощники агонистов, при любых действиях на них переходит часть нагрузки, они также могут стабилизировать (фиксировать) положение.

Все мускулы работают только в группе, по отдельности они не сокращаются. Работа суставов всегда улучшается с помощью включения наружной и внутренней мышцы. Чтобы понять механизм действия, стоит посмотреть на примеры мышц антагонистов и синергистов в таблице, представленной ниже.

При физической нагрузке антагонистами выступают:

  • двуглавые и трехглавые плечевые мускулы;
  • локтевые – плечевые;
  • четырехглавые бедренные – двуглавые бедренные;
  • мышцы груди – мышцы спины;
  • мускулы при отведении и сведении бедер;
  • мышцы, сгибающие туловище и разгибающие спину.

Один мускул также может быть антагонистом, к примеру, при движениях заднего и переднего пучка в дельтовидной мышце. Для активации переднего пучка нужны толкающие движения, отжимания, жимы, а для приведения в действие заднего пучка нужны упражнения я тягой на себя.

Примерами синергистов являются:

  1. При сгибающих движениях синергистом считают плечевые мускулы, сгибающие предплечье. При выпрямлении рук, в работу приходят синергисты трехглавой мышцы, которыми считают локтевую, действующей при разгибании предплечья.
  2. В упражнениях на жим целевые – это мышцы грудины, при этом синергистами выступают трицепсы. Задняя сторона плеча частично принимает на себя нагрузку, приходящуюся на грудные мускулы, разгибает руки в локтях и плечах.
  3. Синергия спинных мускулов наблюдается при работе бицепсов, которые при тяге принимают нагрузку и позволяют рукам сгибаться.

Во время приседаний разгибатель – это квадрицепс бедра, а синергист – ягодичная мышца, активирующаяся в динамических движениях. При этом синергистами также выступают пресс и разгибатели поясницы, выполняющие роль стабилизаторов и фиксаторов позвоночника.

Как тренировать

Тренировочные программы строятся по принципу взаимосвязи всех групп мышц, учитывая физическую подготовку человека.

Тренировка целевых групп (агонистов)

Начинающим спортсменам не требуется перегрузка мускулатуры множеством упражнений.

Для начала лучше прокачать конкретные агонисты:

  • квадрицепс;
  • спину;
  • трапециевидную мышцу;
  • трицепс;
  • переднюю и среднюю дельту;
  • прямую мышцу живота.

Следующее занятие уже посвящается антагонистам:

  • бедренным, грудным и плечевым бицепсам;
  • разгибателям позвонка;
  • задней дельте.

Такие тренировочные комплексы эффективно накачают все группы мышц. Первое занятие можно выполнять три раза в одну неделю, а второе – в другую.

Синергисты

При тренинге синергистов компонуются крупные и мелкие группы, задействованные в конкретном движении.

Преимущества тренинга

Компоновать упражнения на синергисты в один день менее эффективно, нежели одновременно прорабатывать антагонирующие мускулы. Такой тренинг предпочитают спортсмены с низкими и средними регенеративными способностями.

Во время занятий человек получает мощную гормональную отдачу, возникающую при тренировке крупной и мелкой мускулатуры. Постепенно привыкнув к нагрузке, нужно усложнять занятие, выполнять разнообразные упражнения, увеличивая количество подходов.

Упражнения

Для начала нужен тренинг крупных групп, далее тренируются утомленные мелкие синергисты. Трех занятий в неделю хватит для проработки всех мускулов:

  • в первый день необходимо проработать ноги и плечи (3-4 упражнения на квадрицепс, бицепс бедра и 1-2 на дельту);
  • второй день качается грудь и трицепсы (по 3 упражнения);
  • на третий день прорабатывается спина и бицепсы (по 2-3 упражнения).

Для улучшения взаимодействия всей мышечной группы необходимы следующие упражнения. Тренировка трицепсов и бицепсов состоит из подтягиваний, любых тяговых упражнений с блоком и свободным весом на спину. Эффективно тянуть блок к поясу, штангу или гантели в наклоне.

Натренировать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту можно жимом лежа и отжиманиями на брусьях, турнике. Укрепить икроножные и ягодичные мускулы можно приседаниями и выпадами.

Антагонисты

Антагонирующие мускулы эффективно накачиваются с помощью супер-сетов. Для начала следует делать подход для одной мышечной группы, далее без остановки приступать к противоположной группе. Супер-сет почти не обходится без тяжелых базовых движений для антагонистов.

Преимущества тренинга

Объединенная методика полноценно тренирует две главные мышечные группы. При этом интенсивность не снижается, а результативность повышается. После тяжелого подхода на синергисты, антагонисты вполне готовы к работе. Так как противоположные мышцы быстро отдыхают между каждым подходом. Арнольд Шварценеггер, тренировавшийся по подобной схеме, достиг в бодибилдинге потрясающих результатов.

Упражнения

Для прокачки антагонирующих мускулов подходят следующие упражнения:

  • бицепс, трицепс прокачиваются подъемом грифа на бицепсы, французским жимом, тягой с блоком, трицепсевой экстензией на блоке;
  • квадрицепсы и бедренные бицепсы активируются при жиме ногами, разгибании ног, приседаниями и мертвой становой тягой;
  • спинные мускулы и грудную мускулатуру тренируют тягой блоком к поясу, классическими жимом лежа, тягой блока за голову, разведением рук в кроссовере;
  • разгибатели позвонка и прямую мышцу живота можно прокачать гиперэкстензией, скручиваниями, наклонами со штангой, подъемами ног.

Перед началом тренинга нужно проверить восстановительную способность тела. Людям со слабой восстановительной функцией не рекомендуется перегружать организм интенсивными силовыми упражнениями.

Почему антагонисты тренируют в один день, а синергисты в разные

При классической программе тренинга для спины и бицепсов в один день первыми идут упражнения с тягой верхнего блока или подтягивания. Далее человек подтягивается узким нижним хватом или тянет нижний блок. Завершающий этап – разведение рук с гантелями в наклоне назад.

При первых упражнениях бицепсы быстро устают. На завершающем этапе вся нагрузка приходится на них. Для этого поднимают штангу на бицепсы с дополнительным весом. На практике мышцы быстро утомляются, понижая эффективность тренировки. Если спортсмен имеет высокую восстановительную способность организма, они укрепляются и становятся выносливее.

Разобравшись, как функционируют мышцы антагонисты и мышцы синергисты, можно правильно составить тренировочную программу, которая приведет к хорошим результатам. Процесс это не быстрый, но эффективный. Помимо тренировок нужно не забывать о правильном питании, режиме сна и отдыхе.

Видео

Больше о мускулах антагонистах и синергистах вы узнаете из видео.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий